1.1.3.3.1.3 Termékenységet csökkentő rizikófaktorok

vii. Alvás

image.png

Az alvás fiziológiája

Az emberi élet csaknem egyharmada alvásból áll. Az alvás olyan élettani állapot, amelyben az agykéreg és egyes kéreg alatti központok működése gátolt, csökken az izomtónus, valamint megszűnnek az akaratlagos izommozgások. Az alvásnak számos funkciója van, így az agy regenerációja, a hangulat szabályozása, a stresszel való megküzdés, az emléknyomok feldolgozása és rögzítése, különböző evolúciósan kódolt túlélési folyamatok, köztük az energia megtakarítás, az öröklött magatartásminták genetikai programozása, valamint az idegrendszer érése. Alvás ideje alatt fokozódik a sejtosztódás, valamint speciálisan felgyorsul a sejtek közötti információ áramlás. Alvás közben csökken a vérnyomás, a test hőmérséklete, valamint az anyagcsere és az energiafelhasználás is, továbbá lényegesen lecsökken a pulzus.
Az alvási ciklus két jól elkülöníthető részből áll, az egyik az úgynevezett REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgásokkal jellemezhető) alvás, valamint a non-REM fázis. A REM alvást erőteljes neurális aktivitás jellemzi, míg a non-REM alvás során az érzékszervi bemenetet gátolódik. Az alvás 70-80%-át a non-REM alvás teszi ki. Élettani körülmények között a REM alvás a felnőttek összalvásának mintegy 20-25%-a. Az alvás során ezek a fázisok sorban követik egymást, és így alvási ciklusok jönnek létre. Az egyes ciklusok hossza jellemzően 90-120 perc. Egy éjszaka alatt 4-6 ciklus fordul elő. Az alvás első felében a mély alvás a hosszabb, míg az idő előrehaladtával a mély alvásos szakaszok hossza csökken és a REM fázisok hossza növekszik.
Az alvás-ébrenlét fázisok szabályozását számos mechanizmus befolyásolja, úgy mint az örökletes tényezők, az életkor, előzetes fizikai aktivitás, külső ritmusszabályozók (fény/sötétség, hőmérséklet), homeosztatikus komponens (megelőző alvás/ébrenlét mennyisége), cirkadián szabályozás, ultradián komponens, valamint az infradián ritmus.
Az alvásperiódus ciklicitását külső tényezők ugyan valamelyest befolyásolják, de alapvetően egy „belső óra” szabályozása érvényesül. Az alvás és ébrenlét a világosság-sötét váltakozásával szinkron jelenség, a „circadián óra” összeköttetésben áll a vizuális inputtal. Az alvásprogram időzítését, vagyis a 24-órás napban való elhelyezkedését az elülső hypothalamusban elhelyezkedő magrendszer (nucleus suprachiasmatis) szabályozza. Emellett az alvás circadián ritmuson belüli időzítését a melatonin szekréció is regulálja. A melatonin felszabadulása sötétség függő és az alvástól független. Sötétben szekretálódik, míg a világosság megszakítja termelődését. Az alvásfolyamatot jelentősen befolyásolja az előzetesen ébren töltött idő tartama és milyensége is. Minél hosszabb időt töltünk ébren, a rákövetkező alvás annál több lassú hullámot tartalmaz, vagyis annál „mélyebb” lesz.

Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmust tehát az agyban lévő hipotalamusz szabályozza. A legismertebb cirkadián ritmus az alvás és az ébrenlét fázisa. De több hormon kibocsátása, az anyagcsere folyamatok vagy a testhőmérséklet ingadozása is napszakos ritmus szerint változik. A körfolyamat karmestere a tobozmirigyben termelődő melatonin hormon. Ennek mennyisége napközben elenyésző, szürkület után kezd nőni a szintje. Alvásidőzítést befolyásoló szerepe a hipotalamuszban megtalálható melatonin receptorokon érvényesül.
Mindenkinél előfordulhatnak olyan időszakok vagy élethelyzetek, amikor felborul a szervezet cirkadián ritmusa. Amennyiben ez alkalmankétn fordul elő, úgy csak elenyésző rövidtávú hatásai vannak. Azonban ha rendszeressé válik, pl. ha éjszakai vagy folyamatosan változó műszakban dolgozik, akkor a napközbeni alvás nem tudja pótolni az éjszakait, mert a szervezetben nem játszódnak le ugyanazok a biokémiai folyamatok. Ha tartósan megbomlik a cirkadián ritmus, olyan hormonális változások mennek végbe, melyek számos élettani folyamatra vannak hatással. Ez nem csak fáradtsághoz, aluszékonyhoz vagy dekoncentráltsághoz vezet, hanem növelheti a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek, magasvérnyomás, a prediabéteszes állapotok és a cukorbetegség, valamint az anyagcserezavarok kialakulásának esélyeit.
A nyugati világra jellemző kulturális és környezeti hatások megzavarhatják a cirkadián ritmust. Az ember akaratilag is felülírhatja a viselkedésével, életmódjával az alvásszabályozás feletti természetes fiziológiai kontrollt. Így pl. az elnyújtott munkaórák, műszakos munkarend, jetlag, extenzív kávéfogyasztás, rendszertelen étkezés, a nagyvárosokra jellemző fény- és zajszennyezés, vagy az elektronikus eszközök használata mind-mind a cirkadián ritmus zavarához vezethetnek.

Az alvás élettani hatásai és szerepe a termékenységben

Mind a túl kevés, mind a túl sok alvás hat a szervezetünkre, kiváltképpen a hormontermelésre. A hormonok számos testi funkciót befolyásoknak, a többi között az anyagcserét, az étvágyat, a növekedést, a testhőmérsékletet, a szexuális funkciót, a libidót, a teherbeesést, a szívritmust, a vérnyomást és az alvás-ébrenlét ciklust is. Minél rendszeresebb az alvás, annál rendszeresebbé válik a hormontermelés is. Majdnem minden hormonunk termelődése összefügg a cirkadián ritmussal. Ennek felborulása a hormonháztartás egyensúlyának elvesztéséhez vezet.
Kísérleti körülmények között kimutatták, hogy alvásmegvonás után a kortizol (stresszhormon) szintjének növekedése figyelhető meg a kora esti és éjszakai órákban, mikor normálisan a legalacsonyabb a koncentrációja. Fiziológiásan a kortizol reggel éri el a legmagasabb szintet, majd napközben fokozatosan csökken, míg a legalacsonyabb szint éjfél körül mutatható ki. Ez a napi ritmus a hipotalamusz megfelelő működésének eredményeként jön létre, amely ellenőrzi a kortizol kiválasztásának a pulzusfrekvenciáját és amplitúdóját. Az alváshiány majdnem 45%-kal növeli a kortizol szintjét. A túlzott kortizol-elválasztás többek között a menstruációs ciklus, a termékenység, a libidó és a nemi dinamika módosulásához illetve romlásához vezet. A fokozott kortizol termelés vagy a kortizol napszaki ritmusának eltűnése megzavarja az ösztrogén és progeszteron egyensúlyát. Emellett az emelkedett kortizol szint hatással van az inzulin és a vércukor értékekre is. Az energiaháztartásban szerepet játszó hormonok koncentrációja is váltakozik a cirkadián ritmus során. A hasnyálmirigy inzulintermelését végző béta-sejtek szintén 24 órás ciklikusságot mutatnak. Reggel és éjszaka a szövetek inzulinérzékenysége alacsonyabb. Az alvás fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Számos tudományos vizsgálat szerint, egészséges egyénekben, a részleges vagy tartós alvásdepriváció emelkedést idéz elő a gyulladásos markerek szérum szintjében (C reaktív protein, az interleukin-6 és a tumor-nekrózis faktor-α).
Egy 2020-as vizsgálat szerint ideális esetben átlagosan 8 órányi alvásra van szükség ahhoz, hogy a spermiumok minősége megfelelő legyen. Az Aarhus Egyetem kutatói összesen 104 önkéntes alvását vizsgálták meg 2010-2012 között. A férfiak átlagéletkora 34 év volt; 48 férfinak egészséges volt a spermája, míg 56 esetben alacsonyabb volt a spermiumok minősége. A kutatás során rávilágítottak arra, hogy azok, akik 7,5–7,99 óra időtartamot aludtak és este fél 11 körül ágyba kerültek, nagyobb valószínűséggel rendelkeztek egészséges spermiumokkal, mint azok, akik rendszeresen éjszakáztak. Azt is megállapították, hogy a 8 órát alvó férfiak spermája egészségesebb volt, mint a 7 órát vagy annál kevesebbet alvóké, függetlenül attól, hogy mikor kerültek ágyba. (Hvidt J.E. et al. Associations of bedtime, sleep duration, and sleep quality with semen quality in males seeking fertility treatment: a preliminary study. Basic and Clinical Andrology. 2020;30:5.) Korábban már más vizsgálatok is hasonló eredményre jutottak. 2017-ben egy közel 1000 fős vizsgálatban megállapították, hogy az éjfél után lefekvő férfiaknak nemcsak kevesebb spermiuma volt, de azok rövidebb ideig voltak képesek túlélni a női szervezetben. (Liu M.M. et al. Sleep Deprivation and Late Bedtime Impair Sperm Health Through Increasing Antisperm Antibody Production: A Prospective Study of 981 Healthy Men. Med Sci Monit. 2017;23:1842–1848.) A túl kevés, de a túl sok alvás is hatással bír a férfiak termékenységére, derül ki a Boston University School által elvégzett kutatásból. Az 1176 vizsgált pár közül a 6 óránál kevesebbet, és 9 óránál többet alvók esetében is csökkent a teherbeesés valószínűsége. Az eredmények hátterében hormonális okokat feltételeznek a szakemberek. A tesztoszteron létfontosságú a férfi reproduktív rendszer egészsége és a spermaképződés szempontjából. Ismert, hogy a tesztoszteron szintézis főként éjszaka zajlik. (Wise L.A. et al. Male sleep duration and fecundability in a North American preconception cohort study. Fertil Steril. 2018;109(3):453-459.)
Közismerten a kevés alvás növeli a stresszt, és általában negatív érzelmeket vált ki, valamint több ponton is felboríthatja a hormonális működés (endokrin rendszer) egyensúlyát. Az alváshiány krónikus élettani és pszichés szövődményei egyaránt csökkenthetik a termékenységet. A kiegyensúlyozott alvás segít megelőzni azokat a közvetlen vagy közvetett kockázati tényezőket, amelyek később fogamzási nehézségeket okozhatnak.

