Asesoría Online PRO

BASES LEGALES EGIFIT

Recursos

Tarifas

Explore

Recursos

Guía de apoyo

La única forma de lograr resultados

(Esto es largo... tiempo de lectura: 15 minutos)

Según muchos estudios, más del 90% de personas que empiezan una dieta fracasan. Si medimos los resultados a largo plazo el dato es todavía peor.

Los métodos tradicionales no están funcionando.

He invertido mucho tiempo en identificar los problemas principales por los que la gente fracasa,

en primer lugar creo que la falta de compromiso se lleva la palma, luego van tanto los fisiológicos (ralentización del metabolismo, hambre, desajustes hormonales, estancamientos...),

como los psicológicos (antojos, aburrimiento, objetivos, hábitos..)

y los logísticos... (falta de un plan concreto de comidas, recetas complejas, planes no personalizables a cada estilo de vida..).

Una vez identificados los problemas principales, siempre me gusta atacarlos de manera INTEGRAL, porque creo que es la única manera de conseguir un cambio real, eficiente y duradero en las personas.

Ningún método es infalible. Cualquiera que te prometa resultados sin esfuerzo te está mintiendo, pero cuantas más armas tengas a tu disposición más posibilidades tendrás de ganar la batalla.

Dicho esto, he realizado el mayor esfuerzo para asegurar que tengas el mejor arsenal posible. Esta guía es otro recurso más que pongo a tu disposición por haber contratado mi asesoramiento.

Mi objetivo principal en mi servicio de asesoramiento es que aprendas a cuidarte y entiendas la importancia que tiene hacerlo,

quiero transmitirte una serie de conocimientos y principios básicos sobre nutrición y alimentación que te permitirán mantener un estilo de vida saludable a lo largo de los años.

Mi filosofía de trabajo se basa principalmente en ganar salud, perder grasa y ponerte fuerte (esto es clave para la salud aunque a priori no lo tengas en cuenta y también lo es para perder grasa),

esos son los verdaderos objetivos, (ojo no digo perder peso, digo perder grasa), te dejo con esta guía para que vayas introduciéndote. 😀

¿Es realmente importante la nutrición?

Cuando hablamos del concepto de nutrición nos estamos refiriendo a la manera que tiene el cuerpo de utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de nuestra alimentación.

Dichos nutrientes son utilizados por el cuerpo para realizar todas sus funciones (ya sean vitales o no) como por ejemplo la obtención de energía, la óptima función de nuestro sistema inmunitario, el desarrollo de órganos y sistemas, etc.

Por lo tanto, cuando la gente pregunta si realmente la nutrición es algo importante, podríamos responder que básicamente la nutrición lo es todo, pues la gestión de todos estos nutrientes nos permite vivir y cubrir todas nuestras necesidades nutricionales.

De hecho, existen un sin fin de enfermedades que se relacionan con déficits de nutrientes.

Por ejemplo, un déficit de un nutriente tan básico como la vitamina C (cuya dosis diaria recomendada es de tan solo 90 mg/día) puede suponer grandes patologías del sistema inmune.

En definitiva, el cuerpo tiene una serie de necesidades nutricionales que, de no ser cubiertas correctamente a través de nuestra alimentación, nos van a ocasionar graves problemas para nuestra salud. Imagina entonces lo importante que es la nutrición. La nutrición es salud. La nutrición es vida.

La nutrición no solo cubre necesidades tan esenciales y básicas para la vida como las que acabo de comentar, sino que también tiene la capacidad de modular y controlar muchos otros factores de nuestro interés, como por ejemplo nuestro rendimiento deportivo.

Y es que la práctica de ejercicio físico (y más cuando buscamos objetivos deportivos concretos) genera en el atleta una serie de necesidades nutricionales extra que, de no ser cubiertas con éxito, no solo van a generar una nula obtención de resultados deportivos sino que, además, se puede comprometer gravemente la salud.

