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Dicas para reduzir consumo de carne

O que eu como no dia a dia

Por que estou criando esse doc?

[todo]

Pratos do dia a dia

Chili

A ideia é substituir a carne por uma mistura de grãos.
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Ingredientes

250 gramas de lentilha
100 gramas de quinoa
250 gramas de feijão preto
1 lata de tomate pelado em cubos
1 cebola picada
2 dentes de alho
1/2 cenoura média ralada fina
1 colher de chá de cacau em pó
1 colher de chá de pimenta calabresa
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 ou 2 folhas de louro
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Azeite para reforgar
1/2 colher de açucar (opcional, ajuda na acidez do tomate. A cenoura já ajuda um pouco nisso.)
1/2 colher de chá de mostarda em grão (opcional)
Algumas gotas de fumaça líquida (opcional)

Modo de preparo

Reforgar cebola e alho
Misturar restante dos ingredientes
Cozinhar por aproximadamente 20 min

Notas

Lentilha
Por praticidade, compro pronta da ou a em (é meio cara, mas acho a melhor opção por ser lentilha verde, que é mais firme, tem uma textura melhor).
A ideia é não levar o caldo para o cozimento, então coloco a lentilha numa peneira e jogo uma água.
Quinoa
Pode ser qualquer tipo de quinoa, branca, vermelha ou preta.
Por praticidade, compro pronta da Vapza, ou o ou a .
Feijão preto
Por praticidade, compro pronto da .
Assim como a lentilha, gosto de colocar na peneira e lavar para tirar o caldo, levando só os grãos para o cozimento.
Não substime o cacau, traz um gosto pungente bem interessante para o Chili.
Se tiver pimenta chili em casa, pode usar no lugar da calabresa. Costumo usar mais a calabresa por ser mais fácil de encontrar.
Pode substituir a fumaça líquida por páprica defumada.
A cenoura é importante por ser fonte de vitamina C, necessária para absorver o ferro de alimentos vegetais.
Para deixar ainda mais nutritiva, às vezes coloco uns 2 ou 3 bloquinhos de espinafre congelado.
Se comprar quinoa da Vapza, pode congelar o que não for usado.
Normalmente como acompanhado de arroz branco, mas, se tiver tempo, fica bem legal para comer em tacos, burritos ou com nachos.

Risoto de Ervilha com Hortelã

Eu acho risoto bem prático de fazer, mesmo fazendo o caldo, coisa de 40 min está pronto, e é o tipo de refeição fica bem ok quando requentada, por isso faço bastante, para pelo menos 1 almoço e 1 janta.
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Ingredientes

Caldo
1 cenoura média picada grosseiramente
1 talo de salsão picado grosseiramente
1/2 xícara de alho poró picado grosseiramente
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
2 folhas de louro
1 colher de chá de grão de pimenta do reino
Creme de castanha
1/2 xícara de castanha de caju crua
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de levedura nutricional
Água
Risoto
1/2 cebola cortada bem fininha
Azeite
1 xícara de arroz para risoto
1 xícara de ervilha congelada
Pimenta a gosto
Noz moscada a gosto
Sal a gosto
Hortelã a gosto (opcional)

Modo de preparo

Caldo
Numa leiteira, colocar todos os ingredientes, cobrir de água e deixar fervendo pelo menos por 10 min antes de começar a fazer o risoto, dando tempo para a água pegar sabor dos legumes.
Creme de castanha
Cobrir as castanhas com água fervendo e deixar de molho por pelo menos 20 min.
Num liquidificador, bater as castanhas (descartar a água do molho), o suco de limão e a levedura nutricional, com água o suficiente apenas para cobrir as castanhas.
Risoto
Refogar a cebola com azeite
Refogar um pouco o arroz.
Ir colocando o caldo aos poucos, sempre quente, mexendo de vez em quando, até que o arroz chegue no ponto al dente.
Um pouco antes do arroz chegar no ponto, coloca as ervilhas congeladas.
Desligar o fogo adicionar temperos e creme de castanha.

Notas

Comece pelo cremes de castanha, e, para ficar mais fácil, normalmente eu coloco as castanhas num bowl, esquento com a água 2 min no microondas, e deixo lá até quando o arroz estiver quase no ponto.
Levedura nutricional é um tempero tempero muito usado na culinária vegetaria e vegana, já que seu gosto remete a gosto de queijo. É facilmente encontrado em lojas de produtos naturais.
Às vezes tenho preguiça e não faço o caldo, mando vê no tabletinho produto. Geralmente compro aquele con sódio reduzido da Knor.
Para trazer mais sabor em menos tempo para o caldo, vale a pena cortar os legumes bem picadinhos, acelera o processo de cozimento e consequentemente de liberação do sabor.
Eu sempre tenho salsão, alho poró e cenoura em casa. São alimentos que adicionam muito sabor a molhos (adoro usar no molho de tomate, bem picadinhos/ralados). Normalmente congelo o salsão e o alho poró, já higienizados e cortados em porções menores. Pico eles ainda congelados e mando pra panela.
Vale a pena usar noz moscada e pimenta do reino ralados na hora, comprando sempre os grãos ao invés do pó. Acho que faz muita diferença no sabor.
Dê uma chance para a ervilha congelada. Eu não gosto de comida enlatada, sempre odiei ervilha, achava milho OK, assim como palmito, e depois que descobri as versões congeladas, minha visão mudou. Ervilha é uma leguminosa, e leguminosas são muito importantes na alimentação sem carne por serem ótimas fontes de proteína e ferro.
Eu faço esse mesmo risoto com brócolis picadinho, ou mesmo misturando brócolis e ervilha.
Sempre que possível, use as ervas frescas, faz muito diferença. Mas se não rolar de ter hortelã fresco, pode usar o seco ou até mesmo o hortelã do chá (só toma cuidado se o chá tem adoçante. Nesse caso, melhor não usar, vai estragar o rolê).

