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Dicas para reduzir consumo de carne

O que eu como no dia a dia

Karen Koritiak

Por que estou criando esse doc?

[todo]

Pratos do dia a dia

Chili

A ideia é substituir a carne por uma mistura de grãos.

⁠

Ingredientes

250 gramas de lentilha

100 gramas de quinoa

250 gramas de feijão preto

1 lata de tomate pelado em cubos

1 cebola picada

2 dentes de alho

1/2 cenoura média ralada fina

1 colher de chá de cacau em pó

1 colher de chá de pimenta calabresa

1/2 colher de chá de cominho em pó

1 ou 2 folhas de louro

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

Azeite para reforgar

1/2 colher de açucar (opcional, ajuda na acidez do tomate. A cenoura já ajuda um pouco nisso.)

1/2 colher de chá de mostarda em grão (opcional)

Algumas gotas de fumaça líquida (opcional)

Modo de preparo

Reforgar cebola e alho

Misturar restante dos ingredientes

Cozinhar por aproximadamente 20 min

Notas

Lentilha

Por praticidade, compro pronta da

Vapza⁠

ou a em

lata da Bonduelle⁠

(é meio cara, mas acho a melhor opção por ser lentilha verde, que é mais firme, tem uma textura melhor).

A ideia é não levar o caldo para o cozimento, então coloco a lentilha numa peneira e jogo uma água.

Quinoa

Pode ser qualquer tipo de quinoa, branca, vermelha ou preta.

Por praticidade, compro pronta da Vapza, ou o

mix de quinoas⁠

ou a

quinoa branca⁠

Feijão preto

Por praticidade, compro pronto da

Vapza⁠

Assim como a lentilha, gosto de colocar na peneira e lavar para tirar o caldo, levando só os grãos para o cozimento.

Não substime o cacau, traz um gosto pungente bem interessante para o Chili.

Se tiver pimenta chili em casa, pode usar no lugar da calabresa. Costumo usar mais a calabresa por ser mais fácil de encontrar.

Pode substituir a fumaça líquida por páprica defumada.

A cenoura é importante por ser fonte de vitamina C, necessária para absorver o ferro de alimentos vegetais.

Para deixar ainda mais nutritiva, às vezes coloco uns 2 ou 3 bloquinhos de espinafre congelado.

Se comprar quinoa da Vapza, pode congelar o que não for usado.

Normalmente como acompanhado de arroz branco, mas, se tiver tempo, fica bem legal para comer em tacos, burritos ou com nachos.

Risoto de Ervilha com Hortelã

Eu acho risoto bem prático de fazer, mesmo fazendo o caldo, coisa de 40 min está pronto, e é o tipo de refeição fica bem ok quando requentada, por isso faço bastante, para pelo menos 1 almoço e 1 janta.

⁠

Ingredientes

Caldo

1 cenoura média picada grosseiramente

1 talo de salsão picado grosseiramente

1/2 xícara de alho poró picado grosseiramente

1/2 cebola picada

2 dentes de alho

2 folhas de louro

1 colher de chá de grão de pimenta do reino

Creme de castanha

1/2 xícara de castanha de caju crua

Suco de 1/2 limão

1 colher de chá de levedura nutricional

Água

Risoto

1/2 cebola cortada bem fininha

Azeite

1 xícara de arroz para risoto

1 xícara de ervilha congelada

Pimenta a gosto

Noz moscada a gosto

Sal a gosto

Hortelã a gosto (opcional)

Modo de preparo

Caldo

Numa leiteira, colocar todos os ingredientes, cobrir de água e deixar fervendo pelo menos por 10 min antes de começar a fazer o risoto, dando tempo para a água pegar sabor dos legumes.

Creme de castanha

Cobrir as castanhas com água fervendo e deixar de molho por pelo menos 20 min.

Num liquidificador, bater as castanhas (descartar a água do molho), o suco de limão e a levedura nutricional, com água o suficiente apenas para cobrir as castanhas.

Risoto

Refogar a cebola com azeite

Refogar um pouco o arroz.