Es por eso que seguramente habrás oído muchas veces que la nutrición y el deporte son dos variables o factores que son inseparables. Ambos tienen que ser balanceados en una misma ecuación, en la que por supuesto también tiene que constar el correcto descanso.

Alimentación y nutrición: ¿Conceptos sinónimos?

Uno de los errores más comunes de la gente cuando se abordan temas nutricionales es la confusión entre el término de alimentación y nutrición.

Como he comentado antes, la nutrición es la manera que tiene el cuerpo de utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de nuestra alimentación.

Por otro lado, la alimentación es la capacidad que todos nosotros y nosotras tenemos como individuos libres de introducir en nuestro cuerpo aquellos alimentos que creamos más oportunos.

Por lo tanto podemos decir que, mientras la nutrición es un fenómeno totalmente inconsciente (es decir, nosotros no podemos ser conscientes de nuestro metabolismo y de cómo nuestro cuerpo utiliza los nutrientes, lo hace él solo de manera autónoma),

sin embargo, la alimentación si que es un fenómeno totalmente consciente que puedes controlar: tú decides lo que te llevas a la boca (es tú responsabilidad).

Es por eso que, si bien es cierto que nosotros no podemos controlar nuestra nutrición y lo que nuestro cuerpo hace y deja de hacer con los nutrientes que le aportamos, lo que sí podemos hacer es decidir qué nutrientes le aportamos y cuáles no, ya que nosotros somos los dueños de nuestra dieta.

Es por eso que si logramos tomar conciencia de nuestra dieta y empezamos a cambiar nuestra manera de alimentarnos, podremos actuar de manera indirecta sobre nuestra nutrición y encaminarla hacia aquellos objetivos (ya sea estéticos o deportivos) que nosotros tengamos al mismo tiempo que, además, cuidamos al máximo nuestro salud y nuestro bienestar.

Está claro que este camino tan bonito de cambios dietéticos y de mejora personal debes recorrerlo siempre que puedas con un dietista-nutricionista correctamente formado (de la misma manera que cuando quieres construir una casa llamas a un arquitecto).

No obstante, a través de esta guía nutricional, voy a intentar darte una serie de herramientas para que aprendas a gestionar mejor la manera de alimentarte y que puedas ‘re-dirigirla’ hacia tus intereses.

¿Por dónde empiezo?

La mayoría de personas que se apuntan a un gimnasio suelen recorrer una especie de camino en el que, en un principio, no le dan demasiada importancia a la dieta y simplemente entrenan para pasárselo bien.

Posteriormente, empiezan a comprender que si quieren obtener resultados de verdad y empezar a tomarse las cosas en serio, necesitan incluir en la ecuación el apartado dietético, ya que el hecho de ganar masa muscular o perder grasa (los dos grandes objetivos de prácticamente todo el mundo),

requieren de lo que comentamos en la introducción: modificar nuestra alimentación para encaminar nuestra nutrición a los objetivos que tengamos (ya sea la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa, etc.)

En definitiva, ganar masa muscular o perder grasa es una tarea bastante complicada si nos alimentamos acorde a esos objetivos. Es por eso que empieza a surgir en la mente del atleta la palabra mágica: dieta.

Hoy en día la palabra ‘dieta’ es una expresión bastante estigmatizada. Hacer dieta es un suplicio. Hacer dieta es sacrificado. Hacer dieta es un ‘coñazo’, hablando claro. Bien, todos estos conceptos negativos en torno al concepto de dieta nacen de una nula comprensión de lo que realmente significa la palabra ‘dieta’.

La palabra dieta literalmente significa tomar conciencia de uno de los fenómenos que comentábamos anteriormente: nuestra alimentación.

Al tomar conciencia de cómo nos alimentamos, podemos empezar a detectar malas costumbres que llevamos arrastrando desde hace muchísimo tiempo y podemos empezar a tomar mejores decisiones.

