Психосоцијална поддршка на Филолошкиот факултет „Блаже Конески“: Проектни искуства

Explore

Психосоцијална поддршка на Филолошкиот факултет „Блаже Конески“: Проектни искуства

Грижа за себе

Поврзување со себе

Поврзувањето со себе е процес на воспоставување близок, директен контакт со сопствените потреби, чувства, свет и со релациите со „другиот“ Тоа е динамичен процес на себеоткривање, на себеоформување, и на себепрепознавање како посебен, одвоен и различен ентитет од сите останати. Поврзувањето со себе подразбира будност, љубопитност, отвореност, имагинација и храброст. Да се биде посебен и поинаков од другите бара и храброст. Блискиот контакт со себе овозможува директна комуникација со своите потенцијали и вредности, и нивно оптимално искористување во комуникацијата со другите и со светот. Оснажува и овозможува добри и здрави избори, за развој и за поддршка на себе и другите.

Будност/свесност

Будноста е значајна компонента од процесот на поврзување. Се состои во обрнување внимание на она што го гледаме и чувствуваме во моментот „тука и сега“, со наивно љубопитство, без проценки и расудувања. Ако ги замислиме нашите мисли како автомобили што возат по автопат, практикувањето присутност во моментот нè учи да гледаме како минуваат, без да се обидуваме да интервенираме, да запреме некој од нив, и да го задржуваме вниманието на некое од нив. Пуштаме да заминуваат, без да „трчаме“ по нив, и без да се прашуваме кој, како и зошто, поминал?

Во текот на денот едно лице во просек има околу 6.200 мисли. Замислете на секое да решиме да се задржиме со потпрашања „што“, „како“, „зошто“, колку би биле преплавени од нив, и што би направиле од својот живот? Колку од нив би понеле со себе пред заспивање, или би ги пренеле во наредниот ден?

Зошто?

Будноста нè учи да обрнуваме внимание само на она што се случува во „сега и овде“, во нас (мисли и чувства), и околу нас, без притоа да се приврзуваме за тие податоци. Со тоа тие многу помалку го окупираат и одвлекуваат нашето внимание од следниот момент, за да и во него, и во она што следи, повторно се вклучиме во „сега и овде“. Тоа помага да останеме фокусирани и свежи, без преоптовареност со мисли заглавени во минатото, „што и како сме требале да направиме, или кажеме, а не сме“, или фиксирани за тоа „што и како ќе направиме и коригираме за да ја поправиме грешката“, во иднина.

Слично како и со другите работи во животот, квалитетот на зацртаните цели и активности е во процесот, низ кој најмногу се учи, наместо во ефектите, до кои честопати и не знаеме како сме дошле ако не сме биле доволно вклучени. Доколку станува збор за решавање некаков проблем, будноста нè учи подобро да ги издвоиме оние претпоставки/мисли/на кои треба да им посветиме повеќе внимание, за подобро да ја анализираме и разбереме ситуацијата, а потоа и да дојдеме до подобро и поекономично решение.

Главните придобивки од практикување будност се унапредување на општата добросостојба, на физичкото и на менталното здравје. Насочување на мислите на „сега и овде“, нѐ учи минатото и иднината да ги ставиме во функција на сегашноста, што помага подобра организација и искористување на сопствените искуства во градење на сликата за себе, и потпирање на самодовербата на посигурни основи. Тоа води кон поголема љубопитност и отвореност кон другиот/те и воспоставување постабилни врски со нив.

Во поглед на физичкото и менталното здравје, будноста овозможува подобра економија со енергијата на организмот, подобар квалитет на сонот, подобар фокус и чувство на контрола, и подобро управување со стресот во справување со депресивни расположенија и општа вознемиреност.

Како?

Добрата страна на практикувањето будност е што не бара издвојување посебно време. Може да се вклучи каде и да сме, и без разлика што и да правиме во тоа време. Клучно во процесот е да покажеме љубезност, нежност и толеранција кон себеси, без судење и обвиненија во мислите што ги имаме.

