W tej sekcji znajdziesz zalecenia, które poprawią jakość Twojego snu, pomogą wprowadzić nawyki związane z aktywnością fizyczną i zadbać o Twoje odżywianie się. Dzięki wdrożeniu tych wskazówek, poczujesz zmianę w swoim samopoczuciu i poziomie energii w ciągu dnia. Im więcej wskazań zastosujesz, tym lepsze wyniki osiągniesz w trakcie naszej 3 miesięcznej współpracy.
SEN
Twoje higiena snu jest na dobrym poziomie:
pory zasypiania i ilość godzin spędzanych w łóżku są właściwe,
stosowane czynności, jak włączanie trybu samolotowego, zasypianie w ciemnym i cichym pomieszczeniu oraz stosowanie okularów blokujących światło niebieskie, sprawiają, że jesteś o krok do przodu na drodze do uzyskania regenerującego snu.
Wybudzanie się jest najprawdopodobniej związane ze stresem, który jest obecny w Twoim życiu, co pokazuje wysoki poziom prolaktyny. Dzięki wprowadzeniu poniższych praktyk, ten aspekt będzie pojawiać się coraz rzadziej, aż do całkowitej eliminacji.
Zalecenia
👉 W przypadku zmęczenia w ciągu dnia, możesz stosować drzemki do 20 minut, ale nie później niż po godzinie 16, żeby potem móc zasnąć.
👉 Przed położeniem się do łóżka otwórz na parę minut okno w sypialni, aby wpuścić świeże powietrze do sypialni i dotlenić Twój mózg w trakcie snu.
👉 Pamiętaj, aby w Twojej sypialni panowała temperatura pomiędzy 16 a 19°C, jeżeli możesz to zmierzyć i kontrolować. Kiedy jest zbyt gorąco, organizm będzie się pocił, aby obniżyć swoją temperaturę. W przypadku zimna możesz odczuwać dreszcze, które będą Cię wybudzać. Obie te sytuacje znacznie pogorszą jakość wypoczynku.
👉 Do wybudzania się o konkretnej porze użyj inteligentnego budzika w aplikacji SleepCycle
, który rozpozna właściwą fazę snu i czas dla pobudki.
👉 Pomyśl o inwestycji w urządzenie pomiarowe, np. FitBit, które będzie monitorowało Twój sen i pokaże Ci statystki oraz trendy jakości wypoczynku oraz wybudzi Cię we właściwej porze.
👉 Ogranicz spędzanie czasu przed ekranami na godzinę przed snem. Bezwględnie stosuj okulary blokujące światło niebieskie.
AKTYWNOŚĆ
Twoja ilość treningów jest wystarczająca. Dbanie o nawyk intensywnego trenowania co drugi dzień korzystnie wpływa na zdrowie organizmu – wzmacnia mięśnie, poprawia krążenie, dotlenia organizm i wspiera odporność. W kwestii aktywności masz niewiele do zmiany, ale wprowadzenie poniższych wskazówek będzie istotne dla higieny snu, podniesienia ogólnej wydolności organizmu oraz zadbania o Twój kręgosłup.
Zalecenia
👉 Intensywną aktywność fizyczną wykonuj nie później niż na 6h przed snem. Dzięki temu organizm zdąży się wyciszyć i przygotować Cię do wypoczynku w nocy.
👉 W dni nietreningowe wykonuj przynajmniej godzinny spacer, co da Ci łącznie około 10 tysięcy kroków dziennie. Idealnie robić to na świeżym powietrzu i w świetle słonecznym. Pozwoli to dotlenić Twój organizm, zapobiegnie zwyrodnieniu stawów i pobudzi krążenie w całym ciele i zredukuje napięcie.
👉 Przy dużej liczbie godzin spędzanych na siedząco, warto zainwestować w podstawkę lub biurko do pracy stojącej. Dzięki temu odciążysz swój kręgosłup i zmienisz pozycję przez jakiś czas w ciągu dnia. Pozwoli Ci to uniknąć niebezpiecznych schorzeń i zwyrodnień kręgosłupa.
ODŻYWIANIE
Te zalecenia pomogą Ci nabrać masy ciała bez efektu “zalania się’ tkanką tłuszczową i odżywić Twój organizmu witaminami, minerałami oraz zdrowymi tłuszczami, które wspierają wchłanianie mikroelementów.
Zalecenia
👉 Jeżeli chcesz przytyć, zwiększ podaż energii i obserwuj swój organizm.
Zapotrzebowanie: 2700 kcal
Białko: 150 g
Tłuszcze: 120 - 130 g
Węglowodany: 240 g
👉 Skup się na 3 głównych posiłkach rozłożonych równomiernie w ciągu dnia co 4-5 godzin. Zrezygnuj z dodatkowych przekąsek pomiędzy i poza nimi. Zastosuj 3 większe posiłki i daj organizmowi czas na trawienie pomiędzy nimi, zamiast co chwilę coś dojadać. Jest to również korzystne dla gospodarki glukozowo-insulinowej.