Porqué seamos sinceros, ¿de verdad necesitas a un nutricionista para darte cuenta y ser consciente de que tomarte una bolsa de ‘doritos’ todos los días a la siete de la tarde mientras ves la televisión es un mal hábito?

En definitiva, lo que intento decirte con esto es que hacer dieta no consiste en empezar a comer como un pajarito y empezar a pesar minuciosamente todo lo que comes hasta el último gramo.

Hacer dieta simplemente consiste en empezar a ser un poco más consciente de lo que te llevas a la boca para que puedas diferenciar con claridad qué es lo más beneficioso para ti en todo momento. Es por eso que no debemos confundir el concepto de dieta con el concepto de protocolo nutricional.

Por un lado, nuestra dieta es la forma en la que nosotros elegimos alimentarnos como estilo de vida, de manera continua en el tiempo.

Por ejemplo, una persona que decide seguir una dieta vegana es aquella persona que, como estilo de vida, decide no incluir en su alimentación cotidiana alimentos de orígen animal. Por lo tanto podemos decir que la dieta no deja de ser un hábito que no tiene una fecha de caducidad.

Por otro lado, cuando un culturista decide ponerse en una etapa de volumen de unos 8 meses con el objetivo de ganar 5-6 kg de masa muscular magra y pauta con su entrenador una ‘dieta de volumen’ dicho fenómeno no debería de llamarse dieta, sino protocolo nutricional.

¿La principal diferencia? Pues que la dieta no tiene una fecha de caducidad, mientras que el protocolo nutricional sí.

La ‘dieta de volumen’ durará lo que tenga que durar, pero siempre tiene un fin (ya que sería imposible mantenernos en un superávit calórico de manera indefinida en el tiempo sin acabar con problemas graves de salud). Nuestra dieta es un hábito y un estilo de vida que no tiene fecha de vencimiento.

El principal problema reside en que la mayoría de personas decide pasar directamente de una mala dieta y de unos hábitos de alimentación profundamente incorrectos a un protocolo nutricional muy estricto. El claro ejemplo lo tenemos con las famosas ‘dietas milagro’.

Las dietas milagro no dejan de ser protocolos nutricionales muy agresivos de pérdida de peso con una duración de tiempo muy específica: ‘Pierde 20 kg en 10 semanas’.

El problema de estos protocolos nutricionales no es que no cumplan con lo que prometen, sino que, al tratarse precisamente de protocolos nutricionales, es imposible mantenerlos en el tiempo en forma de dieta y estilo de vida.

Lo que quiero decir con todo esto es que es muy complicado afrontar un protocolo nutricional (sea el que sea) si antes no hemos construido una dieta y unos hábitos alimenticios óptimos.

Es por eso que el camino que todo interesado en empezar a cuidar su alimentación lo primero que debería hacer y por lo que debería empezar es por mejorar su dieta y sus hábitos alimenticios, para después abordar los protocolos nutricionales específicos que sean necesarios.

Si cogemos a una persona que empieza en este ‘mundillo de las dietas’ y lo ponemos directamente con protocolos nutricionales avanzados para una definición muscular (por ejemplo),

tal vez consigamos lo que nos proponemos mientras dure el protocolo nutricional…, pero ¿qué creeis que pasará cuando se termine dicho protocolo nutricional y esa persona vuelva a sus antiguos hábitos?

Por otro lado, si primero logramos cambiar dichos hábitos, no solo lograremos que la persona afronte los protocolos nutricionales necesarios en un futuro con mucho más éxito, sinó que además lograremos mantener los resultados (y también probablemente nos ahorraremos algún que otro trastorno alimenticio por el camino).

Hábitos alimenticios a desarrollar

Bien, hasta aquí el mensaje parece bastante claro. Lo primero que tenemos que hacer en nuestra aventura dietética es mejorar nuestra dieta y nuestros hábitos de alimentación. La cuestión es… ¿Cuáles son dichos hábitos?

