Skip to content
Gallery
Антикризисные навыки
Share
Explore
Антикризисные навыки

icon picker
ТРУД

Мы называем это «навыками для изменения физиологии».
Наша нервная система состоит из двух частей. Симпатическая – повышает возбуждение и включает реакцию борьбы-бегства и парасимпатическая — отвечает за расслабление.Использование данных приемов снижает возбуждение симпатической нервной системы, напряженной во время стресса и активирует парасимпатическую нервную систему, снижающую эмоциональное возбуждение.Они действуют быстро, но важно помнить, что это действие кратковременно. После применения навыка ТРУД, почувствовав снижение напряжения, переходите к другим навыкам
1-circle

Температура

Используйте холодную воду
Задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой (около 10°С) или приложите пакет со льдом к векам и щекам.
Подержите 30 секунд.
Варианты – умыться холодной водой, приложить бутылку с холодной водой или салфетку намоченную в холодной воде к лицу (Эти способы могут быть не так эффективны, как предыдущие).
Когда вы опускаете лицо в холодную воду (... ​или прикладываете пакет с холодной водой к векам или щекам) и задерживаете дыхание,​ваш мозг считает, что вы нырнули в воду. Это вызывает так называемый «​рефлекс ныряльщика» (​реакция проявляется через 15-30 секунд).
Сердцебиение замедляется, кровоток к внутренним органам, за исключением жизненно важных, уменьшается, а кровь перенаправляется к мозгу и сердцу. (Эта техника лучше всего работает, если вы сидите смирно – физическая активность и отвлечение снижают ее эффективность).
Внимание:​ Очень холодная вода быстро замедляет сердцебиение. Если у вас проблемы с сердцем или другие серьезные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приема лекарств, или вы принимаете бета-блокаторы, проконсультируйте с врачом перед тем, как практиковать эти навыки. Не используйте очень холодную воду, если у вас аллергия на холод.
2-circle

Релаксация

Навык требует предварительной тренировки.
Потренируйтесь напрягать и расслаблять мышцы ежедневно в течении нескольких недель. Используйте
Во время стресса:
Делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела.
Обратите внимание на напряжение в теле.
Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься».
Отпустите напряжение.
Обратите внимание на изменения в теле.
3-circle

Упражнения

Выберите заранее, какое упражнение вы можете сделать, когда будете испытывать избыточное возбуждение – присесть, отжаться, пройтись быстрым шагом вверх по лестнице…
Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго.
Потратьте имеющуюся энергию на бег, прогулку быстрым шагом, прыжки, баскетбол, подъем тяжестей и пр.
4-circle

Дыхание

Во время стресса дыхание учащается. Мы осознанно делаем дыхание медленным и глубоким.
Потренируйтесь заранее используя часы, подберите удобный для вас темп и глубину дыхания.
Дышите так, чтобы двигался живот. Можно положить на живот руку и наблюдать, что она движется на вдохе и выдохе.
Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох). Можете смотреть на секундную стрелку или считать в уме.
Замедляя темп вдоха и выдоха, вы будете делать 5-6 вдохов в минуту.
Want to print your doc?
This is not the way.
Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (
CtrlP
) instead.