Tippek a kiegyensúlyozott és pihentető alvásérért

Megfelelő alvási higiénével, a megfelelő alvási szokások kialakításával sokat tehet a pihentető, minőségi alvásért. Altatók szedése nem jelent végleges megoldást, mivel a kiváltó problémát nem oldják meg, csak tüneti kezelésként szolgálnak. Az egészséges alvásmintázat reggeli felkelést és 7-8 óra alvást jelent.
Alakítson ki naprendet, lehetőleg miden nap ugyanakkor feküdjön le (optimális esetben este 11 előtt), és ugyanakkor keljen fel, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve ha felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen. Ilyenkor ne egyen, ne igyon, és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza az ágyába, ha már kellően álmos.
Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
A hálószobát csak alvásra, relaxációra használja. Ne egyen, ne nézzen tévét, ne dolgozzon az ágyban. Az ágyat társítsa az alváshoz.
Alakítson ki egy lefekvés előtti periódust: ne problémák megoldásán gondolkozzon, ne telefonáljon vagy számítógépezzen. Inkább olvasson, hallgasson zenét. Tanuljon meg egy relaxációs technikát, amit lefekvés előtt gyakorolhat.
Digitális eszközökön használjon kékfény-szűrőt este 8 óra után.
Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű és hálóruha).
A stresszforrásnak tekinthető eszközöket (kattogó óra, világító/villogó elektronikus eszköz) távolítsa el a hálószobából.
A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét.
A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket, sem alkoholt és ne dohányozzon.
Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és az esti órákban.

