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Tutorial Ejercicios Básicos

Peso muerto

El quema grasa natural

El peso muerto es un ejercicio multiarticular y se encuentra entre los principales ejercicios que deberiamos realizar con barra en el gimnasio.

La ejecución consiste en sostener una barra en el suelo y, mediante la acción de los músculos de las piernas y estabilización de todos los demás, aplicar fuerza para levantarla hasta volver a la posición de pie.

Los músculos implicados principalmente son los de la zona anterior y posterior del muslo, los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar más todos los músculos que estabilizan el tronco durante el levantamiento.

Es un ejercicio que nos permite levantar muchos kilos, por lo que se adapta perfectamente tanto al culturismo como a cualquier persona que quiera perder grasa y ponerse fuerte.

Por un lado puedes aprovechar las elevadas cargas o tonelajes que se llegan a utilizar si aprendes a realizar correctamente este gran ejercicio.

Por otro lado, puedes esforzarte en realizar bloques en tu programación con entrenamientos típicos de “powerlifting” en un contexto de entrenamiento de fuerza (1 - 5 repeticiones con cargas realmente altas) para aprovechar luego esas adaptaciones neurales y generar hipertrofia.

¿Cómo hacer bien el peso muerto? Ejecución

Veamos cuáles son los puntos fundamentales para realizar mejor el Peso Muerto.

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Posición inicial y final del peso muerto: distribuir el peso por todo el pie, empujándolo durante todo el movimiento. Mantenga los brazos extendidos y la lordosis lumbar. El movimiento finaliza con las rodillas extendidas y los hombros más atrás que la pelvis.

1. Comienza en posición de pie con la barra colocada hacia la mitad del pie (en este momento, no debe estar en contacto con la tibia).

2. Mira hacia abajo a 45 grados o como máximo dos metros hacia adelante (y abajo).

3. La posición de tus pies será la que normalmente tienes cuando estás de pie. No busques cosas raras. Las puntas tienden a estar ligeramente rotadas hacia afuera.

4. Baja intentando distribuir y mantener bien el peso en todas las zonas del pie: se debe presionar uniformemente la zona interior, exterior, delantera y trasera del pie (y centro de masas en el centro del pie, como en la sentadilla).

5. Mientras desciendes, el codo debe mantenerse extendido (aprieta el triceps). Al hacer esto, a medida que desciendas, manteniendo el peso de tu cuerpo en todas las zonas del pie, automáticamente encontrarás la posición inicial inicial cuando tu mano se encuentre con la barra.

6. Al inicio tendrás el centro de masas en el centro del pie, por lo que NO estarás "sentado" sobre el talón, con los hombros atrás y tampoco estarás con el culo (cadera) demasiado alto.

7. Agarra la barra con firmeza (puedes usar magnesio para mejorar el contacto).

8. Inhala, infla bien tu vientre, intentando expandirlo no sólo hacia adelante sino también hacia afuera (360º que el aire se distribuya hacia los oblicuos no solo a la barriga) y luego contrae todo tu abdomen.

9. Comienza a empujar ligeramente sobre el suelo, como si intentaras que la planta del pie se incruste completamente al suelo y, no tengas prisa por levantar la barra y sobre todo no pierdas el centro de masas del pie. En esta fase normalmente intentarás escapar del punto inicial establecido para el despegue, intenta no hacerlo.

10. Empujar cada vez más en el suelo, cuidando de centrarse en el apoyo del pie , intentando empezar por hombros y glúteos al mismo tiempo (para evitar errores como "culear” y subir cadera antes de despegar la discos del suelo).

11. Mantén siempre los puntos de empuje que hemos dicho en el pie durante TODO el levantamiento, especialmente cuando la barra pasa por la rodilla.

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Durante toda la ejecución es fundamental distribuir el peso uniformemente por toda la planta del pie, para poder aplicar fuerza al suelo. Está mal mantener el peso sólo en la punta del pie o sólo en el talón.

12. Otro paso importante es cuando la barra llega a la rodilla. Normalmente en esta fase la gente suele dejar de presionar el pie contra el suelo y empiezan a utilizar la espalda para completar la última parte del movimiento.

