Preguntas Podcast Alba Ferreté - La importancia de la calma mental a la hora de cambiar los hábitos alimenticios

Cuéntanos tú misma, ¿a qué te dedicas exactamente?
Como bien has dicho me llamo Diana, Diana Calvo.

Por un lado tengo una
web que es
, donde hablo de cosas que ayudan a perder peso y vencer la ansiedad por la comida.

También tengo una lista de correo desde la que mando emails bastante a menudo.

En ambos escribo de:

nutrición
, principalmente de alimentación cetogénica porque es la que me ha demostrado ser más eficaz de todo lo que he hecho y probado en mi vida (que ha sido mucho)
sistemas de micro hábitos
, o hábitos ridículamente pequeños pero extremadamente potentes.
calma mental / meditación
, y qué papel juega nuestra mente en nuestra relación con la comida, y por qué puede ser clave en nuestro éxito (o nuestro fracaso).

Por último tengo
un programa, que es YoVivoKeto
, para quien quiere poner todo eso en práctica y no sabe cómo hacerlo.


2. Para quien no lo conozca,
¿qué es la alimentación cetogénica?

Alimentación rica en grasas saludables
baja en carbohidratos, especialmente en aquellos que se ya sabe que son inflamatorios y que carecen de nutrientes (como azúcares o harinas refinadas)

De una forma muy simplificada:

Es un tipo de alimentación que busca que nuestro cuerpo queme las grasas y las convierta en combustible.

Hoy se sabe que la glucosa no es el único combustible disponible, y que la grasa es no solo un combustible, sino uno muy eficiente.

Para que podamos usar esta grasa, en la combustión aparecen unas moléculas que son los cuerpos cetónicos, y que dan nombre a este tipo de alimentación.

En inglés estos cuerpos se llaman ketones (ˈkiːtoʊn), y por eso esta alimentación también se conoce como {kiːto) o keto como se lee en español.


¿Es para todo el mundo?
Puede ser una muy buena aliada para un alto porcentaje de personas sin patologías de base, no solo para perder unos kilos de más, que es por lo que es más conocida, sino por sus beneficios a otros niveles de salud.


¿Qué beneficios y qué retos tiene?
Es un tipo de alimentación que, aunque parece algo nuevo o una dieta de moda por su auge actual, se empezó a utilizar en los años 20 con un fin terapéutico (para personas con epilepsia). Se hacía dieta cetogénica como prescripción médica facultativa.

Beneficios:

Más allá de los beneficios más populares como tener una mayor energía, más foco, menos antojos, la reducción de peso, apenas tiene efecto yoyo...

Hoy se sabe que una dieta Alta en grasas y baja en carbohidratos ayuda por ejemplo en el control de la diabetes tipo 2 o en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

Retos:

Nivel mental:
Yo creo que uno de los mayores retos que tiene no es propiamente del tipo de alimentación en sí, sino que tiene más que ver con librarnos de la fobia a las grasas, y aceptar que algo que llevamos décadas oyendo, no es como nos han dicho.

Entender de dónde sale esa fobia, que es una serie de estudios observacionales que se hicieron en los años 60, y aceptar que la investigación avanza y que cosas que parecen estar escritas en piedra pueda estar equivocadas, es difícil.

Que comer grasa ayuda a perder grasa, esto hay gente a la que le cuesta de aceptar, precisamente por todo el tiempo que llevamos oyendo que si comes grasas, vas a generar grasas y subir de peso.

Evidentemente cuando hablamos de grasas saludables no hablamos de aceites industriales requemados, grasas hidrogenadas o grasas trans que son directamente tóxicas.

Retos A nivel de adherencia, o de capacidad de seguir la dieta, dependerán un poco del punto de partida de cada persona.

Si en nuestra dieta actual abunda la pasta, los procesados, los dulces, la bollería, etc, puede verse como una alimentación restrictiva.

Pero si le damos un tiempo para notar los beneficios, el resultado suele ser, y es una de las cosas que más me dicen en el programa, es que no hay sensación de estar haciendo dieta.

Al final, la base de una alimentación cetogénica bien entendida son alimentos naturales bajos en carbohidratos, poco o nada procesados. Y ahí hay muchísimo de lo que disfrutar sin sentirse privada de nada.