Добар начин да се започне овој процес е вниманието да се посвети на само една работа, со полна свесност, позната уште како „унитаскинг“ наспроти „мултитаскинг“, што лесно може да се спроведе во домот или надвор додека се движиме низ просторот или средуваме, готвиме, разговараме, или работиме нешто професионално. Вниманието се задржува подолго доколку ги вклучиме и сетилата: што чувствуваме на нашата кожа, кој мирис е присутен, што гледаме и слушаме, каков е вкусот во нашата уста. Следните неколку совети можат да ни помогнат во практикувањето „будност“:

- Кога се будиме наутро, да се обидеме да го почувствуваме целото тело. Потоа да го истегнеме и да вдишеме и издишеме длабоко и свесно, неколку пати, со зголемување на будноста за тоа каде сме и како сме.

- Кога сме подолго во седечка или лежечка позиција, да го „скенираме“ целото тело (кои чувства преовладуваат, колку се интензивни и каде се лоцирани), за подобро да го освестиме телото.

- При секојдневните рутински работи како, пиењето кафе, туширањето, облекувањето, средувањето пред излегување, пешачењето, или возењето велосипед, автомобил до работа, или до друга дестинација, да се обидеме да ги правиме „будно“ /освестено/

- Кога јадеме, пиеме, разговараме, или завршуваме некоја обврска, да застанеме за момент да се поврземе со мислата. Како се чувствува нашето тело, што му е потребно во тој момент? Да ја почувствуваме храната/пијалокот во устата. Да обрнеме внимание на текстурата на храната, вкусот и мирисот. Да се прашаме како се чувствуваме, кога сме во друштво, или работиме нешто, дали чувствуваме задоволство, или притисок, каде го чувствуваме и дали ни е потребна пауза, или нешто друго?

- Кога разговараме, да се потрудиме да го слушаме соговорникот без да даваме мислење, согласување или несогласување, без да мислиме за што би зборувале кога ќе ни дојде редот.

- Кога се движиме, да ги почувствуваме - површината под нашите нозе, држењето на телото и допирот на облеката врз нашата кожа (колку е удобна, мека...). Можеме да се играме со ваквите обиди, на пример, да си наместиме музички потсетник, за да провериме каде сме, и да се вратиме во моментот „ сега и овде “.

- Кога сме надвор, да ги слушаме звуците околу нас и да се потрудиме да чуеме колку што е можно поразлични звуци. Да се обидеме да ги препознаеме, чии се и од каде доаѓаат.

- Кога чувствуваме тензија, да го лоцираме местото, и да се обидеме со дишење да ја намалиме болката во тој дел од телото.

- Можеме да водиме и белешки за тоа во кој период од денот сме практикувале будност и дали сме почувствувале некакви придобивки.

Извори

⁠

https://www.news18.com/news/buzz/humans-have-around-6200-thoughts-in-a-single-day-shows-new-study-2723281.html⁠

⁠

https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm⁠

⁠

https://ucsdcfm.wordpress.com/2015/04/10/our-brains-are-evolving-to-multitask-not-the-ill-usion-of-multitasking/⁠

⁠

https://www.futurelearn.com/courses/mindfulness-wellbeing-performance⁠

⁠

https://ucsdcfm.wordpress.com/2015/04/10/our-brains-are-evolving-to-multitask-not-the-ill-usion-of-multitasking/⁠

⁠

https://www.mindfulnourishedroots.com/stop-multi-tasking-and-start-single⁠

⁠

Она што може многу да помогне во создавањето навика за поголема будност се техниките на длабоко дишење и мускулна релаксација и медитација.

Длабоко дишење и мускулна релаксација

Длабокото дишење е уште една техника, што може да оди посебно, или како вовед во која било медитација. Познато уште како „дишење со дијафрагма“, абдоминално дишење, дишење со стомак или контролирано дишење. Кога дишеме длабоко, а издишуваме бавно воздухот што влегува низ носот целосно ги исполнува белите дробови, а т.н. долен стомак се поткрева. Тоа овозможува поголеми количества кислород наеднаш да го исполнат градниот кош, што помага телесната мускулатура да се опушти за релативно кусо време.

