¿Cómo hacer la sentadilla perfecta?

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Rodillas extendidas ​Pies tan anchos como las caderas y alineados con ellas ​Puntas apuntando ligeramente hacia afuera ​Cabeza y mirada hacia adelante ​Tomar como referencia la vértebra C7 y ponerla justo debajo ​Hombros aducidos

Set up

Coloca los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy separados.

La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído. Eleva el pecho y mantén una ligera retracción escapular, dirigiendo la mirada y la cabeza ligeramente hacia abajo.

Coloca el peso sobre los talones: sobre todo cuando hacemos sentadillas sin peso es frecuente echar el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies e inclinar demasiado la espalda hacia delante.

Un truco que nos puede servir es el visualizarnos intentando empujar el suelo con nuestros talones, evitando de este modo poner el peso hacia delante.

Un abdomen entrenado, además, nos ayudará a mantener la espalda erguida y una postura correcta.

Una vez que haya llegado a la posición inicial, puedes comenzar la fase de descenso con una ligera bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior (cadera atrás) manteniendo la curvatura de la espalda neutra, a continuación, comienza a descender de manera controlada.

Lo ideal durante el descenso es que seas consciente de tus pies en todo momento e intentes sentir el peso en el centro de ellos, trata de tener los tres puntos de apoyo apretando/enganchando el suelo. Pensar en abrir las rodillas hacia afuera también es muy útil en la bajada.

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Rodillas no sobrepasan excesivamente dedos de los pies aunque pueden y deben hacerlo un poco

Muslo superior a nivel del suelo con los glúteos

Cabeza y mirada hacia adelante

Mantener las curvas fisiológicas de raquis

Escapulas aducidas y deprimidas

Utiliza la respiración para facilitar el ejercicio: una respiración adecuada nos puede ayudar a realizar el movimiento de forma correcta, e incluso a mover más peso.

Al hacer la sentadilla, mientras estamos de pie y antes de comenzar el movimiento tomamos aire, lo mantenemos dentro (respiración diafragmática) mientras bajamos y lo soltamos suavemente mientras estamos subiendo.

El hecho de mantener el aire en la bajada nos ayuda a conservar la tensión durante todo el movimiento y a llevar una postura adecuada y muy segura.

Encuentra tu profundidad ideal. Intenta bajar tanto como puedas, siempre y cuando se mantenga una postura correcta sin perder la neutralidad de la columna.

Es decir, el objetivo a largo plazo debe ser bajar al menos al paralelo o, mejor aún, romperlo para estimular aún más los isquiotibiales y los glúteos.

Pero la profundidad de la sentadilla va a depender de factores como el rango de movimiento de nuestras caderas y de nuestros tobillos, de si tenemos o no la musculatura de la cadena posterior acortada, en definitiva, de nuestra propia anatomía (una persona con un fémur muy largo en relación con la tibia podrá bajar menos).

Teniendo en cuenta estos factores y trabajando en ellos podrás aumentar también la profundidad de tu sentadilla.

Una vez que llegues al suelo, debes volver a subir manteniendo exactamente la misma actitud que usaste en el descenso. Algo muy útil aquí es apretar la barra contra tus trapecios todo lo que puedas para subir compacto y aplicar más fuerza.

Para entender si estás subiendo correctamente, puedes fijarte en dónde sientes el peso del cuerpo, que idealmente debería estar en el centro del pie.

7 Errores que debes evitar

1. Llevar las rodillas hacia dentro al levantar subir: esto se conoce como «valgo de rodillas». Las rodillas deben mirar ligeramente hacia fuera en la misma dirección que la punta de los pies.