Pues bien, a continuación te muestro una lista de estos para que empieces a ponerlos en práctica cuanto antes.

No te preocupes si alguno de ellos no lo comprendes muy bien ahora mismo, ya que en los siguientes capítulos de la guía lo vas a ver mucho más claro:

1) Adoptar una estructura dietética de referencia.

2) Ser consciente de las kcal que manejas.

3) Ser consciente de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que ingieres.

4) Aprender a diversificar tu dieta valorando todas las opciones alimentarias a tu alcance.

5) Adoptar el hábito de incluir siempre una ración de verduras o frutas en todas las comidas.

6) Aprender a no demonizar ningún alimento.

Crea una estructura “DIETA” de referencia

Sin ninguna duda cuando queremos empezar a cambiar nuestra dieta y nuestra manera de alimentarnos, lo primero que debemos hacer es adoptar una estructura dietética de referencia.

Una estructura dietética de referencia es, como su propio nombre indica, la forma en la que se estructura todo lo que sería nuestra alimentación diaria, es decir, la cantidad de comidas que realizamos y cómo se componen cada una de ellas.

Y es que la mayoría de personas no siguen ningún tipo de estructura en su forma de alimentarse. Simplemente dejan al azar el fenómeno de su alimentación como si la cosa no fuera realmente con ellos.

Un día realizan 3 comidas a base de pan y embutido, al día siguiente leen en una revista que es mejor comer 6 veces al día y empiezan a comer cada dos horas, etc.

En definitiva, vamos como ‘pollos sin cabeza’ sin seguir ninguna estructura.

No obstante, cuando adoptamos una correcta rutina y establecemos el número de comidas que queremos hacer todos los días y como queremos que se componga cada una de ellas estamos empezando a plantar la semilla de la disciplina y el rigor que tanto nos va a ayudar en un futuro.

De repente empezamos a tomar decisiones en nuestra alimentación y empezamos a ser totalmente responsables.

¿Cuántas comidas debo realizar al día?

Esta es, probablemente, una de las preguntas más míticas del mundo de la nutrición.

Existen un sin fin de teorías que afirman que es mejor realizar un montón de comidas al día para acelerar el metabolismo (algo que no tiene ningún sentido) mientras que hay otras teorías que afirman que es mejor comer 2-3 veces al día para así estar más tiempo ayunando.

No obstante, si nos vamos a la realidad, la verdad es que no existe ninguna evidencia científica que corrobore como más ‘beneficioso/saludable’ el hecho de realizar un número determinado de comidas todos los días. Es por eso que mi recomendación es la siguiente:

Adopta ese número de comidas que te sirva para mantener el estilo de vida que llevas en tu día a día.

Si por ejemplo eres una persona súper ocupada, con hijos y un trabajo muy demandante, está claro que la mejor opción es no perder mucho tiempo comiendo, por lo que tal vez sea mejor apostar por 2-3 comidas al día. Todo siempre en función de tu vida.

Eso sí, lo que te recomiendo con mucho ánimo es que intentes siempre hacer el mismo número de comidas.

Básicamente por una cuestión de disciplina contigo mismo. Si vamos cambiando siempre y dejamos al azar nuestra estructura alimentaria, no estamos creando esa disciplina y ese rigor interno tan necesario.

¿Cómo debo estructurar cada una de las comidas?

Otro aspecto muy recomendable es asociar cada una de las comidas que realizas a una estructura determinada (por ejemplo: Comida 1: 1 ración de lácteos, 1 ración de fruta y 1 ración de hidratos).

De esta forma, no solo lograrás construir esa disciplina y ese rigor que hemos comentado anteriormente, sino que además te aseguras de que tu dieta sea variada e incluya todos los tipos de alimentos necesarios para tus objetivos y para tu salud.

