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prono,gancho o hook grip,mixto.
Comenzar demasiado desequilibrado con el pie : el peso distribuido demasiado hacia adelante o demasiado atrás sobre el pie no le permite impulsarse y aprovechar al máximo los músculos de las piernas.Empezar rápidamente desde el suelo: tener prisa en un momento tan particular del peso muerto te llevará casi con toda seguridad a "flojar".Deja de empujar con el pie en el suelo mientras mueves la barra hasta la rodilla: ¡es importante seguir empujando!No extiendas completamente las rodillas al final de la repetición y no hagas avanzar la pelvis más allá de los hombros.
cuádriceps ,isquiotibiales y glúteos ,músculos erectores de la columna,cuadrado de los lumbares.
dorsal anchopantorrillasmúsculos de los antebrazos que sirven para mantener un agarre firmemúsculos que ayudan a crear la maniobra de Valsalva, por lo tanto los músculos abdominales y los músculos espiratorios.
Peso muerto
El quema grasa natural
El peso muerto es un ejercicio multiarticular y se encuentra entre los principales ejercicios que deberiamos realizar con barra en el gimnasio.
La ejecución consiste en sostener una barra en el suelo y, mediante la acción de los músculos de las piernas y estabilización de todos los demás, aplicar fuerza para levantarla hasta volver a la posición de pie.
Los músculos implicados principalmente son los de la zona anterior y posterior del muslo, los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar más todos los músculos que estabilizan el tronco durante el levantamiento.
Es un ejercicio que nos permite levantar muchos kilos, por lo que se adapta perfectamente tanto al culturismo como a cualquier persona que quiera perder grasa y ponerse fuerte.
Por un lado puedes aprovechar las elevadas cargas o tonelajes que se llegan a utilizar si aprendes a realizar correctamente este gran ejercicio.
Por otro lado, puedes esforzarte en realizar bloques en tu programación con entrenamientos típicos de “powerlifting” en un contexto de entrenamiento de fuerza (1 - 5 repeticiones con cargas realmente altas) para aprovechar luego esas adaptaciones neurales y generar hipertrofia.
¿Cómo hacer bien el peso muerto? Ejecución
Veamos cuáles son los puntos fundamentales para realizar mejor el Peso Muerto.
Posición inicial y final del peso muerto: distribuir el peso por todo el pie, empujándolo durante todo el movimiento. Mantenga los brazos extendidos y la lordosis lumbar. El movimiento finaliza con las rodillas extendidas y los hombros más atrás que la pelvis.
1. Comienza en posición de pie con la barra colocada hacia la mitad del pie (en este momento, no debe estar en contacto con la tibia).
2. Mira hacia abajo a 45 grados o como máximo dos metros hacia adelante (y abajo).
3. La posición de tus pies será la que normalmente tienes cuando estás de pie. No busques cosas raras. Las puntas tienden a estar ligeramente rotadas hacia afuera.
4. Baja intentando distribuir y mantener bien el peso en todas las zonas del pie: se debe presionar uniformemente la zona interior, exterior, delantera y trasera del pie (y centro de masas en el centro del pie, como en la sentadilla).
5. Mientras desciendes, el codo debe mantenerse extendido (aprieta el triceps). Al hacer esto, a medida que desciendas, manteniendo el peso de tu cuerpo en todas las zonas del pie, automáticamente encontrarás la posición inicial inicial cuando tu mano se encuentre con la barra.
6. Al inicio tendrás el centro de masas en el centro del pie, por lo que NO estarás "sentado" sobre el talón, con los hombros atrás y tampoco estarás con el culo (cadera) demasiado alto.
7. Agarra la barra con firmeza (puedes usar magnesio para mejorar el contacto).
8. Inhala, infla bien tu vientre, intentando expandirlo no sólo hacia adelante sino también hacia afuera (360º que el aire se distribuya hacia los oblicuos no solo a la barriga) y luego contrae todo tu abdomen.