👉 Skróć swoje okno żywieniowe (od śniadania do kolacji) do maksymalnie 10 godzin. Zakończ jedzenie ostatniego posiłku nie później niż po 10h od rozpoczęcia pierwszego. To pozwoli organizmowi uruchomić potrzebne procesy regeneracyjne, zamiast zajmować się trawieniem.
👉 Włączaj zdrowe tłuszcze w diecie typu masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z wiesiołka, czarnuszki i ogórecznika, a z warzyw oliwki i awokado. Te produkty zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne w diecie.
👉 Dbaj o to, żeby każdego dnia w Twojej diecie pojawiały się ryby (łosoś, makrela, sardynki, szprotki, śledzie), jaja lub tłuste mięsa (boczek, golonka, żeberka, karkówka, wątróbka) — dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędną ilość białka oraz tłuszczy odzwierzęcych bogatych w dobry cholesterol.
👉 Ogranicz w swojej diecie produkty wysokowęglowodanowe, a zwłaszcza makarony i zboża. Całkowicie zrezygnuj z pszenicy, czyli produktów mącznych, a bezwzględnie wyeliminuj pieczywo.
👉 Zrezygnuj z przetworzonego jedzenia, fastfoodów i smażonych potraw, które negatywnie wpływają na stan Twoich jelit, poziom cholesterolu oraz kondycję wątroby.
👉 Jako shake śniadaniowy i zamiennik posiłku, zdecydowanie polecamy
👉 Każdego dnia wypijaj 2l czystej wody, aby właściwie nawodnić Twój organizm, dostarczyć wody mózgowi oraz mięśniom. Możesz wzbogacić ją o dodatek elektrolitów
👉 Spożywaj nie więcej niż 2 kawy dziennie, z dala od suplementów, pomiędzy posiłkami, nie wcześniej niż 2-3h po przebudzeniu się i do godziny 15.
👉 Zrezygnuj z pozostałych źródeł kofeiny oprócz kawy. Wyklucz spożywanie napojów energetycznych oraz Yerba Mate, ponieważ przez nie przekraczasz dzienny limit kofeiny. Pomoże to odciążyć Twój układ nerwowy.
OBNIŻENIE STRESU
Choć możesz nie odczuwać stresu, jego wpływ na Twój organizm odzwierciedlają badania krwi. Następujące wskazówki pomogą Ci się zrelaksować i obniżyć poziom napięcia w Twoim organizmie.
Zalecenia
👉 Raz na dwa tygodnie, najlepiej w dzień nietreningowy lub po treningu, udaj się na saunę, która pomoże oczyścić Twój organizm z toksyn, poprawi krążenie krwi i zrelaksuje oraz rozluźni Twoje ciało.
👉 Raz na dwa tygodnie wybierz się do fizjoterapeuty na terapię manualną, aby rozluźnić napięcia w ciele, ukrwić układ mięśniowy oraz pozbyć się punktów spustowych.
Podsumowanie
Powyższe zalecenia możesz wprowadzać stopniowo – pamiętaj jednak, żeby nie rozwlekać tego w czasie, ponieważ wtedy spodziewane efekty nie pojawią się tak szybko, jakbyś tego oczekiwał. Weź również pod uwagę, że przyjmowanie suplementów lecz niezadbanie o dietę lub higienę snu nie będzie skuteczne.
Badania krwi
W Twoich wynikach widoczne są dość duże niedobory witamin - zwłaszcza kwasu foliowego i D3. Powoduje to zwiększone ryzyko zawału serca, co pokazuje podwyższona Homocysteina. Pomoże w tym suplementacja oraz nawyki żywieniowe opisane powyżej.
Kolejnym zauważalnym elementem jest podwyższony poziom stresu. Widać to w podniesionej prolaktynie oraz fT3, co wynika z przewlekłego napięcia. Radą na to jest suplementacja, a także praktyki redukcji stresu.
. To łagodna choroba wątroby o podłożu genetycznym. Wymaga ona dbania o dietę i suplementację (którą masz w planie), utrzymania regularnej aktywności i unikania alkoholu. Można tak dożyć późnych lat.
Teraz pracujemy na obecnych wynikach, bo ich poprawa pozwoli Ci ruszyć dalej.
Pamiętaj proszę, że pierwszy plan suplementacyjny, to głównie kalibracja Twojego organizmu. Na początku uzupełniasz największe niedobory i naprawiasz najważniejsze dolegliwości.
Zanim ruszymy dalej i zajmiemy się zaawansowaną optymalizacja pracy mózgu,
musimy zadbać o podstawy działania Twojego ciała.
Jeżeli się na to zdecydujesz, to podczas kolejnej konsultacji zajmiemy się weryfikacją Twoich postępów, całkowitą eliminacją pozostałych problemów i wsparciem wydajności umysłowej.
Konsultacja weryfikująca
Aby umówić się na spotkanie sprawdzające wyniki, zapisz się tutaj:
