Share
Explore

Các bài tập phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ trên máy

Chạy bộ trên máy chạy bộ là một hoạt động thể dục lành mạnh và phổ biến. Tuy nhiên, sau khi chạy bộ một thời gian dài, các cơ bắp của bạn có thể bị căng cứng và đau nhức. Để giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị tốt hơn cho lần chạy bộ tiếp theo, bạn nên thực hiện một số bài tập phục hồi cơ bắp.

Duỗi căng cơ thể

Duỗi căng cơ đùi sau
Việc duỗi căng cơ đùi sau là rất quan trọng sau khi chạy bộ, vì các cơ này có xu hướng bị căng cứng và co rút. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, chân trước và chân sau, hai bàn chân song song với nhau. Nghiêng người về phía trước từ hông, tay duỗi về phía sàn nhà hoặc đầu gối. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên chân.
Duỗi căng cơ lưng
Cơ lưng cũng rất dễ bị căng cứng sau khi chạy bộ. Để giúp giảm căng thẳng ở cơ lưng, hãy đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong. Từ từ nghiêng người về phía trước từ hông, tay duỗi về phía sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Sau khi duỗi căng, đừng quên thở nhẹ nhàng và tập trung vào các cơ đang được duỗi căng.
may-chay-bo-califit-cf-999-56.jpg

Tập lực

Tập đẩy tay
Tập đẩy tay là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và vai. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong. Đặt hai bàn tay lên tường, ngang tầm vai. Từ từ đẩy cơ thể ra xa tường, giữ cánh tay thẳng đứng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Tập gập bụng
Tập gập bụng không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn giúp cải thiện sự ổn định của thân người. Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất. Đan tay ra sau đầu hoặc đặt trên ngực. Từ từ nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn nhà, giữ trong khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Khi tập lực, hãy nhớ thở đều đặn và tập trung vào việc kiểm soát động tác.

Tập cân bằng

Đứng trên một chân
Tập đứng trên một chân là một bài tập cân bằng đơn giản nhưng hiệu quả. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, chân phải hoặc trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân. Để tăng độ khó, bạn có thể nhắm mắt lại hoặc vung tay ra khỏi cơ thể.
Đi trên đường thẳng
Đi trên đường thẳng cũng là một bài tập cân bằng tuyệt vời. Để thực hiện động tác này, hãy đánh dấu một đường thẳng trên sàn nhà bằng dây hoặc băng dính. Sau đó, bước đi dọc theo đường thẳng đó, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách di chuyển tay ra khỏi cơ thể.
Tập cân bằng không chỉ giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể mà còn giúp tăng cường sự tập trung và phối hợp vận động.

Massage và xoa bóp

Massage bằng bóng cao su
Massage bằng bóng cao su là một cách tuyệt vời để giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ. Để thực hiện động tác này, hãy lăn bóng cao su lên xuống dọc theo các cơ bắp đau nhức, tập trung vào các vùng như đùi, bắp chân và lưng. Bằng cách này, bạn sẽ giúp tăng lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ bắp.
Xoa bóp bằng tay
Nếu bạn không có bóng cao su, bạn cũng có thể xoa bóp cơ bắp bằng tay. Để thực hiện động tác này, hãy sử dụng lòng bàn tay hoặc ngón tay để xoa bóp các cơ bắp đau nhức. Bạn có thể sử dụng một ít dầu xoa bóp hoặc dầu thơm để giúp tay trượt dễ dàng hơn.
Khi massage và xoa bóp, hãy nhớ thở sâu và tập trung vào việc giảm căng thẳng cơ bắp.
may-chay-bo-califit-victory-gs-80-a-59.jpg

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi cần phải phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ?

Phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ rất quan trọng vì nó giúp giảm đau nhức và căng cứng cơ bắp, cũng như cải thiện sự phục hồi cho lần chạy bộ tiếp theo. Nếu bạn không phục hồi cơ bắp đúng cách, bạn có thể gặp phải chấn thương hoặc đau nhức kéo dài.

Tôi nên phục hồi cơ bắp ngay sau khi chạy bộ hay để sau một lúc?

Thông thường, bạn nên phục hồi cơ bắp trong vòng 30 phút sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn quá mệt mỏi, bạn có thể nghỉ ngơi một lúc trước khi bắt đầu phục hồi cơ bắp.

Tôi nên phục hồi cơ bắp bao lâu?

Thời gian phục hồi cơ bắp phụ thuộc vào mức độ khó khăn của buổi chạy bộ và sự mệt mỏi của cơ thể bạn. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dành khoảng 15-30 phút để phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi chạy bộ.

Tôi có nên tập luyện khi cơ bắp đang đau nhức không?

Nếu cơ bắp của bạn đang đau nhức quá mức, bạn nên nghỉ ngơi và tránh tập luyện quá nặng. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như duỗi căng và tập cân bằng để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Tôi có nên sử dụng đá để giảm đau nhức cơ bắp không?

Sử dụng đá để giảm đau nhức cơ bắp có thể giúp giảm sưng và căng cứng. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đá quá lâu hoặc quá thường xuyên vì nó có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Kết luận

Phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ trên máy là rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị tốt hơn cho lần chạy bộ tiếp theo. Bằng cách thực hiện các bài tập duỗi căng, tập lực, tập cân bằng, massage và xoa bóp, bạn sẽ giảm đau nhức và căng cứng cơ bắp, cũng như cải thiện sự phục hồi của cơ thể. Hãy nhớ rằng, phục hồi cơ bắp không chỉ quan trọng sau khi chạy bộ mà còn sau bất kỳ hoạt động thể dục nào.
Want to print your doc?
This is not the way.
Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (
CtrlP
) instead.