Зошто?

Длабокото абдоминално дишење, со повремено задржување на здивот, поттикнува силен внес на кислород и негова размена со јагленородниот диоксид, што ја олеснува работата на срцето, го забавува неговиот ритам и го намалува или стабилизира крвниот притисок. Фокусот врз дишењето помага да се сконцентрираме на воздухот што го вдишуваме и издишуваме, и на неговите квалитети: бојата, мирисот, структурата, и да се одвратиме од мислите и дразбите што ни го одвлекуваат вниманието.

Фокусираното дишење е во основата на многу вештини на телесната и менталната релаксација, како што се целосната мускулна релаксација, сите видови медитација, јогата, контемплативната молитва, и различни видови визуелизација.

Како?

Најдобро е вежбите за дишење да се практикуваат на тивко, пријатно место каде што удобно може да се седне или легне. Бавното и рамномерно дишење ја зголемува свесноста на моментот и ги ослободува позитивните чувства. Дишењето започнува со длабоко вдишување преку носот, сѐ додека воздухот не ги исполни градите и горниот дел на стомакот, а завршува со бавно и звучно издишување низ устата. Сето тоа е пожелно да се повтора 3 до 10 пати. Потоа, дишењето продолжува во рамномерно, контролирано дишење. Доколку седиме или лежиме со затворени очи, дишењето може да се искомбинира и со одредени слики, фраза или зборови, што дополнително помага во опуштањето и поврзувањето со себе и со „сега и овде“.

За да се практикува усшешно и секогаш кога е неопходно, длабокото дишење е потребно да се вежба. Се практикува еднаш до два пати во денот, по 3-5 минути сѐ додека не се усвои техниката на дишење. При совладување на техниката, пожелно е дишењето да се практикува во исто време, со цел да воспоставиме навика која подоцна може да се примени секогаш кога е потребно.

Медитација

Медитацијата може да се дефинира како сет од техники насочени кон промена на свеста, постигнување повисок степен на свесност и фокусирано внимание на „сега и овде“. Медитацијата е практика на полна будност /свесност/ со голем број придобивки по психолошката добросостојба на човекот.

Ако го споредиме мозокот со компјутер којшто подржува безброј отворени прозорци и програми, медитацијата помага да се затворат непотребните програми, што овозможува полесно и подирекно фокусирање само на оние теми што се важни. Кога постигнуваме повеќе со помалку (енергија, средства, напори), тогаш животот го доживуваме поинаку, го уживаме повеќе, и со далеку повисок квалитет.

Зошто?

По потекло од прастарите традиции, медитацијата се практикува и денес, од сите светски култури, со основна цел создавање чувство на смиреност и внатрешна хармонија. И покрај тоа што ја поврзуваат со многу религии, или токму заради тоа, медитацијата е многу помалку поврзана со верата, отколку со промена на свеста, и на откривање на свесноста (освестувањето), во постигнувањето внатрешен мир и спокојството.

Како?

Медитацијата може да има најразлични форми, како изолирана вежба, или како вовед во стекнување полна будност /свесност/ со насочен фокус на одредени теми. Постојат медитациони практики како: вежби на дишење, мантри, водени медитации, медитации во движење, дури и боењето и сликањето можат да се постават како практики на медитација. Формите се толку многу што секој има можност да избере тоа што најмногу му одговара.

За оние кои немаат искуство со практикување медитација, еве една едноставна вежба која можете да ја воведете, неколку пати дневно, во траење од само неколку минути. Едноставен и ефективен начин да го смирите своето тело и да направите пауза во вашиот претрупан ден.

Чекор 1:

Седнете удобно, на столица, фотеља, или легнете на кревет, или со прекрстени нозе на мека подлога, душек, перница на подот.

Чекор 2:

Затворете ги очите и устата

Чекор 3:

Вдишете длабоко низ нос, броејќи до четири. Задржете го здивот до четири, и потоа бавно издишете додека броите до четири.

Чекор 4:

Повторете го тоа четири пати и продолжете со рамномерно, бавно дишење, со темпо кое најмногу ви одговара.