Macarrão

Como assim receita de macarrão, Karen?
Eu sei que parece óbvio, mas como na dieta vegetariana precisamos buscar suprir os nutrientes disponíveis nas carnes, um macarrão ao sugo é muito fraquinho. Então tem algumas dicas que aprendi nessa jornada.
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Ingredientes

Macarrão de arroz e feijão da
Molho de tomate
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
1/4 de xícara de alho poró bem picado
1/4 de xícara de salsão bem picado
1 cenoura média ralada fina
1 vidro de passata de tomate
1 colher de chá de pimenta calabresa
1 colher de chá de cúrcuma (opcional)
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de açúcar
1 folha de louro
1 colher de chá de orégano fresco
1/4 de xícara de manjericão
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Macarrão → seguir as instruções do rótulo.
Molho de tomate
Refogar a cebola e o alho.
Adicionar o alho poró, salsão e cenoura. Adicionar um pouco de sal e deixar refogando até darem uma leve queimadinha, caramelizando.
Adicionar a passata de tomate e todos os temperos, menos o manjericão.
Deixar cozinhando por pelo menos uns 15 min.
Depois de pronto, adicionar o manjericão.

Notas

Macarrão
Por ser feito a base de arroz e feijão, pode soar estranho, mas prometo que é gostoso! A textura é diferente do macarrão a base de farinha, mas para quem está acostumado a consumir macarrão de arroz de pratos tipicamente asiáticos, não deve ser tão estranho.
É importante consumir a quantidade adequada de ferro e proteínas diárias, e que são facilmente encontradas em leguminosas e castanhas, e esse macarrão garante esses nutrientes.
Molho de tomate
Gosto de usar cúrcuma, que sei que não é muito comum, porque acho interessante o leve gosto terroso que traz para o molho.
O açúcar ajuda na acidez do molho, mas se você não se importar, não tem problema não adicionar.
Se não tiver orégano fresco, pode usar o seco, mas adicione um pouco menos.
Ideias para incrementar o molho de tomate:
Espinafre → adiciono umas 3 bolinhas de espinafre congelado.
Lentilha → nesse caso, prefiro da opção em , por ser lentilha verde. A lentilha canadense é mais molenga, então não acho que fica legal no molho. Coloco as letilhas numa peneira e passo uma água antes de colocar no molho, já no final do cozimento, apenas para esquentar. A ideia é remeter a um molho bolonhesa, além de trazer mais ferro e proteína para o prato, sendo fortemente recomendada caso você faça o macarrão de trigo.
Brócolis → descongelo algumas flores de brócolis no microondas, pico em pedaços menores e adiciono no final do cozimento. Brócolis é uma ótima fonte vegetal de cálcio.
Ideias de outro molhos:
Molho branco → faço o , adicionando 1 dente de alho, pimenta do reino, noz moscata, sal e uma quantidade maior de água no momento de bater (para ficar com a consistência de molho, não creme). Depois é só aquecer e misturar com o macarrão. Fica bom também adicionar ervilha e/ou brócolis no creme, no momento de aquecer.
Molho vermelho → molho a base de cenoura e beterraba da . Surpreendemente bom.

Strogonoff de Grão de Bico

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Ingredientes

Cogumelos salteados
Azeite
200 gramas de champignon/cogumelo paris frescos
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de tomilho ou alecrim frescos
1 colher de sopa de shoyu
Algumas gotas de óleo de gergelim torrado
Strogonoff
Azeite
1/2 cebola
250 gramas de grão de bico cozido
1/2 de xícara de passata de tomate
2 xícaras de água quente
2 medidas de
1 cenoura média picada em quadrados pequenos
1/2 abobrinha média picada em quadrados pequenos (descartar o miolo)
1 folha de louro
1 colher de sopa de mostarda Dijon
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsinha a gosto (opcional)

Modo de preparo

Cogumelos salteados
Cortar os cogumelos de tamanhos aproximados e conforme sua preferência (gosto deles maiores).
Reforgar os cogumelos no azeite, no fogo alto, até que eles tenham diminuido bem o tamanho e parado de saltar água.
Adicone o alho e o tomilho/alecrim. Refogue mais um pouco.
Desligue o fogo, adicione o shoyu e o óleo de gergelim. Misture bem e reserve.
Strogonoff
Refogue a cebola.
Adicione a cenoura e deixe refogando até que ela fique meio queimadinha.
Adicione a água, passata de tomate, grão de bico, folha de louro, sal, pimenta, e deixe cozinhando por uns 10 min.
Adicione a abobrinha e deixe cozinhar mais 5 min.
Adicione o creme de castanha, mostarda Dijon e salsinha. Cozinhe, sempre mexendo, mais uns 5 min.

