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Tutorial Ejercicios Básicos

Press Banca

Tu básico de torso

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para entrenar el pecho (pectoral mayor).

Pero, ¿es realmente tan efectivo el press de banca en el culturismo?

¿Cuál es su correcta ejecución?

¿Qué músculos están más involucrados?

¿Pecho, tríceps, hombros?

Descubre en este artículo cómo entrenar eficazmente el press de banca, para desarrollar realmente los músculos que deseas.

¿Cómo hacer correctamente el press de banca? Ejecución y técnica

Puedes realizar este ejercicio recordando estos pasos fundamentales:

Túmbate en el banco y coloca los hombros (atrás y abajo) y los omóplatos (escápulas) clavadas en el banco en la posición correcta.

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Coloca los pies firmemente en el suelo, sin moverlos pero utilizándolos como un "andamio" sobre el que aplicar fuerza para estabilizar el peso.

Agarra la barra sin apretar demasiado pero tampoco demasiado floja. Si usas una barra olímpica (que tiene marcas de 81 cm), coloca los dedos en medio de las marcas y ajusta el agarre.

La barra debe descansar sobre tu mano y no sobre tus dedos, así que ten cuidado.

Separa la barra del soporte, teniendo cuidado de hacerlo manteniendo la configuración correcta (escapulas ancladas al banco hombros atrás y pecho arriba).

Si has hecho todo correctamente encontrarás tu pecho ligeramente elevado.

Extiende los codos para permitir que la carga se descargue sobre el respaldo del banco y no se sujete con los músculos de los brazos.

Inhala (con el pecho).

En este punto bajas , y aquí es fundamental que mientras lo haces intentes mantener el pecho elevado: de esa forma te aseguras de mantener la configuración correcta que creaste anteriormente.

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Manteniendo el pecho en alto desde el inicio del levantamiento hasta el pecho.

Desciende hasta que la barra toque tu pecho , momento en el que empujas intentando siempre mantener la configuración correcta.

Cuando completes la repetición, exhala.

Extiende el codo antes de comenzar de nuevo con la otra repetición.

Configuración escapular en press de banca

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El press de banca con barra implica saber lo que significa tener una correcta configuración escapular.

La configuración escapular es una postura que implica la depresión de los hombros (hombros alejados de las orejas), su inclinación posterior y la aducción de los propios omóplatos.

Esta configuración es más pronunciada cuanto más se quiere reducir el ROM del ejercicio para "ganar" centímetros importantes que permiten aumentar la carga que se mueve sobre la barra.

El ancho del agarre no debe ser excesivamente ancho, los Powerlifters utilizan agarres muy anchos pero en esa disciplina el objetivo es poder levantar la carga máxima y no estimular el músculo pectoral.

El ancho óptimo de agarre es el que te permite tener los dedos entre el índice y el meñique por encima de la línea de 81 cm (si tienes barra olímpica está marcado en la barra).

En el ámbito del Culturismo lo que te interesa es mantener una buena preparación durante toda la ejecución del ejercicio, sin forzar demasiado y en general se podría pensar en colocar el dedo índice sobre los 81 cm.

De hecho, la configuración permite utilizar los músculos más fuertes para realizar este levantamiento y descargar el trabajo principalmente sobre ellos, mientras que el mango permite aumentar el ROM para estimular al máximo los músculos pectorales en toda su longitud.

La configuración también te permite crear las mejores condiciones de congruencia articular para evitar lesiones desagradables

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Músculos involucrados en el press de banca

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Los músculos involucrados en el press de banca son:

Pectoral mayor (especialmente haces esternocostales), aducción horizontal.

Deltoides (especialmente haces anteriores), aducción horizontal.

Tríceps (especialmente cabeza medial y cabeza lateral), extensión del codo.

Ancóneo, extensión del codo.

Bíceps braquial (especialmente cabeza larga), flexión de hombros.

No todos los sujetos se benefician del press de banca (en términos de hipertrofia del músculo pectoral ). Las posibles causas (pero podríamos añadir muchas otras) de su “fallo” pueden ser:

biotipos claviculares,

forma de hombro,

sujetos con tríceps débiles,

ROM incompleta.