A continuación te muestro un ejemplo de estructura dietética que no tiene porqué ser la correcta para ti pero que te va a servir para que adoptes la tuya propia:

Ejemplo de estructura dietética de referencia de un día:

● Comida 1: Desayuno: 1 ración de lácteos (por ejemplo: 1 yogurt natural), 2 raciones de hidratos (por ejemplo: 1 tostada integral + 1 puñado de cereales integrales) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 manzana)

● Comida 2: Comida: 1 ración de verduras (por ejemplo: medio plato de brócoli), 1 ración de alimentos proteicos (por ejemplo: 1 filete de pollo), 1 ración de hidratos (por ejemplo: 1 puñado de legumbres) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 puñado de uvas blancas)

● Comida 3: Cena: 1 ración de verduras (por ejemplo: ensalada sin ‘extras’) 1 ración de alimentos proteicos (por ejemplo: 1 filete de pescado blanco), 1 ración de huevos (por ejemplo: 1 huevo mediano) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 pera)

Se consciente de las calorías que manejas

Dentro del mundo de la nutrición y, más concretamente, dentro de la estética y la fuerza el concepto de caloría es prácticamente mitológico.

Y es que en este tipo de deportes es muy habitual encontrar personas que llevan una cuenta absolutamente milimétrica de las kcal que consumen.

El problema es que estamos otra vez en lo mismo que comentábamos antes: tenemos principiantes/novatos dentro de este mundo que andan más preocupados por el ‘numerito’ de calorías que consumen que por sus hábitos de alimentación y su dieta.

Es por eso que si eres una persona que está empezando a tomar conciencia de sus hábitos de alimentación y está empezando a cambiar malas costumbres, empezar a contar calorías de manera obsesiva no tiene ningún sentido y lo único que vas a conseguir es frustrarte.

Es por eso que yo no voy a pedirte de momento que lleves un control exhaustivo de tus calorías diarias. Sin embargo, lo que sí te recomendamos es que, semanalmente (concretamente, un día a la semana) realices un pequeño recuento a nivel general de todas las kcal que has consumido en el día.

Es decir, tú por ejemplo coges un día al azar de la semana y te apuntas en un papel todo lo que has comido. Posteriormente, por la noche, anotas todo lo consumido en una de estas aplicaciones para el móvil dónde tienes un registro de todos los productos alimenticios y sus kcal (por ejemplo, el FatSecret o el MyFitnessPal)

A partir de aquí observa las kcal totales que has consumido en ese día en concreto y te las apuntas en un diario, juntamente con el peso corporal en ayunas. Te recomiendo que repitas este procedimiento semana a semana (con que lo hagas una vez cada 7 días ya es suficiente) y que lo vayas anotando todo en un diario.

Esta pequeña práctica semanal tan sencilla te va a permitir empezar a tener conciencia de la cantidad de kcal que consumes todos los días y cómo fluctúa tu peso corporal en base a dichas kcal.

De esta manera, si observas que semana a semana consumes más o menos el mismo número de kcal y, además, te mantienes en tu peso corporal, ya tienes un dato súper valioso: las calorías que necesitas para mantenerte en tu propio peso.

De esta manera, en un futuro, podrás pautar fases de volumen (etapas en las que aumentamos kcal para ganar peso y músculo) y fases de definición (etapas en las que disminuimos kcal para perder grasa) con mucha facilidad, ya que podrás partir como referencia de tus calorías de mantenimiento.

No obstante, debo advertirte algo: normalmente, el día de la semana que registramos todo lo que comemos, tendemos a alimentarnos mejor porqué sabemos que lo estamos apuntando todo. Tienes que vigilar mucho con este sesgo y hacer un acto de sinceridad contigo mismo/a.

Dicho esto, conforme vayas avanzando y vayas anotando tus registros a nivel calórico, probablemente observarás algo muy curioso: cada vez comes más kcal pero te sigues manteniendo en el mismo peso corporal.

Este fenómeno es totalmente normal y, además, es súper positivo. El hecho de que una persona tenga la capacidad de asimilar muchas kcal sin engordar significa que goza de una salud metabólica espectacular.

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.