ТРУД

Мы называем это «навыками для изменения физиологии»

Наша нервная система состоит из двух частей. Симпатическая – повышает возбуждение и включает реакцию борьбы-бегства и парасимпатическая — отвечает за расслабление. Использование данных приемов снижает возбуждение симпатической нервной системы, напряженной во время стресса, и активирует парасимпатическую нервную систему, снижающую эмоциональное возбуждение. Они действуют быстро, но важно помнить, что это действие кратковременно. После применения навыка ТРУД, почувствовав снижение напряжения, переходите к другим навыкам

Температура

Используйте холодную воду

Задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой (около 10°С) или приложите пакет со льдом к векам и щекам.

Подержите 30 секунд.

Варианты – умыться холодной водой, приложить бутылку с холодной водой или салфетку, намоченную в холодной воде, к лицу (эти способы могут быть не так эффективны, как предыдущие).

Когда вы опускаете лицо в холодную воду (... или прикладываете пакет с холодной водой к векам или щекам) и задерживаете дыхание, ваш мозг считает, что вы нырнули в воду. Это вызывает так называемый «рефлекс ныряльщика» (реакция проявляется через 15-30 секунд).

Сердцебиение замедляется, кровоток к внутренним органам, за исключением жизненно важных, уменьшается, а кровь перенаправляется к мозгу и сердцу (эта техника лучше всего работает, если вы сидите смирно, – физическая активность и отвлечение снижают ее эффективность).

Внимание: Очень холодная вода быстро замедляет сердцебиение. Если у вас проблемы с сердцем или другие серьезные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приема лекарств или вы принимаете бета-блокаторы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как практиковать эти навыки. Не используйте очень холодную воду, если у вас аллергия на холод.

Релаксация

Навык требует предварительной тренировки.

Потренируйтесь напрягать и расслаблять мышцы ежедневно в течении нескольких недель. Используйте

инструкцию для самостоятельного обучения⁠

⁠

Во время стресса:

Делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела.

Обратите внимание на напряжение в теле.

Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься».

Отпустите напряжение.

Обратите внимание на изменения в теле.

Упражнения

Выберите заранее, какое упражнение вы можете сделать, когда будете испытывать избыточное возбуждение, – присесть, отжаться, пройтись быстрым шагом вверх по лестнице…

Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго.

Потратьте имеющуюся энергию на бег, прогулку быстрым шагом, прыжки, баскетбол, подъем тяжестей и пр.

Дыхание

Во время стресса дыхание учащается. Мы осознанно делаем дыхание медленным и глубоким.

Потренируйтесь заранее используя часы, подберите удобный для вас темп и глубину дыхания.

Дышите так, чтобы двигался живот. Можно положить на живот руку и наблюдать, что она движется на вдохе и выдохе.

Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох). Можете смотреть на секундную стрелку или считать в уме.

Замедляя темп вдоха и выдоха, вы будете делать 5-6 вдохов в минуту.

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.