Gallery
Share
Explore

icon picker
Прокрастинация

Все материалы опубликованы в учебных целях. Для диагностики и решения вопросов связанных со здоровьем - необходимо обращаться к специалистам. Зарегестрируйтесь на этом сайте, или войдите в свой аккаунт. Скопируйте этот документ для приватной работы с таблицами
Сергей Серебров
⁠
Копировать документ
⁠
⁠

Запись онлайн встречи


⁠
⁠
⁠
⁠
Посмотреть на Vimeo
⁠
⁠

Не вся прокрастинация нам вредна, умеренно бездельничать очень полезно!


⁠
⁠
⁠
⁠
Посмотреть на YouTube
⁠
⁠

Причины прокрастинации могут быть глубже, чем принято думать

⁠
scale_1200-6.jpeg
⁠
⁠
«Опросник депрессии Бернса — это надежный инструмент для измерения настроения, определяющий наличие депрессивного состояния и точно оценивающий степень его тяжести. Заполнение этой простой анкеты займет всего несколько минут. После того как вы заполните опросник, я покажу вам простой способ интерпретации результатов на основе общего балла. Тогда вы сразу узнаете, страдаете ли вы от депрессии, и если да, то насколько она сильна.»
Отрывок из книги: Дэвид Бернс. «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».
Заполняя опросник, внимательно прочитайте каждый пункт и выберите наиболее подходящее вам периодичность соответствующую каждому утверждению, как вы себя чувствовали в течение последних нескольких дней. Убедитесь, что каждому из 25 пунктов соответствует ответ в столбце периодичность.
Если вы сомневаетесь, дайте ответ, точнее других отражающий ваше состояние. Необходимо ответить на все вопросы. Независимо от результата это может быть ваш первый шаг к улучшению эмоционального состояния.
Опросник депрессии Бернса
Утверждение
Периодичность
1
Вам грустно или вы в плохом настроении
крайне часто
2
Чувствуете грусть, удручены
крайне часто
3
Чувствуете желание расплакаться, слезливость
крайне часто
4
Чувствуете уныние
крайне часто
5
Испытываете чувство безденежности
умеренно
6
Имеете низкую самооценку
иногда
7
Испытываете чувство собственной ничтожности и непригодности
крайне часто
8
Испытываете чувство вины или стыда
крайне часто
9
Критикуете или обвиняете самого себя
крайне часто
10
Испытываете трудности с принятием решений
крайне часто
11
Чувствуете потерю интереса к членам семьи, друзьям, коллегам
крайне часто
12
Испытываете одиночество
крайне часто
13
Проводите меньше времени с семьей или друзьями
крайне часто
14
Чувствуете потерю мотивации
крайне часто
15
Чувствуете потерю интереса к работе или к другим занятиям
крайне часто
16
Избегаете работы или другой деятельности
крайне часто
17
Ощущаете потерю удовольствия и нехватку удовлетворения от жизни
ни разу
18
Чувствуете усталость
крайне часто
19
Испытываете затруднения со сном или, наоборот, слишком много спите
крайне часто
20
Имеете сниженный или, наоборот повышенный аппетит
ни разу
21
Замечаете потерю интереса к сексу
ни разу
22
Беспокоитесь по поводу своего здоровья
ни разу
23
Имеете ли вы суицидальные мысли?
ни разу
24
Хотели бы вы окончить свою жизнь?
ни разу
25
Планируете ли вы навредить себе?
ни разу
There are no rows in this table
⁠

⁠
Сильно выраженная депрессия, уровень - 67. Ваша депрессия имеет сильную выраженность. Вам обязательно следует обратиться за профессиональной консультацией.
⁠
⁠