A leggyakoribb alvászavarok

Inszomnia (álmatlanság)
Az inszomnia, definíció szerint az elalvás, átalvás tartós nehezítettségét, illetve túl korai ébredést magába foglaló tünetcsoport. Ilyenkor a nem kielégítő éjszakai alvás mellett a nappali kialvatlanság tünetei (fáradtság, ingerlékenység, levertség) is fennállnak. Az inszomnia tehát a leggyakoribb alvászavar, amely nappali tünetekkel jár, károsítja a közérzetet és az életminőséget. Az álmatlanság lehet elsődleges, vagy okozhatja pszichiátriai betegség (depresszió, pánikbetegség, generalizált szorongás) vagy testi betegség (krónikus fájdalom, hormonzavarok, asztma, pajzsmirigy túlműködés), a cirkadián ritmus zavara, stressz, túlzott alkohol- vagy koffeinfogyasztás, rossz alvási szokások, valamint egyes gyógyszerek (béta-blokkolók, antidepresszívumok, antiepileptikumok, interferon alfa, szteroidok).

Alvási apnoe
Az apnoe, a légzés alatti légáramlás legalább 80%-os csökkenése vagy teljes megszűnése, melynek időtartama hosszabb, mint 10 másodperc. Az alvás alatti légzészavarok leggyakoribb formája az obstruktív alvási apnoe. A felső légutak részleges vagy teljes elzáródásával jár, mely következtében fokozódik a légző mozgások erőssége. Az alvási apnoe másik formája a centrális apnoe, mikor a centrális légzőközpont elégtelen működése miatt maradnak ki a légző mozgások. A felső légúti obstrukció következtében fellépő légzési események által okozott ébredések felszínes, töredezett alváshoz, ezáltal gyakran nappali álmossághoz vezetnek. A becslések szerint az obstruktív alvási apnoe gyakorisága kb. 2-4% nők és 4-9% férfiak esetében. Legfőbb kockázati tényezői az obezitás, és bizonyos anatómiai jellegzetességek (vastag, rövid nyak, kis méretű állkapocs, szűk garat bemenet).

Nyugtalan láb szindróma (Restless legs syndrome - RLS)
A nyugtalan láb szindróma egy szenzo-motoros rendellenesség, leggyakrabban az alsó végtagokban jelentkező kellemetlen érzés, amelyhez a végtag mozgatásának kényszere társul. Ezt az ellenállhatatlan mozgáskésztetést a mozdulatlan pihenés (ülés, fekvés) provokálja, amelyek esti és éjszakai órákban rosszabbodnak. Az átlagnépesség körében az RLS prevalenciája 5-10% között mozog. A nők és az idősek gyakrabban érintettek. Krónikus lefolyású kórkép, a tünetek az idő előrehaladtával általában rosszabbodnak. A nyugtalan láb szindróma másodlagos álmatlanság kialakulásához vezethet.

Az alvászavarok terápiája

Prevenció
Egészségtudatos magatartással a civilizációs betegségek, köztük az alvászavarok megjelenése többnyire elkerülhető. A megelőzés több pillérre épül: fontos már fiatal kortól a megfelelő alvásszokások megtanulása és kondicionálása, az alvás természetének és jelentőségének megismerése, a testsúly-kontroll, az alváshigiénés tanácsok betartása (szigorú napirend, rendszeres sport, koffeintartalmú italok korlátozott fogyasztása, a megfelelő alvási környezet kialakítása).

