Релаксация

Инструкция по предварительной тренировке

Мышечная Релаксация, Шаг за Шагом

Если вы решили практиковать мышечную релаксацию, начните в спокойном месте, чтобы избежать отвлечения, и убедитесь, что у вас достаточно времени. По мере того, как ваш навык будет расти, вы сможете практиковать в различных местах и сможете эффективно достигать расслабления тогда, когда вам будет необходимо.

Помните, что эффективность повышается по мере практики. Если возникают оценочные суждения, замечайте и отпускайте их, возвращаясь к практике. Если у вас возникает тревога, попробуйте сфокусироваться на управляемом дыхании (например, 5 секунд вдох и 7 секунд выдох, либо тот темп, который вы уже определили для себя в упражнении на управляемое дыхание). Подышите немного «животом», после чего можете вернуться к упражнениям на релаксацию.

Теперь, когда вы готовы начать ...

1. Займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться. Ослабьте натяжение одежды, распустите ремни и шнуровки. Лягте или сядьте, убедитесь, что ваши конечности не перекрещены и вы не опираетесь на отдельные части тела.

В каждой из нижеперечисленных областей поочерёдно напрягите мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении плотности и напряжения в этой области. Сохраняйте напряжение, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего отпустите напряжение и выдохните.

Отпуская напряжение, очень медленно произнесите в уме: «Расслабься».

Обратите внимание на изменения в физических ощущениях при расслаблении.

Задержитесь на 10-15 секунд и затем переходите к следующей мышечной группе.

Вначале проделайте упражнение с каждой из 16 мышечных групп. Когда вы освоите это, попрактикуйтесь со средними группами мышц, а затем с крупными группами (1-3, 4-8, 9-11, 12-16). Когда вы освоите это, попрактикуйтесь, напрягая всё тело целиком. Когда вы напрягаете всё тело целиком, вы как робот – тело жёсткое, ничего не двигается.

Когда вы расслабляете всё тело целиком, вы как тряпичная кукла – все мышцы опадают. Когда вы сможете расслабить все свои мышцы, практикуйте 3-4 раза в день, пока не сможете без усилий быстро расслабить всё тело. Сочетая выдох и слово «расслабься» с расслаблением мышц, вы со временем приучите организм расслабляться просто при выдохе и произнесении этого слова в уме (сформируется условный рефлекс).

Кисти рук и запястья: Сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки на себя к запястьям.

Предплечья и плечи: Сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь плеч.

Плечи: Подтяните оба плеча к ушам.

Лоб: Сведите брови вместе, нахмурив лоб.

Глаза: Плотно зажмурьтесь.

Нос и скулы: Наморщите нос, оскальте зубы.

Губы и нижняя часть лица: Плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.

Рот и язык: Сожмите зубы, нажмите языком на нёбо.

Шея: Откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.

Грудная клетка: Наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.

Спина: Выгните спину дугой, притягивая лопатки друг к другу («ласточка»).

Живот: Втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

Ягодицы: Прижмите ягодицы друг к другу.

Передняя поверхность бёдер и голеней: Выпрямите колени, натяните носки на себя.

Икры: Выпрямите колени, натяните носки от себя.

Лодыжки: Выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве.

Помните: Мышечная релаксация – это навык. Нужно время, чтобы его освоить.

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.