Ir colocando o caldo aos poucos, sempre quente, mexendo de vez em quando, até que o arroz chegue no ponto al dente.

Um pouco antes do arroz chegar no ponto, coloca as ervilhas congeladas.

Desligar o fogo adicionar temperos e creme de castanha.

Notas

Comece pelo cremes de castanha, e, para ficar mais fácil, normalmente eu coloco as castanhas num bowl, esquento com a água 2 min no microondas, e deixo lá até quando o arroz estiver quase no ponto.

Levedura nutricional é um tempero tempero muito usado na culinária vegetaria e vegana, já que seu gosto remete a gosto de queijo. É facilmente encontrado em lojas de produtos naturais.

Às vezes tenho preguiça e não faço o caldo, mando vê no tabletinho produto. Geralmente compro aquele con sódio reduzido da Knor.

Para trazer mais sabor em menos tempo para o caldo, vale a pena cortar os legumes bem picadinhos, acelera o processo de cozimento e consequentemente de liberação do sabor.

Eu sempre tenho salsão, alho poró e cenoura em casa. São alimentos que adicionam muito sabor a molhos (adoro usar no molho de tomate, bem picadinhos/ralados). Normalmente congelo o salsão e o alho poró, já higienizados e cortados em porções menores. Pico eles ainda congelados e mando pra panela.

Vale a pena usar noz moscada e pimenta do reino ralados na hora, comprando sempre os grãos ao invés do pó. Acho que faz muita diferença no sabor.

Dê uma chance para a ervilha congelada. Eu não gosto de comida enlatada, sempre odiei ervilha, achava milho OK, assim como palmito, e depois que descobri as versões congeladas, minha visão mudou. Ervilha é uma leguminosa, e leguminosas são muito importantes na alimentação sem carne por serem ótimas fontes de proteína e ferro.

Eu faço esse mesmo risoto com brócolis picadinho, ou mesmo misturando brócolis e ervilha.

Sempre que possível, use as ervas frescas, faz muito diferença. Mas se não rolar de ter hortelã fresco, pode usar o seco ou até mesmo o hortelã do chá (só toma cuidado se o chá tem adoçante. Nesse caso, melhor não usar, vai estragar o rolê).

Macarrão

Como assim receita de macarrão, Karen?

Eu sei que parece óbvio, mas como na dieta vegetariana precisamos buscar suprir os nutrientes disponíveis nas carnes, um macarrão ao sugo é muito fraquinho. Então tem algumas dicas que aprendi nessa jornada.

⁠

Ingredientes

Macarrão de arroz e feijão da

Urbano⁠

⁠

Molho de tomate

1/2 cebola picada

2 dentes de alho

1/4 de xícara de alho poró bem picado

1/4 de xícara de salsão bem picado

1 cenoura média ralada fina

1 vidro de passata de tomate

1 colher de chá de pimenta calabresa

1 colher de chá de cúrcuma (opcional)

1/2 colher de chá de cominho em pó

1 colher de chá de açúcar

1 folha de louro

1 colher de chá de orégano fresco

1/4 de xícara de manjericão

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Macarrão → seguir as instruções do rótulo.

Molho de tomate

Refogar a cebola e o alho.

Adicionar o alho poró, salsão e cenoura. Adicionar um pouco de sal e deixar refogando até darem uma leve queimadinha, caramelizando.

Adicionar a passata de tomate e todos os temperos, menos o manjericão.

Deixar cozinhando por pelo menos uns 15 min.

Depois de pronto, adicionar o manjericão.

Notas

Macarrão

Por ser feito a base de arroz e feijão, pode soar estranho, mas prometo que é gostoso! A textura é diferente do macarrão a base de farinha, mas para quem está acostumado a consumir macarrão de arroz de pratos tipicamente asiáticos, não deve ser tão estranho.

É importante consumir a quantidade adequada de ferro e proteínas diárias, e que são facilmente encontradas em leguminosas e castanhas, e esse macarrão garante esses nutrientes.

Molho de tomate

Gosto de usar cúrcuma, que sei que não é muito comum, porque acho interessante o leve gosto terroso que traz para o molho.

O açúcar ajuda na acidez do molho, mas se você não se importar, não tem problema não adicionar.

Se não tiver orégano fresco, pode usar o seco, mas adicione um pouco menos.

Ideias para incrementar o molho de tomate:

Espinafre → adiciono umas 3 bolinhas de espinafre congelado.

Lentilha → nesse caso, prefiro da opção em

lata da Bonduelle⁠

, por ser lentilha verde. A lentilha canadense é mais molenga, então não acho que fica legal no molho. Coloco as letilhas numa peneira e passo uma água antes de colocar no molho, já no final do cozimento, apenas para esquentar. A ideia é remeter a um molho bolonhesa, além de trazer mais ferro e proteína para o prato, sendo fortemente recomendada caso você faça o macarrão de trigo.

Brócolis → descongelo algumas flores de brócolis no microondas, pico em pedaços menores e adiciono no final do cozimento. Brócolis é uma ótima fonte vegetal de cálcio.

Ideias de outro molhos:

Molho branco → faço o

creme de castanha⁠

, adicionando 1 dente de alho, pimenta do reino, noz moscata, sal e uma quantidade maior de água no momento de bater (para ficar com a consistência de molho, não creme). Depois é só aquecer e misturar com o macarrão. Fica bom também adicionar ervilha e/ou brócolis no creme, no momento de aquecer.

Molho vermelho → molho a base de cenoura e beterraba da

Bela Gil⁠

. Surpreendemente bom.

Strogonoff de Grão de Bico

⁠

Ingredientes

Cogumelos salteados

Azeite

200 gramas de champignon/cogumelo paris frescos

2 dentes de alho picados

1 colher de chá de tomilho ou alecrim frescos

1 colher de sopa de shoyu

Algumas gotas de óleo de gergelim torrado

Strogonoff

Azeite

1/2 cebola

250 gramas de grão de bico cozido

1/2 de xícara de passata de tomate

2 xícaras de água quente

2 medidas de

creme de castanha⁠

⁠

1 cenoura média picada em quadrados pequenos

1/2 abobrinha média picada em quadrados pequenos (descartar o miolo)

1 folha de louro

1 colher de sopa de mostarda Dijon

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

Salsinha a gosto (opcional)

Modo de preparo

Cogumelos salteados

Cortar os cogumelos de tamanhos aproximados e conforme sua preferência (gosto deles maiores).

Reforgar os cogumelos no azeite, no fogo alto, até que eles tenham diminuido bem o tamanho e parado de saltar água.

Adicone o alho e o tomilho/alecrim. Refogue mais um pouco.

Desligue o fogo, adicione o shoyu e o óleo de gergelim. Misture bem e reserve.

Strogonoff

Refogue a cebola.

Adicione a cenoura e deixe refogando até que ela fique meio queimadinha.

Adicione a água, passata de tomate, grão de bico, folha de louro, sal, pimenta, e deixe cozinhando por uns 10 min.

Adicione a abobrinha e deixe cozinhar mais 5 min.

Adicione o creme de castanha, mostarda Dijon e salsinha. Cozinhe, sempre mexendo, mais uns 5 min.

Notas

Para o grão de bico, compro pronto da

Vapza⁠

Para mim, os cogumelos são a estrela desse strogonoff, então gosto de deixar os cogumelos num tamanho maior, até porque eles diminuem muito durante o cozimento.

Os legumes, cenoura e abobrinha, não são obrigatório. Gosto do sabor que a cenoura dá, e aproveito o prato bem saboroso para adicionar mais legumes, como a abobrinha, porque ficam praticamente inertes. Bom para pessoas que têm dificuldade (ou mesmo não gostam) de comer legumes.

Acho a mistura de alho, tomilho e cogumelos muito foda! Mas se não tenho tomilho, uso alecrim. Essas duas ervas, não curto muita a versão seca, acho que muda muito o sabor.

Adiciono a abobrinha no final porque ela cozinha super rápido, e não curto muito abobrinha muito molenga, acho que fica amarga.

Curry de Grão de Bico

Dos meus pratos vegetarianos, esse é o favorito do Bruno.

Comida indiana tem muito opção para vegetarianos, já que boa parte da sua população é vegetariana por conta de religião.

A comida é bem condimentada.

⁠

Ingredientes

Azeite

1/2 cebola

1 dente de alho

1 colher de chá de gengibre picado

2 colheres de sopa de curry em pó

1 colher de chá de cominho em pó

1 colher de chá de cúrcuma

1 colher de chá de sementes de coentro moídas na hora

1 colher de chá de pimenta calabresa

1/2 colher de chá de canela

1 folha de louro

1 lata de tomate pelado em cubos

1 garrafinha de leite de coco

1 xíxara de água

250 gramas de grão de bico

1 cenoura média em cubos pequenos

1/2 abobrinha média em cuboras pequenos

Suco de 1/2 limão

Sal a vontade

Pimenta do reino a vontade

Coentro fresco a vontade

Modo de preparo

Reforgar a cebola e o alho.

Adicionar a cenoura em cubos e deixar refogando até dar uma leve tostada.

Adicionar água, tomate, grão de bico e temperos (menos coentro).

Deixar cozinhar por uns 20 min. Vale ficar de olha se não precisa adicionar mais água conforme o cozimento.

Adicionar abobrinha e deixar cozinhar por mais uns 5 min.

Desligar o fogo e adicionar o suco do limão e o coentro fresco.

Notas

Para o grão de bico, compro pronto da

Vapza⁠

Os legumes, cenoura e abobrinha, não são obrigatório. Gosto do sabor que a cenoura dá, e aproveito o prato bem condimentado para adicionar mais legumes, como a abobrinha, porque ficam praticamente inertes. Bom para pessoas que têm dificuldade (ou mesmo não gostam) de comer legumes.

Adiciono a abobrinha no final porque ela cozinha super rápido, e não curto muito abobrinha muito molenga, acho que fica amarga.

Se não gostar de coentro, pode usar salsinha no lugar.

Eu não uso moedor, prefiro usar pilão para moer tanto a pimenta do reino como as sementes de coentro, porque assim consigo controlar melhor o tamanho que quero que fique.

Normalmente sirvo com arroz branco. Também fica bom incrementar o arroz com gergelim preto e branco, assim como nozes picadas.

Fica bem gostoso também de comer com pão indiano naan. Essa

versão da Rita Lobo⁠

é relativamente fácil de fazer.

Yakissoba

⁠

Ingredientes

500 gramas de macarrão para Yakissoba

1 xícara de castanha de cajú

200 gramas de tofu firme em cubos pequenos

Gotas de fumaça líquida

200 gramas de shitake cortado em tiras

1 colher de chá de gegibre ralado

1 pacote de mistura de Yakissoba pronta (legumes)

1/2 cebola cortada em meia lua

Óleo vegetal neutro

200 ml de shoyu

200 ml de água

Algumas gotas de óleo de gergelim

1/2 colher de sopa de maisena

Gergelim a vontate

Cebolinha fresca a vontade

1 folha de nori cortada em tiras

Modo de preparo

Cozinhar o macarrão conforme descrito em embalagem. Escorrer e jogar água fria para parar o cozimento. Deixar reservado.

Em uma frigideira, torrar um pouco as castanhas de caju. Reservar.

Temperar o tofu com um pouco de shoyu e fumaça líquida. Levar à frigideira para tostar um pouco e depois reservar.

Saltear o shitake. Reservar.

Levar a mistura de legumes, cebola e gegibre para a frigideira, no fogo alto, com um pouco de óleo, para toscar os legumes. Reservar.

Levar o macarrão para a frigideira com um pouco de óleo para fritá-lo. Reservar.

Misturar a água, shoyu e maisena bem, até que a maisena derreta. Esse é o molho do yakissoba.

Numa palena grande, misturar todos os ingredientes reservados e os restantes com o molho, mexendo um pouco no fogo baixo, para incorporar e engrossas o caldo.