Чекор 5:

Продолжете да дишете уште две минути со рамномерно темпо. Додека дишете, фокусирајте се исклучиво на воздухот што го вдишувате и издишувате. Како и каде навлегува во вашето тело, како изгледа, каква структура и квалитети поседува? Дали има боја, мирис? Некоја друга сензација... по две минути отворете и очите.

Длабоко дишење и медитација во време на пандемија – Во моментов живееме во особено стресно време. Пандемијата е долготрајна, масовна криза со сѐ уште неизвесни исходи по нејзиното траење, справување и закани по здравјето и животот на луѓето, ширум светот. Животот во такви околности е високо стресен, и бара брзо и ефикасно прилагодување и добри решенија за секоја можна и наредна прилика.

Умешноста за успешно и навремено соочување со секоја наредна непријатност, закана и/или повреда, бара посебни телесни и ментални подготовки. И кондиција за долги патеки, за оптимално и навремено искористување на нашите способности и таленти, со најмала потрушувачка да дојдеме до најдобрите и најбрзи ефекти во надминување на препреките. Умешноста на заштеда и обнова на енергијата во тешки околности, може многу да помогне за добар распоред на силите на подолг период на време, и полесно совладување на проблемите. Техниките на длабоко дишење и медитација помагаат да си дадеме време за пауза, да ги оставиме на страна нашите „помагала“, и да се втурнеме навнатре, за да го почувствуваме целото тело и дух во поврзување, помирување и хармонија.

Извори

Perciavalle, Valentina & Blandini, Marta & Fecarotta, Paola & Buscemi, Andrea & Di Corrado, Donatella & Bertolo, Luana & Fichera, Fulvia & Coco, Marinella. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences. 38. 451-458. 10.1007/s10072-016-2790-8. retrieved from:

https://www.researchgate.net/publication/311750288⁠

⁠

The_role_of_deep_breathing_on_stress (2020) Relaxation technique: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Health Publishing retrieved from:

⁠

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response⁠

⁠

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.

https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353⁠

Физичка активност

Кога ќе се каже „ вежбање “ обично помислуваме на структурирана, планирана серија вежби што ја повторуваме на одреден интервал. Поради таквата слика, честопати сметаме дека немаме време за вежбање. Но, што ако ја смениме перцепцијата за вежбањето? Што ако буквално секое движење што го правиме во текот на денот го сметаме за вежбање? На пр. качувањето и симнувањето по скали во зградата или куќата каде што живееме, одењето пешки на работа и/или на факултет, чистењето со правосмукална? Кога станува збор за вежбањето, не се толку важни типот на активноста или времетраењето колку перцепцијата и редовноста. И 5 минути во денот, секој ден, свесно внимание на движењата што ги правиме се подобро од ништо. Без разлика дали се работи за организирана серија вежби, како пилатес, јога или кошарка, или нешто „обично“, како скокање на јаже, прошетка во паркот, возење велосипед или танцување, какво и да е движење на телото, тоа носи низа придобивки за физичкото и менталното здравје на човекот.

Зошто?

- Смирува - физичките вежби ослободуваат од стрес, ја зголемуваат енергијата и го подобруваат расположението

- Ги подобрува когнитивните функции – ја зголемува будноста, што е особено корисно при учењето

- Прави да се чувствуваме посреќни - при физичката активност се ослободуваат ендорфини – хормони на среќата

- Го забрзува метаболизмот и помага за побрзо ослободување од токсините

- Вежбањето е бесплатно!

- Дури и кога ги правиме секојдневните активности во домот или на работа (на пр. раскревање, чистење, менување постелнина и сл.), самата промена на перцепцијата на „обичната“ активност како вежбање што го ангажира и оформува телото, ја подобрува општата кондиција и здравје.

- Вежбањето 3 пати неделно по 30 мин. дава исти, дури и посилни, ефекти во намалување на депресивоста, од антидепресивите.

- Студентите кои вежбаат имаат поголем успех во учењето од оние кои не вежбаат

Како?