3. ¿Cuál es tu trayectoria y qué pasó para que finalmente llegaras a poner el foco en la alimentación cetogénica? (tu historia)

Hasta que cumplí los 40, había el estado de mi salud y mi relación con la comida se resumiría en:
Tenía casi 20 kg de sobrepeso.
Vivía en constante ansiedad por comer (especialmente dulces/bollería).
Sufría fuertes dolores de cabeza.
La acidez estomacal era continua.
La hinchazón abdominal era constante.
Estaba cansada, me faltaba la energía.
Estaba eternamente haciendo dietas de todo tipo: Dunkan, disociada, varias dietas de sobres y barritas, comí menos carne, nada de carne, mucha carne.
Tenía problemas de espalda y de rodillas. Los médicos me sugerían que perder peso me ayudaría pero, la verdad es que mi mayor problema es que no sabía como hacerlo.

Y lo peor es que nada parecía funcionar. Además, casi siempre tenía el típico efecto yo-yo y recuperaba el peso perdido (a veces incluso más).

Los problemas que tenía y especialmente el tema del peso, los veía como algo que se iría solucionando
"más adelante".

Que ya iría perdiendo el peso y eso me ayudaría a mejorar en general.
Como ya te puedes imaginar,
más adelante
no se solucionó nada. Más bien todo se complicó. Que todo se volvió más difícil.
Entonces hubo un día que podría decir que fue el que desencadenó todo. Fue el día en que me medí el azúcar en sangre, más por curiosidad que por otra cosa, y descubrí que tenía los niveles mucho más elevados del máximo recomendado.
Los días siguientes volví a medirlo, y seguía alta.

[a casi 100 mg/dl en ayunas.
Por si, como yo por aquel entonces, no estás familiarizada con los niveles de glucosa en sangre, entre 100-125 miligramos por decilitro (mg/dl) se considera prediabetes, y si se superan los 126 mg/dl ya hablamos dediabetes tipo 2.]
En ese momento me entró como un miedo.

Me visualicé pasados unos años con más kilos encima, menos ágil, con menos energía, con dolores en las articulaciones, teniendo que depender de los demás.

La sensación que tuve fue de agobio y de que me faltaba el tiempo.
Ya empecé a pensar que estaba entrando en la época de pre-menopausia y que de verdad tenía que hacer algo, pero ahí estaba yo con mi agobio, y sin saber por dónde empezar.
Pensé en contárselo a mi hermano David. Mi hermano es psicólogo y dietista especializado en nutrición clínica avanzada y obesidad.
Y aquella conversación me cambió la vida.
Me habló de una alimentación que yo apenas conocía: la alimentación cetogénica.
Me dijo que había muchas posibilidades de que todos esos problemas desaparecieran y pudiera encarar la época de la menopausia incluso mejor de lo que había estado nunca.
Por un lado vi lo jodida que podía ser mi vida en unos años si no hacía nada, pero por otro lado entendí que si empezaba a hacer cambios, resulta que podía estar mejor que nunca.

Y eso me animó.
Empecé con una alimentación cetogénica y la verdad es que me adapté bastante más rápido. Comía cosas que me gustaban, no pasaba hambre y me sentía mucho mejor en general. No me parecía estar haciendo una dieta.
A los 3 meses ya había perdido casi 9kg, me sentía con más energía, la acidez desapareció por completo y también bajó la frecuencia de las migrañas.
Experimentar esos beneficios fue lo que me hizo pensar: esto sirve, y esto ayuda. tengo que hacer que llegue a más mujeres que estén en situaciones como la mía.

4. ¿Cuál era tu lucha interior? ¿Lo viviste como una crisis?
Pues más bien diría que fue el final de una crisis. Casi un despertar, diría yo.

La crisis real habían sido todos esos años luchando contra ese sobrepeso, esa ansiedad por la comida, esa merma de la autoestima que en muchos casos, o al menos en el mío, todo eso conlleva.

Esa fue realmente mi lucha. Y el momento de descubrir que había por decirlo de alguna manera, una solución, fue algo muy positivo, liberador y esperanzador.

5. ¿De qué forma cambiaste tu mente para conseguir este cambio de hábitos?

Esta pregunta me parece muy buena porque, al margen de si una persona se decide a probar una alimentación cetogénica o no, el hecho de aprender la importancia que juega la mente en los cambios de hábitos, y cómo estos cambios de hábitos son clave para conseguir resultados, eso si es útil para cualquier persona.

Aquí me ciño al ámbito de los cambios para mejorar la salud y, más específicamente, para perder peso y vencer la ansiedad por la comida, pero como digo esto se puede aplicar a cualquier ámbito de la vida.

En mi caso personal, aunque la alimentación me estaba dando muy buenos resultados, pues no era algo mágico que me iba a cambiar todo de un día para otro.

En mi interior había muchos patrones y formas de funcionar en relación a la comida que seguían estando ahí.
Una de las mayores dificultades que tenía era el implementar mis nuevos hábitos. Me resultaba casi imposible no volver a caer en viejas costumbres.
Era como estar siempre en una montaña rusa: un tiempo bien, caída en picado, un tiempo mal, y vuelta a empezar.

Yo ya tenía cierta experiencia en calmar mi mente, había estado haciendo taichi i qigong durante mucho tiempo y eso me había dado cierta práctica meditativa.

Y aunque intuía que la calma mental sería una buena aliada para, en especial, el tema de la ansiedad por la comida, no tenía la disciplina para hacerlo. No tenía lo que yo creía que se necesitaba: la fuerza de voluntad.

La respuesta a tu pregunta es que no cambié mi mente para cambiar mis hábitos
, lo hice al revés: cambié mis hábitos para cambiar mi mente.

Y ahí descubrí la clave real para conseguir mis objetivos: crear una estrategia de hábitos clara, que era lo que en definitiva me había faltado toda la vida: un plan concreto basado en herramientas que sabía que funcionaban.

Cambiando mis hábitos, el resto de cambios siguieron de forma natural.


6. Según tu vivencia y tu experiencia como profesional, ¿qué papel tiene la fuerza de voluntad en el cambio de hábitos alimenticios?

Te diría que ninguno. Cero patatero.

Y te digo por qué.

La mayoría de personas creen que la fuerza de voluntad es algo que forma parte de nuestra personalidad, algo con lo que naces. Es como una especie de barómetro del compromiso y entereza moral, inherente en cada persona.

Una condición ligada de alguna manera a nuestro compromiso.

Por otro lado, creemos que la fuerza de voluntad que necesitamos está ahí, lista para ser usada, y que si no conseguimos hacer el esfuerzo la culpa es nuestra.

Pero resulta que en realidad no es ninguna de estas cosas:

la fuerza de voluntad es una simple función cerebral.

Una facultad mental que se utiliza para resistir a la tentación, pero que también influye en otras cosas, como en la habilidad para concentrarnos o en la toma de decisiones, que de hecho es una de sus funciones más importantes.

El profesor Roy Baumeister, que es un renombrado investigador en temas de fuerza de voluntad y psicólogo de la universidad de Florida, fue una de las primeras personas en experimentar con la fuerza de voluntad.

Gracias a ello, en 1998 los científicos comprobarían que la fuerza de voluntad era medible y que es un recuso que, al utilizarlo en las diferentes áreas de nuestra vida, se agota, que es finito.

Uno de los ejemplos más conocidos, es el experimento de 1996 de Baumeister.

En la primera parte de la prueba, se separó a los participantes del estudio.

En la sala había una mesa, donde se habían dispuesto unos platos que contenían galletas de chocolate y otros platos que contenían rábanos.

Se les repartió un cuestionario que tenían que rellenar.

Al grupo 1, se les dijo que podían comer rábanos, pero que no podían tocar las galletas.

Egrupo 2, solo encontró galletas, que podían comerse.

El grupo 3 no encontró ni rábanos ni galletas.

Después de completar el cuestionario, a cada grupo se le hizo pasar a otra habitación, donde tenían que resolver unos rompecabezas aritméticos (que además, eran imposibles de resolver).

Lo que pasó es que el grupo que se había resistido a las galletas de chocolate, desistieron a los 8 minutos de intentar resolver los rompecabezas, mientras que los que no habían tenido que usar su fuerza de voluntad para resistirse a ninguna tentación, lo intentaron durante casi 16 minutos.

En el mundo de la psicología, el hallazgo clave de este estudio aparentemente tonto fue un gran avance: el la fuerza de voluntad o el autocontrol es una fortaleza que se usa en diferentes tipos de tareas, y podría agotarse.

Esto demostró que la autorregulación no es una habilidad que pueda dominarse, si no más es como usar un músculo: después de ejercitarlo, pierde su fuerza, se fatiga y se vuelve ineficaz, al menos a corto plazo.

Es muy importante entender esto, porque sacando la fuerza de voluntad de la ecuación y entendiendo que de manera natural disponemos de aproximadamente 15 minutos de capacidad auto regulatoria en un momento dado.

Si entendemos que eso es así, y que la mejor estrategia siempre será la que no cuenta con la fuerza de voluntad para conseguir lo que queremos, tendremos mucho ganado.



7. ¿De qué forma podemos hackear al cerebro para que deje de sabotearnos?

Primero entendiendo por qué nos auto-saboteamos.

¿Por qué nos proponemos hacer un cambio, y a la que nos descuidamos estamos volviendo a nuestras viejas costumbres?