Az inszomnia terápiája
Célja az alvás szubjektív és objektív minőségének javítása, a nappali álmosság és kimerültség megelőzése, valamint a nappali teljesítőképesség javítása. A másodlagos és társult inszomniával kapcsolatban általános szabály, hogy az inszomnia alapjául szolgáló állapot vagy betegség kezelése a fő cél.
Az inszomnia nem gyógyszeres kezelése kognitív viselkedésterápia módszerrel:
Pszichoedukáció (az alvás szerepe, fontossága)
Alvásihigiéné (az alvást befolyásoló hatások, a hálószoba körülményeinek feltérképezése)
Alvásmegvonás
Relaxáció és kognitív beavatkozás
A tanultak áttekintése, ismétlés
A gyógynövények közül a kamilla (Chamomile), a golgotavirág (Passion flower), a komló (Hops), a macskagyökér (Valerian), a káva (Piper methysticum) kellőképpen kutatott és bizonyítottan hatásos az inszomnia kezelésében. A rendszeresen végzett sporttevékenység is javíthat az inszomniás tüneteken, amennyiben azt nem közvetlenül elalvást megelőzően végzik. Minden olyan módszer jelentősen csökkenti a tüneteket, ami a test-psziché kapcsolatát erősíti (jóga, thai chi, progresszív izom relaxáció, meditáció, autogén tréning).
Az inszomnia gyógyszeres kezelése:
A benzodiazepinek hatásosak az inszomnia kezelésében, viszont számos mellékhatással rendelkeznek: tolerancia kialakulása, elvonási és hozzászokási potencia, a nappali kognitív és pszichomotoros teljesítmény romlása.
A benzodiazepin-receptor agonisták elsővonalbeli szereknek számítanak az akut vagy átmeneti inszomnia kezelésében. A rendelkezésre álló adatok alapján úgy tűnik, hogy jól tolerálhatók, hiszen az olyan mellékhatások, mint a dependencia, tolerancia, elvonási tünetek, kis mértékben jelentkeznek.
A melatonin fényfüggően termelődik a tobozmirigyben, ezért megzavart metabolizmusa feltételezhetően szerepet játszik az alvászavarok kialakulásában. Több tanulmány eredményei szerint a melatoninterápia szabályozza a cirkadián alvásritmust, szignifikánsan javítja az alvást és csökkenti az alváslatenciát időt.

Az obstruktív alvási apnoe terápiája
Alapvetően fontosak az alváshigiénés és életmódbeli tanácsok fontosságát hangsúlyozó felvilágosítások. A kezelés fő célja, az átjárható, szabad légutak biztosítása az alvás során. Az érintettek döntő többsége elhízott, ezért fontos kihangsúlyozni, hogy a testsúly normalizálása a légzési zavarokat megszünteti. A rendszeres testmozgás, a D-vitamin pótlás, a dohányzás elhagyása, a benzodiazepin típusú altatószerek kerülése, a hálószoba megfelelő páratartama, kiemelt fontosságúak. Ezen kívül kezelni kell a légzési akadályt képző esetleges felső légúti gyulladásokat, allergiás orrnyálkahártya duzzanatot, vagy reflux betegséget. Második terápiás metódusként a folyamatos pozitív légúti nyomású (continuous positive airway pressure - CPAP) kezelést ajánlják a szakirodalomban. A kezelés a felső légutak nyitva tartása révén, normalizálja a légzést, megszünteti az alvás alatti légáramlás csökkenéseket és légzéskimaradásokat. Megoldás lehet az egyértelmű légzési akadályt jelentő elváltozások sebészi úton történő eltávolítása, vagy korrigálása (nagy uvula, ciszta, mandula, orrsövény).

A nyugtalan láb szindróma kezelése
A kezelés elsőként az életmódváltáson alapul. A dohányzás elhagyása, az alkoholfogyasztás és a koffeinbevitel csökkentése, valamint a rendszeres testmozgás gyakran segít a tünetek enyhítésében. Mivel a nyugtalan láb szindrómának gyakori oka a vashiány, az érintettek rutinszerűen vasat kapnak. Ha az életmódváltás nem kielégítő a tünetek csökkentésére, gyógyszeres terápia is szóba jöhet. A dopamin-antagonista gyógyszerek a tapasztalatok szerint sikerrel alkalmazhatóak. Ha másodlagos, pl. gyógyszermellékhatás eredménye a nyugtalan láb szindróm, akkor a megoldást a szer elhagyása, illetve más készítményre cserélése jelentheti.

A felsorolt kezelési lehetőségek tájékoztató jellegűek. A pontos terápia meghatározása a diagnózis ismeretében minden esetben kezelőorvos feladata.


Forrás:
Want to print your doc?
This is not the way.
Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (
CtrlP
) instead.