Press de banca: ejemplo de plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento de press de banca para principiantes

Rutina ejemplo 1

Rutina ejemplo 1

Column 1

DÍA 1

DIA 2

SEMANA 1

12x4@8

5x5@9

SEMANA 2

10x4@8

5x5@9

SEMANA 3

8x4@8

4x5@9

SEMANA 4

6x4@8

4x5@9

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Este programa incluye dos sesiones (Día 1 y Día 2).

En el primero se trabaja el componente de volumen con RPE 8 (con un margen de 2 repeticiones).

En la segunda hay una sesión que se centra en un rango de repeticiones más bajo con un índice RPE alto , por lo que trabajarás más con el componente "fuerza".

Plan de entrenamiento de press de banca para intermedios (por ejemplo si conoces tu máximal y trabajas con porcentajes)

Rutina ejemplo 2

Rutina ejemplo 2

Column 1

DÍA 1

DIA 2

SEMANA 1

Banco Plano 15 x 4 @ 55%

Banco Plano 5 x 5 @ 75%

SEMANA 2

Banco Plano 12 x 4 @ 60%

Banco Plano 4 x 5 @ 80%

SEMANA 3

Banco Plano 10 x 4 @ 65%

Banco Plano 3 x 5 @ 85%

SEMANA 4

Banco Plano 8 x 4 @ 70%

Banco Plano 2 x 4 @ 90%

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También en este caso tienes dos sesiones que se distinguen claramente por su diferencia: la primera (Día 1) será volumétrica y aumentará linealmente la carga, disminuyendo las repeticiones de una semana a otra.

El segundo (Día 2) se centrará más en la carga , incrementándola nuevamente de forma lineal de semana a semana y disminuyendo las repeticiones.

Press de banca plano con barra y mancuernas: ¿que cambia? ¿Cómo usarlos?

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El banco con mancuernas permite tener un mayor rango de movimiento y estimular más los músculos estabilizadores. Sin embargo, no permite el uso de grandes cargas.

El press de banca plano (o press de banca ) se puede realizar con barra o con mancuernas.

Las diferencias sustanciales son:

A menos que agarres la barra con un agarre estrecho, la barra hará que produzcas menos rango de movimiento en el húmero porque, cuando el codo está completamente extendido, el húmero no se puede aducir horizontalmente (acercarlo al cuerpo) como cuando se usan mancuernas.

Esto repercute (en realidad sólo en parte) en un menor trabajo muscular del pectoral mayor.

Dado que la barra tarde o temprano tocará tu pecho y aún debes de mantener una excelente configuración escapular, no podrás bajar más con los codos, lo que puedes hacer con mancuernas.

Esto te permite tener más rango de movimiento con las mancuernas, especialmente en la fase excéntrica, es decir, cuando alargas y "cargas" el pectoral mayor.

Sin embargo, ten cuidado de no bajar demasiado si no quiere involucrar demasiado la articulación del hombro.

Otra cosa a tener en cuenta es, que a medida que haces fuerte como el tamaño de la mancuerna aumenta el ROM disminuye.

Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que una barra, pero a expensas de la carga que se puede utilizar.

Las mancuernas involucran más todos los músculos estabilizadores del hombro ya que el instrumento utilizado hace que el ejercicio sea mucho más difícil de realizar sin un componente estabilizador importante.

la barra es mucho más adecuada para la programación de la fuerza y para periodizaciones interesantes de todos los parámetros del entrenamiento (especialmente los de sobrecarga progresiva).

Utiliza el press de banca con barra como ejercicio a realizar en la primera parte de tus entrenamientos.

De esta forma puedes utilizarlo como ejercicio sobre el que periodizar los parámetros de entrenamiento para aumentar la Fuerza (en un rango de repeticiones de 1 a 6), aumentando este parámetro respecto a la parte de empuje horizontal.

En su lugar, utiliza el press con mancuernas en la parte central de tu entrenamiento, para involucrar el músculo pectoral mayor en toda su longitud y trabajar en rangos de repeticiones más altos (por lo tanto, las repeticiones oscilan entre 6 y 12 repeticiones).

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