- Наоѓаме активност во којашто уживаме.

- Можеме да искомбинираме и повеќе активности, за да ја избегнеме здодевноста

- Си поставуваме достижна цел. Доволно е да почнеме и со само 5 минути дневно.

- За почеток се држиме до нешто едноставно и постепено го засилуваме темпото.

- Одредуваме место и време и го запишуваме во календарот. Можеме да почнеме со два-три термини неделно, но важно е да се држиме до нив. Дури и ако вежбаме дома, се држиме до зацртаниот распоред.

- Секое вежбање го забележуваме на хартија. Забележувањето помага вежбањето да ни премине во навика.

- Ако не можеме да одвоиме посебно време за вежбање, го користиме секој слободен момент за некоја кратка активност (на пр. додека чекаме да ни се свари кафето или чајот, може да направиме 1-2 вежби за истегнување или 20 стомачни вежби).

- Вежбањето не треба да биде маратон, тоа е едноставно поголемо движење од вообичаеното.

Навечер пред спиење, забележуваме колку подобро се чувствуваме затоа што тој ден сме вежбале.

Вежбање во време на пандемија - пандемијата ограничи или укина многу од секојдневните активности коишто активно физички го ангажираат целиот организам, како на пр. пешачењето, возењето велосипед до работа и дома, прошетките низ град, снабдувањето со продукти, разнесувањето на децата до училиште, состанувањето со пријателите, одењето на забави... Токму поради тоа, за време на пандемијата, стана особено важно да го воведеме вежбањето како планирана активност, со точно определено време, во текот на секој ден.

Покрај ограничувањата, пандемијата создаде и многу нови можности за креативни решенија. Со креативен пристап и во домашни услови, можат да се смислат најразлични реквизити што може да ѝ послужат на истата цел – на пример, врвки, крпи или тренерки наместо ластици; шишиња со вода или наполнет ранец наместо тегови. Може да ја искористиме дури и сопствената тежина (пр. склекови, вежби на стол за трицепс и сл.).

Доколку сакаме некој да нѐ води низ вежбањето, голем е изборот и на интернет-платформи, како YouTube и др., кои нудат видеа со различни типови вежби, за сечија потреба и вкус. Сѐ повеќе се јавуваат и локални јога, или фитнес студија што нудат редовни часови преку интернет.

Извори

Hillman et al. (2008). “Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition” Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65.

Crum, Alia J., and Ellen J. Langer. (2007). “Mind-set matters: Exercise and the placebo effect”. Psychological Science 18, No. 2: 165-171.

Babyak et al. (2000). “Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months”. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.

Исхрана

Јадењето е едно од оние активности што ги правиме рутински и без размислување. Кога последен пат сме посветиле посебно внимание на вкусот, текстурата и мирисот на храната? Дали имаме навика да застанеме пред да почнеме да јадеме и целосно да го „вкусиме“ моментот? Посветувањето внимание на тоа што јадеме „сега и овде“ обично бара вклучување на сите пет сетила, а не само на вкусот.

Зошто?

Посветување внимание на исхраната има најмалку две главни придобивки. Прво, може да нè научи да бидеме „присутни“ додека јадеме, и да уживаме многу повеќе во храната, наместо само да ја голтаме. Со тоа учиме како поинаку да гледаме и на другите „рутински активности“ како што се работењето во домот, готвењето, разговорите со другите и да им дадеме поинакво значење. Сето ова води кон поголема будност/присутност во нашето секојдневие.

Второ, посветувањето внимание на ритуалот на јадење нè учи да се поврземе целосно и со други аспекти на исхраната како, изборите што ги правиме со кого јадеме, квалитетот и количната на тоа што го јадеме, брзината, местото и времето што го посветуваме на оброците и сл.