Notas

O tofu fica mais gostoso e crocante se vc prensá-lo para elimitar toda sua água. Para isso, você precisa colocar algumas folhas de papel toalha sob e sobre o tofu, e colocar algo pesado em cima dele, deixando assim por uns 30 min. Eu coloco uma panela e alguns livros em cima da panela. Só depois disso, se corta e tempera o tofu. Mas se não der tempo, tudo bem fazer sem prensá-lo. Outra alternativa é comprar tofu defumado já prensado, mas geralmente é caro.

Fritar o macarrão faz toda diferença. Fica com uns pedacinhos crocantes no macarrão. Muito bom.

Cuidado para não exagerar no óleo. Coloque de pouco em pouco. Tudo vai um pouco de óleo.

Recomendo investir numa boa frigideira antiaderente. Esse é o tipo de receita que se paga.

Descobri recentemente que se você não tiver maisena, pode trocar por polvilho azedo. Nessa quantidade pequena, não afeta o sabor.

O ideial é fazer os legumes separados, já que cada um tem seu tempo de cozimento (brócolis demora bem mais do que a cenoura cortada fininha, e prefiro os legumes mais firmes), então, se tiver tempo, melhor comprar os legumes separados (brócolis, cenoura e acelga) e tostá-los individualmente.

A folha de nori vai trazer um gostinho de mar para o prato. Depois que o pacote for aberto, melhor guardar na geladeira. E se quiser comer o nori crocante, é só pegar uma folha e passar algumas vezes próxima da chama do fogão (sem encostrar no fogo) que ela volta a ficar crocante.

Às vezes faço essa mesma mistura de legumes, castanha, tofu e molho, mas como com gohan (arroz japonês) ao invés do macarrão de yakissoba.

Pratos para ocasiões especiais

Não Carne Louca

Veggie Wellington

Wellington de carne vegetal

Sigo mais ou menos

essa receita⁠

, com a diferença que compro a massa folhada da Arosa (contém manteiga) ao invés de fazer uma versão vegana que mostra no vídeo.

Wellington de letilha e nozes

Sigo mais ou menos e

ssa receita⁠

Compro passa folhada da Arosa mesmo, porque no Brasil não tem versão industrializada vegana.

Lentilha verde não é tão fácil achar no Brasil (já encontrei no Mercadão por R$ 60,00 o quilo. Achei caro demais.), então compro a lentilha em

lata da Bonduelle⁠

, levo a lentilha numa peneira e passo uma água para tirar o caldo.

Eu nunca procurei suco de craneberry, diria que não é fácil de achar no Brasil, então eu compro o

xarope de cramberry da Monin⁠

, assim já fica pra fazer drink, tipo gin tônica.

Wellington de tofu e beterraba

Sigo mais ou menos

essa receita⁠

Compro passa folhada da Arosa mesmo, porque no Brasil não tem versão industrializada vegana.

Tofu defumado é muito mais caro que o normal, então eu uso o normal e adiciono algumas gotas de fumaça líquida. Nem dá pra perceber a diferença. Só toma cuidado para não exagerar porque a receita também pede páprica defumada.

Xarope de maple é muito caro no Brasil, então substituo por melaço de cana ou mel, embora não tenham o mesmo gosto do maple.

Para o leite vegetal, recomento o

Not Milk⁠

, principalmente para quem não está acostumado com os leites vegetais.

Churrasco

Restaurantes/Delivery

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Empório Frutaria⁠

→ tem várias opções vegetarianas e veganas, mas também tem opções de pratos com peixe e frango, sendo uma boa opção para ir com aquelas pessoas que não abrem mão de uma proteína animal.

Instagram

Algumas contas que curto seguir e acho bem inspiradoras:

⁠

School Night Vegan⁠

→ o cara curte “veganizar” as comidas, como

frango assado⁠

mac ‘n’ cheese⁠

frango frito⁠

etc.

⁠

The Foodie Takes Flight⁠

→ receiras veganas asiáticas, bem simples e práticas de fazer.

⁠

Wicked Health⁠

→ Comidas para impressionar quem não está acostumado com dietas a base de plantas.

⁠

Bela Gil⁠

→ para ideias de pratos mais brasileiros.

Alguns cuidados

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