9. Comienza a empujar ligeramente sobre el suelo, como si intentaras que la planta del pie se incruste completamente al suelo y, no tengas prisa por levantar la barra y sobre todo no pierdas el centro de masas del pie. En esta fase normalmente intentarás escapar del punto inicial establecido para el despegue, intenta no hacerlo.
10. Empujar cada vez más en el suelo, cuidando de centrarse en el apoyo del pie , intentando empezar por hombros y glúteos al mismo tiempo (para evitar errores como "culear” y subir cadera antes de despegar la discos del suelo).
11. Mantén siempre los puntos de empuje que hemos dicho en el pie durante TODO el levantamiento, especialmente cuando la barra pasa por la rodilla.
Durante toda la ejecución es fundamental distribuir el peso uniformemente por toda la planta del pie, para poder aplicar fuerza al suelo. Está mal mantener el peso sólo en la punta del pie o sólo en el talón.
12. Otro paso importante es cuando la barra llega a la rodilla. Normalmente en esta fase la gente suele dejar de presionar el pie contra el suelo y empiezan a utilizar la espalda para completar la última parte del movimiento.
Intenta seguir empujando con el pie, la posición correcta en esta fase es la que requiere que sigas de pie, nivelado, estable con los hombros y el culo.
13. Para completar el peso muerto, extiende completamente las rodillas y avanza las caderas más allá de los hombros.
Agarre en el peso muerto: ¿Doble Prono, Mixto, Gancho?
El agarre del peso muerto puede ser:
El agarre clásico con el que realizas el peso muerto desde el suelo es el agarre doble prono, es decir, con ambas manos mirando hacia ti.
Una forma de superar el problema de la debilidad del doble prono es el agarre de gancho (hook grip, pero duele mucho), en el que el pulgar se coloca debajo de los otros dedos, lo que permite un mayor agarre de la barra.
El problema, como te digo, es el dolor que sentirás las primeras veces: es muy normal, te acostumbrarás a este tipo de "molestias" y sólo será cuestión de darle tiempo a tu mano para que se adapte.
Otro agarre que se suele ver es el agarre mixto , que consiste en colocar una mano en pronación y otra en supinación y es mucho más estable que el doble prono, ya que evita que la barra se deslice y proporciona una posición mucho más sólida.
Muchos consideran que esta sujeción es peligrosa (yo también si se hace mal). El único problema que genera este agarre es con el brazo en supinación, muchos tienden a flexionarlo y el riesgo es “desgarrar” el bíceps.
La forma de agarrar la barra depende del gradiente de fuerza.
Si pesas 70 kg y tienes un máximo de 100 kg, los músculos de tus antebrazos, para esta carga, son ciertamente capaces de generar tal fuerza que podrás llegar al máximo sin optar por un agarre mixto.
Un agarre doble prono ser suficiente. Sin embargo, si tu 1RM es 200 kg, la fuerza envolvente en los músculos de los antebrazos probablemente sea demasiado alta para un agarre doble prono.
Seguramente la solución será adoptar un agarre mixto o en forma de gancho. Incluso usar magnesio.
Errores a evitar en el peso muerto
¿Qué músculos trabajan en el peso muerto con barra?
Al realizar este ejercicio, los músculos implicados se dividen en dos grupos: músculos motores principales y músculos estabilizadores.
Entre los primeros encontramos:
Entre los músculos estabilizadores , que participan en hacer sólido el levantamiento y crear solidez para los músculos "motores principales", se encuentran:
Entrenamiento de peso muerto con barra: pasos preparatorios y progresiones
A nivel de programación necesitamos modular las variables del entrenamiento.
Alternar fases de programación o mesociclos en los que haremos entrenamientos que mejorarán la técnica con mesociclos en los que, nos esforzaremos en aumentar las cargas aplicando mayor intensidad y volumen más elevado.
Ejemplo de Mesociclo 1 (4 semanas de entrenamiento)
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