На пр. подготовките за оброкот може да вклучат - аранжирање на масата, јадење во друштво, чекање сите да дојдат, развивање навики да се јаде бавно и со уживање, во секој залак пред да се проголта. Сето тоа открива нови сензации на вкусови, мириси и доживувања, што го подига задоволството, и ја дава точната мерка за тоа кога сме сити и колку храна ни е реално потребна за да нѐ нахрани. Спротивно, доколку гледаме телевизија или се занимаваме со мобилен или јадеме од нога и набрзина, тогаш повторно се префрламе на однесувањето според „автоматски пилот“, без поврзаност со тоа што и колку ни е потребно за вистински придобивки на телото и духот.

Како?

За да освестиме повеќе сетила во ритуалот на исхрана најпрво почнуваме со набљудување на храната. Како изгледа, како е сервирана, какви состојки содржи? Потоа помислуваме на процесот на создавање на храната. Ако е природен производ, тогаш како бил одгледуван, на која почва, под сонце, или во стаклена градина, локално, или е донесен, од каде? Или за процесот на производство и дистрибуција, како и кој се бил вклучен? На овој начин, ги освестуваме и сопствените потреби за тоа колку и каков тип храна ни е потребен, како и врските помеѓу нас и околината, со сите фактори и случувања. Така почнуваме да ја гледаме храната на поинаков начин и да го цениме тоа што го консумираме. Потребно е да посветиме внимание и на џвакањето на храната и колку свесно во тоа учествуваме. Брзото јадење и голтањето без џвакање го отежнува варењето на храната и не дава вистинска информација за моментот кога сме сити. Сликата доцни и се јавува откако веќе сме внеле премногу храна, што создава чувство на подуеност и непријатност.

Исхраната во услови на пандемија – во услови на континуирани кризи, кога телото ни е во состојба на грч (figth or flight), подготвено во секој момент да одговори на заканата, мораме да обрнеме посебно внимание што, како и колку внесуваме во организмот.Телото под стрес се троши повеќе од вообичаено, но внесот на енергетски состојки често не е сразмерен со потрошувачката. За телото да се чувствува снажно, а лесно, неопходно е да внимаваме да има доволно протеини, витамини (C, B, Zink, Magnesium), што значи изборот да биде со продукти кои ги содржат овие состојки. Оброците треба да се чести, но мали, во интервали на големи количини вода (2-3 л дневно), не поблиску од 1 ч. пред и по оброците. Поради претежно седечките активности се препорачува помала консумација на тестенини, компири, ориз и сл., како и сѐ друго што содржи шеќери. Телото е дел од посложена целина на нашиот организам и личност, на која треба да ѝ се овозможи уживање, секаде каде што е тоа можно. При исхраната, грижата и задоволството би можеле да се постигнат кога од оброкот правиме ритуална активност, со убаво поставена маса, и во присуство на луѓе што ни се блиски и ни значат. За време на оброкот, би можело да има договор да се споделуваат информации од заеднички интерес, со позитивен тон, шеги, и предлози што можат да бидат корисни за секој член.

Извори

⁠

https://www.futurelearn.com/courses/mindfulness-wellbeing-performance⁠

⁠

- пристапено на 30 јуни 2021 г.

Спиење

Спиењето е физиолошка состојба на намалена свесност. Спиењето е од суштинска важност за опстанокот на човекот, и на него отпаѓа приближно една третина од човековиот живот. Додека спие човекот се одмара, закрепнува и акумулира енергија за будниот дел од животот. Долготрајното лишување од сон води до сериозни физички и ментални нарушувања, па дури и до смрт. Истражувањата покажуваат дека во современото општество луѓето спијат помалку отколку во минатото, а имаат и помалку квалитетен сон. Динамиката на живеење, а пред сѐ, достапот до електрична енергија и до екраните се меѓу факторите што придонесуваат човекот сѐ повеќе да се чувствува хронично ненаспан. Спиењето е исто толку важно како и здравата исхрана и вежбањето.

Зошто?

- Го подобрува расположението. Луѓето што се лишени од сон (спијат околу 5 часа дневно) имаат пониско расположение и чувствуваат физички и емоционални тегоби.

- Ги подобрува когнитивните вештини, ја зголемува концентрацијата, помнењето и продуктивноста.

- Го зајакнува имунитетниот систем, го намалува ризикот од срцеви болести, дијабетес, рак и мозочен удар и ја подобрува општата здравствена состојба.

