🗂️ En la carpeta PLANING tendrás un fantástico documento de google sheets con toda tu programación dividido en las siguientes pestañas:
📑 WELCOME
Donde te doy la bienvenida al equipo y las gracias por confiar en mi.
📑 TU DIARIO
Sin duda, esta es una de las más importantes porque a ella acudirás diariamente a introducir datos.
En ella tendrás una vista general de tus pautas que a su vez actúa como “checklist” y registro de hábitos.
Peso, agua, pasos, macros, medidas, tareas, etc.
📑 PLAN DE ACCIÓN
Aquí te explico el modus operandi que vamos a llevar a cabo aunque previamente ya lo hayamos hablado, simplemente para tenerlo plasmado de algún modo “en papel”.
📑 DIET
En esta pestaña verás un plan dietético de referencia con más de 14 opciones para cada comida que te servirán de aprendizaje para cuadrar tus propios menús en base a tus macros pautados.
📑 DIETAPP
Aquí tendrás esas opciones que te comento más arriba desgranadas en macros y calorías,
es una herramienta espectacular que yo mismo diseñé hace años introduciendo manualmente los alimentos que incluía en mi dieta,
juntando las mejores opciones que encontraba nutricionalmente en todos los supermercados.
Esta pestaña era la leche antes de que emergieran apps como fatsecret o myfitnesspal que te ponen mucho más fácil las cosas,
no solo porque su base de datos en infinitamente mayor que la mía sino también por la facilidad y comodidad que ofrece su interfaz en nuestro móvil.
📑 EJEMPLO PLAN FAT SECRET
Aquí te pongo un ejemplo de las comidas de un día TIPO con tus macros en fat secret.
📑 PROGRESS
En este apartado tendremos una visión y un control global de tu progreso. Registraremos medidas, pliegues, pesos y fotos durante todo el proceso. En el caso de que tu asesoramiento sea presencial yo me encargo de rellenarlo en directo en cada revi.
📑 HÁBITS
Esto funciona como una súper app de control de hábitos, normalmente suelo poner una checklist con las tareas que me gustaría que implementarás como hábitos automáticos y lo único que tendrías que hacer es ir haciendo check en cada día.
📑 EQUIVALENCIAS
En linea de lo que te comentaba de mi herramienta (DIET APP) esto es un complemento ideal porque te permite comparar unos alimentos con otros y ver como varían en función de los macros que contienen,
verás que no es lo mismo salmón que merluza entre todas las comparaciones posibles para que siempre cumplas con tus macros pautados.
📑 LISTA DE LA COMPRA
Documento interactivo que puedes usar para organizar tu visita al súper.
📑 DIDÁCTICA
Para los más novatos es una herramienta interactiva que refuerza y ayuda a entender como debería ser una alimentación correcta.
📑 MAPA DE TUS ENTRENAMIENTOS
En esta pestaña verás la organización de tus rutinas a nivel global, las fases por las que hay que llevar tu programación y los mesociclos que vas realizando.
📑 MICRONUTRIENTES
Hoja explicativa con todas las vitaminas y minerales cruzado con alimentos donde encontrarl@s e información muy útil para que aprendas.
📑 MARCROS TRASTEO
Aquí suelo trastear sobre la programación de tus calorías y macros. Aspecto de suma importancia, lo comentaremos.
📑 SUPLEMENTACIÓN
Información sobre los suplementos que yo recomiendo en base a tres niveles y explicado con detalle, tanto la dosis como su timming.
Los que están marcados en color serán los que sugiero que tomes en tu caso personal.
📑 MARCAS PWB GYM
Aquí pondremos tusrécords, tus marcas para programarte (1RM, 4RM, 80%, 75%, etc.)
📑 LANDMARKS
A medida que avancemos en tu proceso iremos afinando mucho la puntería y tendremos un montón de datos muy valiosos que utilizaremos en futuras fases.
Apuntaremos tu normocalórica, calorías o macros con los que engordas, con los que adelgazas demasiado, estados óptimos, etc.
📑 RECORDS STRATEGY (METABÓLICOS)
En esta hoja programaremos el cardio que normalmente sea lúdico o a modo de retos, HIITS, WOODS y alguna sorpresa...
📑 COMPRAS-RECURSOS-GYM-OTROS
Listado de recursos para optimizar el proceso, a todos los niveles.
📑 MOVILITY
Pautas de movilidad semanal separado en tres niveles
1 Cadera
2 Columna
3 Cintura escapular
📑 PAGOS
Recordatorio de pagos realizados.
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