Notas

Para o grão de bico, compro pronto da .
Para mim, os cogumelos são a estrela desse strogonoff, então gosto de deixar os cogumelos num tamanho maior, até porque eles diminuem muito durante o cozimento.
Os legumes, cenoura e abobrinha, não são obrigatório. Gosto do sabor que a cenoura dá, e aproveito o prato bem saboroso para adicionar mais legumes, como a abobrinha, porque ficam praticamente inertes. Bom para pessoas que têm dificuldade (ou mesmo não gostam) de comer legumes.
Acho a mistura de alho, tomilho e cogumelos muito foda! Mas se não tenho tomilho, uso alecrim. Essas duas ervas, não curto muita a versão seca, acho que muda muito o sabor.
Adiciono a abobrinha no final porque ela cozinha super rápido, e não curto muito abobrinha muito molenga, acho que fica amarga.

Curry de Grão de Bico

Dos meus pratos vegetarianos, esse é o favorito do Bruno.
Comida indiana tem muito opção para vegetarianos, já que boa parte da sua população é vegetariana por conta de religião.
A comida é bem condimentada.
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Ingredientes

Azeite
1/2 cebola
1 dente de alho
1 colher de chá de gengibre picado
2 colheres de sopa de curry em pó
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de sementes de coentro moídas na hora
1 colher de chá de pimenta calabresa
1/2 colher de chá de canela
1 folha de louro
1 lata de tomate pelado em cubos
1 garrafinha de leite de coco
1 xíxara de água
250 gramas de grão de bico
1 cenoura média em cubos pequenos
1/2 abobrinha média em cuboras pequenos
Suco de 1/2 limão
Sal a vontade
Pimenta do reino a vontade
Coentro fresco a vontade

Modo de preparo

Reforgar a cebola e o alho.
Adicionar a cenoura em cubos e deixar refogando até dar uma leve tostada.
Adicionar água, tomate, grão de bico e temperos (menos coentro).
Deixar cozinhar por uns 20 min. Vale ficar de olha se não precisa adicionar mais água conforme o cozimento.
Adicionar abobrinha e deixar cozinhar por mais uns 5 min.
Desligar o fogo e adicionar o suco do limão e o coentro fresco.

Notas

Para o grão de bico, compro pronto da .
Os legumes, cenoura e abobrinha, não são obrigatório. Gosto do sabor que a cenoura dá, e aproveito o prato bem condimentado para adicionar mais legumes, como a abobrinha, porque ficam praticamente inertes. Bom para pessoas que têm dificuldade (ou mesmo não gostam) de comer legumes.
Adiciono a abobrinha no final porque ela cozinha super rápido, e não curto muito abobrinha muito molenga, acho que fica amarga.
Se não gostar de coentro, pode usar salsinha no lugar.
Eu não uso moedor, prefiro usar pilão para moer tanto a pimenta do reino como as sementes de coentro, porque assim consigo controlar melhor o tamanho que quero que fique.
Normalmente sirvo com arroz branco. Também fica bom incrementar o arroz com gergelim preto e branco, assim como nozes picadas.
Fica bem gostoso também de comer com pão indiano naan. Essa é relativamente fácil de fazer.

Yakissoba

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Ingredientes

500 gramas de macarrão para Yakissoba
1 xícara de castanha de cajú
200 gramas de tofu firme em cubos pequenos
Gotas de fumaça líquida
200 gramas de shitake cortado em tiras
1 colher de chá de gegibre ralado
1 pacote de mistura de Yakissoba pronta (legumes)
1/2 cebola cortada em meia lua
Óleo vegetal neutro
200 ml de shoyu
200 ml de água
Algumas gotas de óleo de gergelim
1/2 colher de sopa de maisena
Gergelim a vontate
Cebolinha fresca a vontade
1 folha de nori cortada em tiras

Modo de preparo

Cozinhar o macarrão conforme descrito em embalagem. Escorrer e jogar água fria para parar o cozimento. Deixar reservado.
Em uma frigideira, torrar um pouco as castanhas de caju. Reservar.
Temperar o tofu com um pouco de shoyu e fumaça líquida. Levar à frigideira para tostar um pouco e depois reservar.
Saltear o shitake. Reservar.
Levar a mistura de legumes, cebola e gegibre para a frigideira, no fogo alto, com um pouco de óleo, para toscar os legumes. Reservar.
Levar o macarrão para a frigideira com um pouco de óleo para fritá-lo. Reservar.
Misturar a água, shoyu e maisena bem, até que a maisena derreta. Esse é o molho do yakissoba.
Numa palena grande, misturar todos os ingredientes reservados e os restantes com o molho, mexendo um pouco no fogo baixo, para incorporar e engrossas o caldo.
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