- Помага за намалување на внесот на калории и регулирање на телесната тежина. Луѓето што спијат помалку имаат значително поголема тежина од тие што добиваат доволно сон.

- Игра клучна улога во меморирањето и поврзувањето на научените информации. По спиење луѓето покажуваат подобри резултати на тестовите отколку луѓето кои не спиеле.

Како?

- На организмот му е потребен сон од најмалку 7-8 часа дневно. Бележењето колку време од денот минуваме во спиење помага во стекнувањето навика за здраво спиење.

- Вежбањето го поттикнува спиењето. Редовната физичка активност во текот на денот ја зголемува потребата и обезбедува поквалитетен сон во текот на ноќта.

- За поквалитетен сон во текот на ноќта, наместо долга попладневна починка, се препорачува куса дремка од најмногу 20-30 минути.

- Одржувањето редовен циклус на спиење и будење/во приближно исто време/ помага за калитетот на сонот.

- Избегнувањето екрани два часа пред легнување, го подобрува сонот. Сината светлина од телефоните го потиснува лачењето на мелатонинот – хормонот за спиење. Доколку се разбудиме, во текот на ноќта, не е препорачливо посегнување по телефонот или по некој друг екран.

- Се препорачува избегнување кафе, чај, кока-кола или други енергетски пијалаци неколку часа пред легнување.

- Се препорачува лесна храна, најмалку 2 часа пред легнување.

- Техниките за опуштање се секогаш добредојдени пред легнување или при предвремено будење, во текот на ноќта.

Потребата од сон во услови на пандемија – Одржувањето на стандардната хигиена на сoнот е клучно во услови на продолжителен стрес. Ограниченото спиење, или неговото драстично намалување, го загрозуваат општиот имунитет. Во услови на пандемија, добриот и квалитетен сон е гаранција за добро здравје и успешно справување со сите видови закани по организмот. Истражувањата покажуваат дека главните ефекти од инфекцијата се огледуваат во потребата од зголемен број саати поминати во спиење, и во намалената способност за концентрација, што е здрав одговор на ослабениот и/или заболен организам. Земањето лекови, пак, за да се одржи нивото на функционалност, независно од околностите, во замена за спиење или „исклучување“ од редовните текови, ги намалува човековите природни напори за закрепнување. Затоа е важно да ја одржуваме својата снага, не само за да не се заразиме од Ковид-19, туку и за одржлиовост на имунитетниот систем во менаџирање со стресот и важните цели. Тоа особено важи за условите на пандемија, кога е потребно да процениме кога да ги намалиме работните обврски, или сосема да ги прекинеме, доколку се почувствуваме слаби и немоќни, за сметка на добриот сон, независно дали се работи за вирусна инфекција, или психолошка слабост.

Извори

Dinges et al. (1997). “

Cumulative sleepiness, mood disturbance and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night”.⁠

Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20(4), 267-77.

Huffington Post.

Lose Sleep, Lose Your Mind and Health⁠

https://www.huffpost.com/entry/sleep-deprivation_n_4557142⁠

⁠

Sanjay R. Patel⁠

Frank B. Hu⁠

. (2008). “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review”. Obesity. Vol. 16, No. 3, 643-653

Walker et al. (2002). “

Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning”.⁠

Neuron, 35(1), 205-211.

Wagner et al. (2004). “

Sleep inspires insight”.⁠

Nature, 427(6972), 352-355.

⁠

Sleep in the Time of Pandemic | Psychology Today⁠

Корисни техники и вежби за поврзување со себе

Помирување со себе

Вежбата започнува со длабоко дишење и мускулна релаксација, додека се смири умот и доживее чувството на опуштеност. Потоа продолжува со водена фантазија низ следните чекори:

- Се замислуваме себе си на клупа на брегот на некое езеро или море,

- Во близина нема никој и сме смирени,

- Забележуваме како некој ни се приближува,

- Кога ќе стигне до нас се препознаваме себе си, кога сме биле дете,

- Изненадени сме и малку збунети, но сакаме да ни пријде поблиску,

- Пред очи ни е дете кое може да биде вознемирено, или љубопитно, или тажно, или уплашено, сеедно, тоа не нѐ збунува, бидејќи сме тоа ние,

- Го земаме детето за рака и со широка насмевка на лицето го прашуваме како е, што сака, и што му треба, од нас?

