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Carpaccio o bresaolaEnsalada caprese sin exceso de aceitePescado/carne a la plancha sin salsasPasta a la marineraPasta con salsas cremosasPizzas hipercalóricas (o regula antes/después si la comes)
SashimiTartar (con salsa aparte)Yakitori de polloMakis con arroz+cremas+tempuraSalsas azucaradas
Entrecot, solomilloVerduras o patata asadaCoca-Cola Zero 😎Pan de acompañamientoSalsas con mantequillaPapas fritas
Pulpo, gambas al ajillo, jamón ibérico, lomo ibéricoCarne a la piedra / mariscadaTortilla (con moderación)Huevos rotos sin embutido grasoBocadillo de pechuga de pollo a la plancha con tomate naturalCroquetasPatatas bravasPan con alioli
Tacos de carne asadaGuacamole moderadoProteína doble, menos tortillaNachos con quesoQuesadillasBurritos con mil rellenos
Hamburguesa sin pan o con ensaladaPollo a la parrillaCoca-Cola ZeroPapas fritasRefrescos con azúcar
Sobres de jamón ibéricoJamón cocido o pavo +90%Pistachos o nuecesTortas de arrozFruta (plátano, manzana, naranja...)Yogur proteicoProteína en polvoBuffets “de trampa”Opciones procesadas
Más frustraciónProgreso frenadoRelación emocional con la comida descontrolada
Balancear tus macros por día y semana (sobre todo este último)Pensar en promedios, no en días sueltosDisfrutar sin culpa
GUÍA PRÁCTICA Y ESTRATÉGICA
🥗 Cómo Comer Fuera Sin Sabotear Tu Físico
Estrés + Control → “Estoy saturado. No puedo salir a comer fuera…”
👀 Si alguna vez has pensado que comer fuera arruina tus resultados es porque nadie te ha enseñado a estructurarlo.
(Pero tranquilo, porque yo sí lo he comprobado, en mí mismo y en decenas de clientes.)
👉 Esta guía no va de evitar restaurantes.
Va de entender cómo mantener el progreso comiendo con cabeza.
⚡ EL VERDADERO PROBLEMA
Comer fuera no es el problema. La falta de estrategia, sí.
📝 Ten esto presente:
Lo que importa de verdad es el promedio semanal de tus macros y calorías. Todo lo que verás a continuación en esta guía son recomendaciones prácticas, no obligaciones. Si al final de la semana tus números encajan, vas bien. Punto.
Errores comunes que sabotean tu físico:
❌ Pedir ensaladas “saludables” cargadas de calorías ocultas
❌ Sentir culpa y hacer cosas raras al día siguiente (seguir comiendo mal)
❌ Evitar restaurantes por no tener control
🧠 La solución no es evitar, es saber decidir.
💪 CONTEXTO REAL
He visto esto mil veces.
Yo mismo caí. Amigos, clientes… todos bienintencionados, todos equivocándose igual.
Aquí te enseño a evitarlo.
✅ Elige “mejor” según el tipo de restaurante
✅ Ajusta tu día (antes o después) >> TIENES MACROS SEMANALES
✅ Aprende a equilibrar macros y energía
✅ Disfruta sin sabotear tu progreso
↺ NUEVO ENFOQUE
No se trata de prohibir. Se trata de adaptar.
➡️ Si comes más grasa fuera:
✔️ Reduce grasa el resto del día (o de los días de esa misma semana)
✔️ Prioriza proteínas magra
➡️ Si comes más carbohidrato fuera:
✔️ Reduce carbo en otras comidas
✔️ Mantén la proteína moderada y reduce grasa (si puedes)
➡️ Si comes más calorías fuera:
✔️ Reduce ligeramente comidas previas y posteriores
✔️ Entrena FUERZA si puedes ese día
🍽 GUÍA POR TIPO DE RESTAURANTE
🇮🇹 Italiano (clásico plan en pareja)
✅ Pide:
❌ Evita:
🍣 Japonés (sushi night)
✅ Pide:
❌ Evita:
🥩 Steakhouse (comidas de negocios)
✅ Pide:
❌ Evita:
🥘 Español/Tapas
✅ Pide:
❌ Evita:
🇲🇽 Mexicano (plan familiar o tacos con amigos)
✅ Pide:
❌ Evita:
🍔 Fast Food (viaje de curro sin opciones)
✅ Pide:
❌ Evita:
🛫 Aeropuertos y Hoteles (yo viajo cada mes y medio)
✅ Lleva contigo:
❌ Evita:
💥 ERRORES QUE SABOTEAN TU PROGRESO
❌ Pensar que "ensalada = bien" (salsas ocultas)
❌ Ignorar los aceites
❌ Comer más “porque es sano”
⚠ CONSECUENCIA DE NO ACTUAR
✅ PROPUESTA IRRECHAZABLE: TU PLAN SEMANAL DE COMIDAS
No necesitas evitar. Necesitas estrategia.
🔀 Aprende a:
🚀 ¿QUÉ HACER AHORA?
📍 Aplica esta guía la próxima vez que salgas.
📍 Adecua tus macros ese día.
📍 Disfruta sin remordimientos.
Sergio Vadillo – Tu coach
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