Intenta seguir empujando con el pie, la posición correcta en esta fase es la que requiere que sigas de pie, nivelado, estable con los hombros y el culo.

13. Para completar el peso muerto, extiende completamente las rodillas y avanza las caderas más allá de los hombros.

Agarre en el peso muerto: ¿Doble Prono, Mixto, Gancho?

El agarre del peso muerto puede ser:

prono,

gancho o hook grip,

mixto.

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El agarre clásico con el que realizas el peso muerto desde el suelo es el agarre doble prono, es decir, con ambas manos mirando hacia ti.

Una forma de superar el problema de la debilidad del doble prono es el agarre de gancho (hook grip, pero duele mucho), en el que el pulgar se coloca debajo de los otros dedos, lo que permite un mayor agarre de la barra.

El problema, como te digo, es el dolor que sentirás las primeras veces: es muy normal, te acostumbrarás a este tipo de "molestias" y sólo será cuestión de darle tiempo a tu mano para que se adapte.

Otro agarre que se suele ver es el agarre mixto , que consiste en colocar una mano en pronación y otra en supinación y es mucho más estable que el doble prono, ya que evita que la barra se deslice y proporciona una posición mucho más sólida.

Muchos consideran que esta sujeción es peligrosa (yo también si se hace mal). El único problema que genera este agarre es con el brazo en supinación, muchos tienden a flexionarlo y el riesgo es “desgarrar” el bíceps.

La forma de agarrar la barra depende del gradiente de fuerza.

Si pesas 70 kg y tienes un máximo de 100 kg, los músculos de tus antebrazos, para esta carga, son ciertamente capaces de generar tal fuerza que podrás llegar al máximo sin optar por un agarre mixto.

Un agarre doble prono ser suficiente. Sin embargo, si tu 1RM es 200 kg, la fuerza envolvente en los músculos de los antebrazos probablemente sea demasiado alta para un agarre doble prono.

Seguramente la solución será adoptar un agarre mixto o en forma de gancho. Incluso usar magnesio.

Errores a evitar en el peso muerto

Comenzar demasiado desequilibrado con el pie : el peso distribuido demasiado hacia adelante o demasiado atrás sobre el pie no le permite impulsarse y aprovechar al máximo los músculos de las piernas.

Empezar rápidamente desde el suelo: tener prisa en un momento tan particular del peso muerto te llevará casi con toda seguridad a "flojar".

Deja de empujar con el pie en el suelo mientras mueves la barra hasta la rodilla: ¡es importante seguir empujando!

No extiendas completamente las rodillas al final de la repetición y no hagas avanzar la pelvis más allá de los hombros.

¿Qué músculos trabajan en el peso muerto con barra?

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Al realizar este ejercicio, los músculos implicados se dividen en dos grupos: músculos motores principales y músculos estabilizadores.

Entre los primeros encontramos:

cuádriceps ,

isquiotibiales y glúteos ,

músculos erectores de la columna,

cuadrado de los lumbares.

Entre los músculos estabilizadores , que participan en hacer sólido el levantamiento y crear solidez para los músculos "motores principales", se encuentran:

dorsal ancho

pantorrillas

músculos de los antebrazos que sirven para mantener un agarre firme

músculos que ayudan a crear la maniobra de Valsalva, por lo tanto los músculos abdominales y los músculos espiratorios.

Entrenamiento de peso muerto con barra: pasos preparatorios y progresiones

A nivel de programación necesitamos modular las variables del entrenamiento.

Alternar fases de programación o mesociclos en los que haremos entrenamientos que mejorarán la técnica con mesociclos en los que, nos esforzaremos en aumentar las cargas aplicando mayor intensidad y volumen más elevado.

Ejemplo de Mesociclo 1 (4 semanas de entrenamiento)

En esta fase o mesociclo, puedes usar variantes para aprender el gesto motor específico, esto ayudará a aprender el patrón motor lo mejor posible.