⁠

Круг оцепенения


⁠
Снимок экрана 2022-06-08 в 18.46.24.png
⁠
⁠

Навыки самоактивации

Расписание дня просто, но эффективно и может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, «одеться», «обед», «составить резюме» и т.д. Это наверняка займет не более пяти минут.
В конце дня заполните колонку «После». Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите. Кроме того, отметьте каждое занятие в графе «Дело» и/или «Радость». Отметка «дело» указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т.д. Отметка «радость» может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т.д. После того, как вы отметили каждое из занятий в графах «Дело» и «Радость», определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Если какое-то занятие приносило удовольствие в прошлом, когда вы были не в депрессии, но сегодня оно не доставило вам никаких или почти никаких положительных эмоций, напишите «Радость-0». Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно «Дело» и «Радость».
Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Во-первых, это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой контрпродуктивные споры о том, стоит ли что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.
Планируя свой день, разработайте сбалансированную программу, которая включит как занятия, приносящие удовольствие, так и работу. Если вам грустно, вероятно, вам стоит уделить особое внимание развлечениям, даже если вы сомневаетесь, что получите от них обычное удовольствие. Возможно, вы опустошены, так как требовали от себя слишком многого, что привело к нарушению баланса между «отдавать» и «получать». Если так, возьмите несколько дней отдыха и запланируйте только то, что действительно хотите сделать.
Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: «Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя «ответственность за свою жизнь. Я осознаю, что могу контролировать ситуацию, если захочу».
Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, которым вы посвящали время в течение последней недели, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Если вы продолжите составлять расписание на каждый день, то сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.»
Отрывок из книги: Дэвид Бернс. «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».
⁠
Очистить расписание
⁠
⁠
Расписание дня
Время
До
После
Дело
Радость
1
06:00-07:00
Зарядка, прогулка
зарядка и прогулка
1
3
2
07:00-08:00
Подготовка к менторской поддержке
Подготовка к менторской поддержке
3
5
3
08:00-09:00
Подготовка к менторской поддержке
Подготовка к менторской поддержке
4
5
4
09:00-10:00
Завтрак, сад
Подготовка к менторской поддержке
3
5
5
10:00-11:00
Подготовка к менторской поддержке
​
0
0
6
11:00-12:00
Менторская поддержка
​
0
0
7
12:00-13:00
Менторская поддержка
​
0
0
8
13:00-14:00
Обед, наведение порядка
​
0
0
9
14:00-15:00
Подготовка учебных материалов
​
0
0
10
15:00-16:00
Подготовка учебных материалов
​
0
0
11
16:00-17:00
Подготовка учебных материалов
​
0
0
12
17:00-18:00
Ужин и прогулка
​
0
0
13
18:00-19:00
Менторская поддержка
​
0
0
14
19:00-20:00
Чат ботостроение
​
0
0
15
20:00-21:00
Создание контента
​
0
0
16
21:00-22:00
Создание контента
​
0
0
There are no rows in this table
⁠

⁠
Перенести в журнал
⁠
⁠
Журнал радости и дел
Дата
Радость
Дело
Подробней
1
6/10/2022
71
42
Open
There are no rows in this table
⁠

⁠
В таблице "Листок антипрокрастинации" приведена форма, которая, по моим наблюдениям, хорошо помогает справиться с привычкой прокрастинировать. Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут. Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%. В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи. Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.
Отрывок из книги: Дэвид Бернс. «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».
⁠
Все в архив
⁠
Добавить строку
⁠
⁠
Листок антипрокрастинации
1
Дата
Задача
Предполагаемая трудность
Предполагаемое удовольствие
Трудность
Удовольствие
Архив
1
6/11/2022
Структура документа прокрастинация
000
75
000
0
000
51
000
80
2
6/11/2022
Модуль Ася
000
5
000
10
000
2
000
90
3
6/11/2022
Опросник
000
60
000
20
000
95
000
100
4
6/11/2022
​
000
000
000
000
There are no rows in this table
⁠
Архив антипрокрастинации
1
⁠
⁠
⁠
Снимок экрана 2022-06-11 в 09.09.18.png
⁠
⁠

Мозг человека совершает ошибки

⁠
Cognitive_biases_diagram_RU.png
⁠
⁠
⁠
Прочитать в Википедии
⁠
⁠
⁠
Снимок экрана 2022-06-11 в 09.20.37.png
⁠
⁠