Por un lado,
debemos pensar que hay rutas neuronales que ya están muy marcadas. Cuando llevamos mucho tiempo haciendo una determinada cosa o teniendo un determinado hábito, pasa como si tenemos un campo de hierba y siempre pasamos por el mismo sitio: se crea un camino, muy marcado.
Lo que intentamos es que en ese camino vuelva a crecer hierba, y lo hacemos a base de reforzar los nuevos hábitos con pequeñas acciones, que desvinculen estas rutas neuronales.

Por otro lado, porque estamos queriendo hacer cosas que, en realidad, no hacemos.

Me explico.

Cuando queremos cambiar de hábitos, lo que solemos hacer es tomar el resultado como punto de partida para estos cambios, y es un enfoque equivocado. Estamos empezando el cambio desde fuera hacia dentro, cuando debería ser al revés.

Te pondré un ejemplo que queda muy claro.

Mira.

Las 3 capas del cambio de comportamiento humano son:

(Y para entender lo que voy a decir habría que o bien buscar la imagen en internet, o simplemente dibujar un círculo concéntrico y dividirlo en 3 capas.)

En la capa exterior están los
Resultados:
Son lo que obtienes. La mayoría de los objetivos que estableces están en este nivel. Por ejemplo, perder 20 kilos.

En la capa media están los Procesos:
Esto es lo que haces para obtener esos resultados. La mayoría de los hábitos que construyes viven en este nivel. Por ejemplo, seguir una dieta.

Normalmente todo intento de cambiar de hábitos se queda en estas dos capas.

Pensamos: “Quiero perder peso (resultado) y si sigo esta dieta (proceso), entonces perderé el peso”.
Pero la clave para que eso sea así, está en ir una capa más adentro, al centro del círculo.

Ahí está la
Identidad (o creencias):
Esto es lo que eres y
tus creencias sobre ti misma
. Por ejemplo,
soy una persona saludable
.

Muy a menudo lo que hacemos no está alineado con lo que somos, y por eso nos saboteamos porque creemos que somos personas que no hacemos una cosa, intentando hacerla.

En respuesta a tu pregunta, una vez entendemos esto lo que podemos hacer
enfocarnos en crear y seguir un sistema de micro hábitos es una muy buena forma de empezar.


De todo ello profundizo más en los emails de la lista.

8. ¿Qué papel tiene la identidad en todo esto? Es decir, ¿qué papel tiene la idea de quien yo creo que soy o quien yo creo que debo ser?

Pues como te decía antes, muy pocas personas se concentran en este nivel.

Ese es el problema, que casi nadie tiene en cuenta esto, pero resulta que es lo más importante:
lo que impulsa nuestras acciones son nuestras creencias. O, lo que es lo mismo, nuestra identidad
.

No nuestros resultados.

Insisto:

Lo que impulsa nuestras acciones son nuestras creencias. O, lo que es lo mismo, nuestra identidad
.

Por tanto, la clave está en cambiar la pregunta. En vez de preguntarte "
¿Qué quiero conseguir?
", pregúntate "
¿En quién me quiero convertir?
"

Los comportamientos actuales son un reflejo de nuestra identidad actual.

Lo que haces ahora es un reflejo del tipo de persona que crees que eres (consciente o inconscientemente).

Para cambiar los comportamientos, debe comenzar a cambiar la forma en que te percibe a ti misma. Cada hábito positivo que te acerca a donde quieres estar, es un refuerzo para tu identidad.

Al final, lograr la pérdida de grasa o cualquier objetivo relacionado con mejorar la salud, se reduce a alinear tus acciones con tus sistemas de creencias personales.

Osea que el verdadero cambio de comportamiento es el cambio de identidad.

Puedes empezar un nuevo hábito usando la motivación y algunas dosis de fuerza de voluntad, pero la única forma de que ese hábito se mantenga en el tiempo es que se convierta en parte de tu identidad.

Respondiendo a tu pregunta de ¿qué papel tiene la idea de quien yo creo que soy o quien yo creo que debo ser?

Creo que con estos ejemplos se puede entender muy bien:
Si entras en un supermercado y compras un paquete de donuts, es porque asumes que tú eres una persona que come donuts. Pero, de la misma manera, podrías asumir que eres una persona que no come donuts.

¿Qué pasará entonces? No los comerás. Porque tú eres una persona que no come donuts. Fin de la historia, no hay nada que pensar ni decidir.

Otro ejemplo: es mucho más probable que no comas ultraprocesados si te consideras una persona que se alimenta de forma saludable. No tienes que forzar nada. Simplemente estás actuando como el tipo de persona que crees que eres ( y que, a fuerza de reforzar ese hábito, serás).