A continuación encontrarás algunas variaciones que generalmente funcionan para todos:

Peso muerto cuesta arriba en 4'': nos permite centrarnos en el pie durante los 4'' de subida

Peso muerto estacionario en la rodilla 2'': te permite saber dónde estás cuando la barra llega a la altura de la rodilla

Meso 1

Meso 1

EJERCICIOS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Día 1 Peso muerto (subida en 4'')

60% serie 4×5

65% serie 4×5

70% serie 4×4

75% serie 4×4

Día 2 Peso muerto (con pausa en rodilla de 2'')

70% serie 3×5

70% serie 3×4

75% serie 3×4

Peso muerto (normal)

70% serie 4×5

75% serie 4×5

80% serie 3×5

85% serie 2×5

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Al final de estas 4 semanas deberías haber aprendido el manejo correcto de la barra en cada fase: desde el inicio, pasando por la transición a la rodilla, hasta el cierre del movimiento.

Ahora entraríamos en el segundo mesociclo, es decir, las semanas 5 a 8.

Reduzco la frecuencia del peso muerto semanal, porque las cargas tenderán a ser mayores y te recuerdo que el peso muerto es un levantamiento muy fatigante,

que quita mucha energía tanto a nivel muscular como neuronal, así que concentraré el peso muerto en 2 sesiones por semana.

Simplemente modularé las cargas de esta manera, el día 1 tendré una carga "media" que me permitirá trabajar de forma técnica poniendo en práctica lo aprendido en el mesociclo anterior (el que va de la Semana 1 a la semana 4) y, el día 2 intentaré aumentar esfuerzo al límite con una intensidad muy alta.

MESOCICLO 2 (4 semanas de entrenamiento)

Table 2

Table 2

Column 1

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

Peso muerto día 1

70% series 5×5

75% serie 4×5

75% serie 4×4

80% serie 3×4

Peso muerto del día 2

75% serie 4×5

80% serie 3×4

85% serie 2×3

90%-95% serie 1×3

There are no rows in this table

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Como puedes ver, el volumen del día 1 disminuye a medida que avanzan las semanas, ya que el objetivo será potenciar el día 2, ya que este será el día donde habrá mayor intensidad de carga.

Cuando llegue a la semana 8, podrá administrar adecuadamente entre el 90 y el 95 % de su máximo y podrá esperar realizar un test.

Variantes de peso muerto

Las variaciones del peso muerto se dividen en variaciones simples y complejas.

Para las variaciones simples tenemos el Peso Muerto realizado con Kettlebells o mancuernas. Esta herramienta te permite comenzar con la carga más cercana al cuerpo, ya que no hay ninguna barra que toque tus espinillas y ponga el límite de no poder acercarte a la cuerpo.

El límite de esta variante es obviamente la carga utilizada, que sin duda será adecuada para un principiante, especialmente para las mujeres, pero será menos adecuada para un atleta intermedio/avanzado que empuja varios kg.

Para variaciones complejas tenemos el Peso Muerto "medio sumo" .

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El peso muerto medio sumo es una variante que se aprende después de entender cómo ejercer presión sobre el pie, cómo mantener la lordosis lumbar y cómo hacer el peso muerto clásico. Hay que prestar atención a la movilidad de la cadera ya que descuidarla podría provocar molestias a largo plazo.

Puede parecer más sencillo pero en realidad todos los deportistas que intentan practicar sumo tienen los mismos problemas, es decir, cierran las rodillas hacia dentro, alejando la pelvis de la barra y en consecuencia subiendo primero culo (cadera), balanceándose (haciendo 1-2).

El sumo es una variante que se debe aprender después de comprender el manejo del pie, la lordosis lumbar y el empuje de piernas en el Peso Muerto Clásico.

De hecho, tener una postura amplia pone mucho énfasis en la movilidad de la cadera y esto puede causar molestias o incluso lesiones a largo plazo.

El Peso Muerto Sumo puede y debe tenerse en cuenta incluso si se tienen palancas muy desventajosas para la ejecución del Peso Muerto Regular, por ejemplo fémur muy largo, torso corto y brazos muy cortos.

En ese caso, para acortar la palanca de la espalda es posible utilizar la variante Sumo para acercarse a la barra abriendo las piernas, rotando extra los dedos de los pies, asumiendo así una actitud del torso más vertical.

Otra opción más sencilla que me gusta mucho y que utilizo en la mayoría de las ocasiones con mis clientes, antes que pivotar en un Peso muerto medio sumo es simplemente elevar la barra introduciendo unas losetas o discos debajo.

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