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En términos de pulso: normalmente el objetivo práctico es moverte en torno a 85–95% de tu FCmáx durante el bloque (no desde el segundo 1, sino alcanzarlo rápido y sostener). En términos de sensación (si no usas pulsómetro): RPE 8/10. Respiras fuerte, puedes soltar frases cortas, pero no mantener conversación.
Calentamiento (10 min)Suave–medio. Que suba el pulso y entres en ritmo.Bloque principal: 4×4
4 min “fuerte” (RPE 8/10)3 min suave (recuperación activa, sin pararte)Repite hasta completar 4 rondas.
Vuelta a la calma (3–5 min)Muy suave.
Cinta / correr fuera (si articulaciones lo toleran).Bicicleta estática / spinning (top si te molesta correr).Remo (muy completo, exige técnica mínima).Elíptica (amable con rodilla/tobillo).AirBike (dura, pero muy controlable).
Semanas 1–2: aprende a clavar intensidades. Mantén el “fuerte” en RPE 7.5–8/10.Semanas 3–6: sube un poco el ritmo/potencia en los intervalos manteniendo el mismo RPE.Semanas 7–8: consolida. No busques morir; busca repetir calidad.
Pulsómetro/reloj:Calibración simple: usa FCmáx estimada (aprox.) y ajustamos con sensaciones.RPE (preferido si no quieres gadgets):Intervalo = 8/10 sostenido. Recuperación = 3–4/10.Marcador de rendimiento (mi favorito para gente ocupada):Misma máquina, misma sesión, y anotas: ritmo medio / vatios medios / distancia del intervalo.Si en 6–8 semanas sube y tú no acabas destrozado, vamos bien.
Empezar demasiado fuerte (primer intervalo a muerte, el resto sobrevives).Aquí buscamos sostenible, no ego.Recuperación pasiva (pararte o irte al móvil).Recuperación = suave pero en movimiento. Mantiene el motor encendido.Hacerlo solo cuando “tienes tiempo”.Esto funciona cuando se trata como una reunión: 2 días fijos.
10’ suave4×3 min fuerte + 3 min suave (en vez de 4×4) durante 2–3 semanasLuego pasas a 4×4
Si tienes dolor torácico, mareos, síncope, arritmias conocidas no controladas, o antecedentes cardiovasculares relevantes: esto se coordina con médico/rehab antes.Si estás “bien” pero llevas años sedentario: empezamos con la versión fácil (4×3 o 6×2) y progresamos.
Elige tu modalidad (bici / cinta / remo / elíptica).Reserva 1 día fijo/semana (ej.: martes).Haz la sesión 4×4 como está escrita (sin inventar).Apunta un dato simple: ritmo/vatios/distancia de cada intervalo + RPE final.A las 4 semanas, revisamos.
CARDIO - Método Noruego
Recurso EGIFIT — “Método Noruego” (4x4) para subir VO₂max y salud cardiovascular
Por qué esto está dentro de EGIFIT (y por qué lo usamos)
En investigación clásica, los intervalos tipo 4x4 han mostrado mejoras significativas de VO₂max frente a otros métodos de carrera continua a intensidades moderadas (comparando protocolos igualados por frecuencia/estructura).
Y en contextos clínicos/rehabilitación (modelos noruegos tipo Ullevaal), se ha implementado con mejoras de capacidad y calidad de vida y con reportes de seguridad bajo control.
La regla de oro (para hacerlo bien sin volverte loco)
Objetivo de las repeticiones: llegar a una intensidad alta sostenible durante 4 minutos.
Protocolo EGIFIT (versión extraordinariamente simple)
Sesión estándar (28–40 min total)
Este es el corazón del método: 4 intervalos de 4 minutos con 3 minutos suaves entre medias.
Cómo elegir el cardio (elige el que más te guste y menos fricción te genere)
El 4x4 funciona igual de bien como estructura si la intensidad está bien medida.
Opciones típicas:
Regla práctica EGIFIT: el mejor cardio es el que puedes repetir 2 días por semana durante 8–12 semanas sin negociar contigo mismo.
Frecuencia mínima efectiva y progresión
Plan recomendado (salud + VO₂max sin interferir con fuerza) >> 1 sesión/semana (ideal).
Progresión (8 semanas, sin complicarlo)
Señal de que vas perfecto: en las últimas 2 repeticiones sigues fuerte, pero notas que “te costaría” hacer una 5ª.
Cómo medirlo (sin laboratorio)
El 4x4 en EGIFIT no es “cardio por cardio”. Es una palanca de salud con métricas.
Elige 1 sistema:
Errores que destrozan el resultado (y por qué casi todo el mundo falla)
Versiones para casos especiales (sin perder la esencia)
Si eres principiante, mucho estrés, o vienes de cero cardio
Si correr te machaca
Bici / elíptica / remo. Misma estructura, misma sensación.
Si no puedes sostener 4 minutos ni de broma
No pasa nada: empieza con 6×2 min fuerte / 2 min suave por 2–3 semanas, y evolucionamos hacia 4×4.
Seguridad (lo profesional y lo simple)
En modelos noruegos de rehabilitación cardíaca se ha estudiado/implementado bajo supervisión con buenos resultados reportados, pero eso no significa “barra libre”: significa estructura + control.
Checklist personal (lo que quiero que hagas, tal cual)
Nota EGIFIT (la parte que casi nadie te dice)
Esto no es “para quemar calorías”. Es para subir tu techo: energía, tolerancia al estrés, rendimiento diario. Por eso lo meto como recurso: porque es una de esas cosas que, bien hechas, te devuelven más de lo que cuestan.
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