КАК ПРОВЕРЯТЬ ФАКТЫ

Вопрос: Какая мысль провоцирует возникновение этой эмоции?
Опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств. Подвергните сомнению оценочные суждения, абсолюты и черно-белое мышление.
Вопрос: Какие мои интерпретации, допущения и предположения о данном событии?
Подумайте о других возможных толкованиях ситуации. Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения.
Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения фактам.
Вопрос: Я воспринимаю это как угрозу?
Обозначьте воспринимаемую вами угрозу.
Оцените какова вероятность того, что угроза станет реальной. Подумайте о различных вариантах исхода ситуации.
Вопрос: Что самое худшее может произойти? В чем катастрофа?
Представьте, что катастрофа действительно произошла.
Представьте, что вы успешно справились с катастрофой (решив проблему, преодолев сложности или радикально смирившись).
Вопрос: Мои эмоции и/или их сила соответствуют реальным фактам?
Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции.

Дневник записи автоматических мыслей, может быть чрезвычайно полезен, когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать. Просто запишите мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема. Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.

⁠
Все в архив
⁠
Добавить строку
⁠
⁠
Дневник записи автоматических мыслей
1
Дата
Событие
Эмоции
Автоматическая мысль
Рациональный ответ
Результат
Архив
1
6/11/2022
Хотел покасить траву
Страх, стыд, грусть
Да я офигею её косить
Верно, я могу устать выполняя эту работу, но я могу в любой момент остановиться и не факт, что офигею. Похоже на поспешный вывод
Пошел косить траву
2
6/11/2022
Час до начала менторской поддержки
Страх, гнев, стыд
Ничего не успеваю
Похоже на сверхобобщение. Чаще всего, я успеваю. И если не буду тратить время на пустые переживания - то сделаю больше
Сделал эту таблицу
3
6/11/2022
Почувствовал голод
Страх, раздражение
Сдохну от голода
Без еды я спокойно проживу несколько дней, в перерыве между поддержками смогу спокойно поесть
Попил водички и стало спокойней и комфортней, голод присутствует, но не беспокоит и появилось приятное чувство предвкушения
There are no rows in this table
⁠
Архив автоматических мыслей
1
⁠
⁠
Одна из неконструктивных установок заключается в том, что бессмысленно делать что-либо продуктивное, если делаешь это в одиночку. Из-за этого убеждения она ничего не делает и чувствует себя несчастной, что только подтверждает ее установку «как ужасно быть одному».
Решение? Проверьте убеждение в том, что бессмысленно чем-то заниматься, с помощью листка предполагаемого удовольствия, приведенного в таблице "Листок предполагаемого удовольствия". В течение нескольких недель планируйте дела, которые несут в себе потенциал личностного роста и удовлетворенности. Делайте какие-то из них самостоятельно, а какие-то — в компании. Запишите, с кем вы собираетесь делать каждое из них, в соответствующей колонке, и предположите, насколько высока будет удовлетворенность от этого занятия — от 0 до 100%. Затем выполните запланированное. В колонке «Реальная удовлетворенность» запишите, сколько удовольствия принесло вам это занятие на самом деле. Возможно, вы удивитесь, увидев, что некоторые занятия, которые вы делаете в одиночестве, приносят больше удовольствия, чем думали. Убедитесь, что занятия, которыми вы намереваетесь заняться в одиночестве и в компании, равноценны, чтобы сравнение вышло достоверным. Например, если вы решили поужинать в одиночестве перед телевизором, не сравнивайте это с ужином во французском ресторане с другом!

⁠
Все в архив
⁠
Добавить строку
⁠
⁠
Листок предполагаемого удовольствия
1
Дата
Занятие
С кем?
Ожидания
Реальность
Архив
1
6/11/2022
​
​
000
000
2
6/11/2022
​
​
000
000
3
6/11/2022
​
​
000
000
There are no rows in this table
⁠
Архив предполагаемого удовольствия
1
⁠

Want to print your doc?
This is not the way.
Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (
CtrlP
) instead.