- Слушаме многу внимателно што има да ни каже и го прегрнуваме,

- Му шепотиме да не се грижи, дека сме тука за него, и дека секогаш ќе останеме со него/неа,

- Ја чувствуваме неговата реакција преку допирот, и сѐ додека не се смири и поверува, остануваме со него/неа, сигурни и спокојни

- Сега чувствуваме како детето (во нас) е сосема спокојно, толку што можене да го почувствуване неговиот/нејзиниот мир, во сопственото срце и тело

- Имаме ретко доживување на поврзаност, љубов, смиреност и прифаќање на себе, во себе.

Благодарност

Чувството на благодарност е многу моќно. Наместо да го посакуваме она што го немаме, тоа ни помага да го цениме она што го имаме „сега и овде“. Фокусирајќи се на нашите благослови, со нежен глас на сочувство и разбирање за себе, го насочуваме вниманието на сопствената уникатност, вредности и доблест, како константа која опстојува независно од условите. Се свртуваме кон светот, и го откриваме во сета негова убавина. Нашите болни места, несовршености и слабости се обидуваме да ги сместиме и разбереме во контекстот на тоа што знаеме кои сме, како нераскинлив дел од себе, не како закана. Може да водиме дневник или да запишуваме кратки мисли за изразување на благодарноста.

Позитивно поткрепување

Она што си го велиме себе си пред огледало може да има влијание на она што често си го кажуваме во себе, во различни ситуации. Ако си кажуваме пријатни, охрабрувачки мисли, и се фокусираме на добрите нешта во животот, создаваме повеќе можности животот и реално да се подобри. Доколку постојано си кажуваме непријатни работи, го трасираме патот на болката, тагата, незадоволството и непријатните чувства, од кои истовремено сакаме да избегаме, не оставајќи простор за препознавање и поврзување со другата страна на т.н. пријатни доживувања, и уживање во хармонична целина од нашето разнообразно животно и емоционално искуство.

Важно е изјавите да се вежбаат почесто. На почетокот, можно е да си делуваме себе си наивно, или смешно но, со текот на времето почнуваме да ја чувствуваме вистинитоста на исказот и ги забележуваме позитивните промени во себе!

Примери на можни изјави кои можеме да си ги кажуваме себе си пред огледало:

-Те сакам!

- Прекрасен/а си!

- Совршен/а си таков/а каков/а што си!

- Правиш светот да е подобар!

- Ти си добар човек!

- Никој тоа не умее да го прави така добро како ти... !

- Да не беше ти, тоа немаше да се случи...!

- Редок човек си!

Балансирање на самокритиката

Многумина се воспитувани така постојано да се сомневаат во исправноста на своите постапки или да заклучуваат дека често грешат, или недоволно се потрудиле, или дека се мрзливи, или дека се недостојни за одговорноста што им е дадена и сл.

Добра практика во оваа насока е редовното правење саморефлексија (self-reflection) и потсетување на сите успеси и добри нешта што ги правиме „сега и овде“, или сме ги направиле во животот. Може да се води и дневник во кој се внесуваат сите успешно завршени задачи во текот на денот, месецот, или годината, без да ги релативизираме оние во кои сме секогаш, или многу често, најдобри!

Извори

⁠

https://self-compassion.org/wptest/wp-content/uploads/self_compassion_exercise.pdf⁠

⁠

https://positivepsychology.com/self-compassion-5-steps/⁠

⁠

https://loveprojectlove.com/new-blog-1/self-love-for-beginners⁠

⁠

https://www.ronitbaras.com/emotional-intelligence/personal-development/25-affirmations-to-say-to-yourself-in-the-mirror/⁠

⁠

https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/2019/04/what-is-self-care⁠

⁠

Gallery

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.