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Sentadilla

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Mejora tu sentadilla

Con 3 sencillos típs
La sentadilla es considerada por muchos el ejercicio estrella, y es comprensible querer mejorar tu sentadilla.

Hace que intervengan diferentes grupos musculares en sinergia y es un
ejercicio
⁠
súper completo.

La sentadilla tiene un fuerte impacto en todo el cuerpo ya que también estimula a mejorar la estabilidad del core y en consecuencia del tronco y la espalda.

Por este motivo, hoy quiero compartir contigo algunos consejos que te ayudarán a dominar su técnica mejor que nadie.

¿Cómo se hace la sentadilla? Ejecución correcta


A continuación, te voy a detallar los principales pasos para realizar correctamente la sentadilla en el gimnasio.

Sacar la barra


Colócate debajo de la barra y sostenla para no sentir una presión anormal en los hombros. Coloca la barra en tus trapecios para que no moleste tu cuello.

Mete aire en tu barriga (maniobra de Valsalva) y empuja estirando las rodillas y separando la barra del soporte.

Fase de inicio del movimiento


Alejate unos pasos del rack. El propósito de alejarte es no tener nada que pueda tocar la barra durante la fase de descenso.

Dicho esto, no tiene sentido dar muchos pasos hacia atrás, dos son suficientes. También porque cuanto más te mueves más te desestabilizas y esto puede ser fatal en la sentadilla.

Fase de estabilización


Coloca el pie correctamente para optimizar el descenso, debes encontrar el centro de gravedad adecuado justo en el centro de tu pie (sentir la carga justo en ese punto, los pies son tu soporte).

Toma aire por la boca e infla la barriga (respiración diafragmática).

Fase de descenso, apoyo y empuje


Flexiona las rodillas y las caderas de forma coordinada hasta llegar por debajo del paralelo.

Ahora solo te queda empujar manteniéndote correctamente en el centro de gravedad que encontraste inicialmente hasta volver a la posición inicial con las rodillas estiradas.

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Errores a evitar para mejorar tu sentadilla


❌ Bajar con el peso sobre el talón


Desplazar el centro de gravedad hacia el talón durante el descenso conduce inevitablemente a un colapso hacia adelante de la carga, lo que provoca que la
barra
⁠
se mueva hacia adelante.

❌ Culear


El famoso “culeo” o “1-2” es una compensación clásica que se produce cuando no eres capaz de mantener ese punto óptimo y llevar la carga en el centro del pie durante todo el movimiento.

Tu cuerpo compensa levantando incorrectamente el “culo” o más bien la cadera durante la fase concéntrica. Si fallas en el descenso, probablemente también fallarás en la subida.

El balanceo se produce por la falta de percepción del empuje hacia arriba de la carga y para escapar de la fatiga muscular de las piernas.

❌ Bajar con demasiada verticalidad


Descender intentando forzar el torso a ir demasiado vertical es un error que cometen quienes suelen utilizar
cargas
⁠
demasiado bajas en la sentadilla.

❌ Valgo dinámico


Puede ocurrir que, en sujetos con debilidad en los músculos abductores de la cadera y poca movilidad de la misma, durante la fase de ascenso, se produzca una “caída” interna de las rodillas.

Esto se llama valgo y es un factor de riesgo para la rodilla. Intenta evitarlo poniendo el foco voluntariamente en mantener las rodillas hacia afuera (abriendo caderas).

3 Consejos para mejorar tu sentadilla


Agarre, respiración y posición de los pies…

Son cositas básicas que quizás ya sabias pero merece la pena recordarlas de forma muy sencilla, allá van tres
consejos
⁠
para mejorar esa técnica.

👊🏼 Agarre


Se debe agarrar firmemente la barra de forma cómoda de modo que te permita generar tensión en la espalda alta.

Codos abajo y adentro siempre es otro importante TIP para ser compactos.

El tipo de agarre puede ser con todos los dedos por encima de la barra o con el pulgar rodeándola. Y más o menos amplio en función de tu movilidad.

Biomecánicamente, con todos los dedos por encima se tendrá una mejora mecánica y será más fácil acomodar mejor el movimiento de los codos.

Pero si dispones de una buena
movilidad
⁠
llevarlo con el pulgar rodeándola y agarre mas estrecho también da una gran sensación de ir compacto.

🫁 Respiración


Al respirar a través del diafragma, empujamos hacia abajo la cavidad abdominal reduciendo su espacio.

Al reducirse el espacio, aumenta la presión intraabdominal en todas las direcciones del espacio y se genera estabilidad.

Llena la tripa de aire como si estuvieras inflando un globo y al final aprieta como si te fueran a tirar un puño.

👣 Piernas y pies


Atornillar el suelo con los pies en la posición de inicio, generará activación de todo el miembro inferior.

Notarás firmeza y movilidad en cadera y tobillos, además de estabilidad a nivel de la rodilla.

Elige un ancho de pies cómodo (10 – 30° de rotación) y realiza una supinación del pie, generando una especie de bóveda plantar.

Programa de entrenamiento para mejorar tu sentadilla


La Sentadilla es un ejercicio al que hay que dedicarle mucho tiempo (sobre todo si eres
principiante
⁠
) y conviene entrenarlo al menos dos veces por semana.

Mi consejo es realizar un test máximo inicial que no tiene por qué ser de una sola repetición puede ser de, entre 3 y 8 repeticiones,

una vez realizado el test conviene programar el
entrenamiento
⁠
utilizando los porcentajes respecto al máximo de repeticiones descubierto (1RM) o teórico si el test hecho es de 3-8 repeticiones.

En dos días de sentadillas semanales tiene sentido utilizar un día una variante que estimule al sujeto a comprender mejor el movimiento y,

el otro día la verdadera Sentadilla con el objetivo de impulsar la mejora del sujeto con una
progresión
⁠
real en el tiempo.
Rutina ejemplo
Column 1
Column 2
Column 3
1
RUTINA EJEMPLO
DÍA 1
DIA 2
2
Semana 1
Sentadilla con cajón, 5 x 5 al 55%
Sentadillas 6 x 6 @60%
3
Semana 2
Sentadilla con cajón, 5 x 4 @60%
Sentadillas 6 x 5 @65%
4
Semana 3
Sentadilla con pausa 1”, 5 x 3 @65%
Sentadillas 5 x 5 @70%
5
Semana 4
Sentadilla con pausa 2”, 4 x 3 @70%
Sentadillas 5 x 4 @75%
There are no rows in this table
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¡Espero que te sirva!
Sergio
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