La mayor barrera para el cambio, es el conflicto de identidad.

Los buenos hábitos pueden tener sentido racionalmente, pero si entran en conflicto con tu identidad, no podrás mantenerlos.

Eso significa que si tu eres una persona que come donuts, intentar no comerlos será muy difícil porque en realidad serás una persona que hace una cosa, intentando privarse de hacerla.

En cambio, si integras en tu identidad que eres una persona que no come donuts, todo es mucho más fácil.

Fíjate, solo ese cambio de enfoque nos va a facilitar la vida enormemente.

Otra cosa importante:

Tu identidad se forma a través de la evidencia de tus hábitos
. El hecho de repetir un comportamiento, va a reforzar la identidad asociada a él. Cada acción que realices es como un voto para el tipo de persona que deseas ser.


9. A parte de los factores físicos, ¿cuáles son los factores psicológicos que más intervienen en la dificultad de perder peso? ¿qué creencias son las que hay asociadas?

Precisamente esto que acabamos de decir, esos vínculos neuronales o esas conexiones que tenemos tan metidas en el cerebro.

Yo diría que las
creencias
asociadas
son que podemos perder peso o vencer la ansiedad por comer con positivismo, motivación o con compasión hacia nuestros comportamientos.

Eso están bien, puede ayudar, pero en mi experiencia eso no es suficiente.

También las creencias que nos acompañan a nivel personal como puedan ser la comodidad, que ahora no es el momento, que eso ahora no es prioritario...

En realidad, lo que deberíamos hacer es romper con nuestra identidad actual, y confirmar nuestra nueva identidad haciendo cosas que refuercen nuestra nueva identidad (convertirse en una persona más activa, en una persona más sana, etc)

Otro ejemplo claro de esto es el del fumador. No es lo mismo si decimos que estamos dejando de fumar, que si decimos: yo no fumo. (aunque haga dos días que no fumas, eso no importa)

Se trata de reforzar constantemente esa nueva identidad, y eso lo conseguimos mediante micro hábitos, que son como decíamos esos hábitos ridiculamente pequeños y asumibles pero tremendamente efectivos.

10. Según tú, ¿cuál es la mejor técnica para perder peso?

Lo primero sería tomar consciencia de la parte nutricional: hacer el esfuerzo de entender, aunque sea a grandes rasgos, unas bases de nutrición.

De saber qué son los macronutrientes: la proteína, la grasa y los carbohidratos.

No hay que hacerse nutricionista ni hacer un master en biología humana, pero si tener una nociones es, desde mi punto de vista, imprescindible para poder tomar decisiones más inteligentes.

Y los segundo, establecer un plan, basado en un sistema de hábitos asumibles.

Una vez determinado qué vamos a hacer, el reto que tenemos delante es llevar ese plan a la práctica. Ahí es donde entran en juego, nuestras costumbres, creencias, etc.

Y para hacer esos cambios, ya hemos visto que no podemos depender de la fuerza de voluntad.

Ahí la planificación de miro hábitos es, desde mi experiencia, la clave. Y, en todo ese proceso, la calma mental tiene un papel muy importante.


11. ¿Qué pasa en esas personas que mantienen el hábito de la meditación tras haber alcanzado el peso deseado?

No me plantearía la meditación como algo que hacemos para conseguir un resultado concreto, y que luego abandonaremos una vez conseguido el objetivo.

Cuando incorporas esta práctica a tu vida, y pasa a formar parte de tu identidad, es un lugar al que siempre podrás volver cuando haya días malos, bajones, momentos de dificultad...

Creo que ese es su principal beneficio, si hablamos tanto de perder peso como de vencer la ansiedad por la comida es que será lo que te ayudará aconectar una y otra vez con tu propósito, como un ancla.


12. Entonces, teniendo en cuenta tu trayectoria, tu profesión y todo lo vivido personalmente, ¿qué significa para ti tener calma mental? ¿a qué lo vinculas?

A mi me gusta pensar en la calma mental, y en la meditación como herramienta para llegar a ella, como el momento y espacio conmigo misma al que siempre tengo acceso cuando necesito paz interior.

En el día a día nuestra mente está revolucionada, tenemos mil cosas en la cabeza (y no hablo de cosas que tengamos que hacer), hablo, además, de pensamientos, sensaciones, emociones...

Descubrir que podemos bajar el volumen de todo eso, es una sensación extraordinaria.

Llegar a ese punto necesita algo de práctica, pero una vez descubres que esa sensación existe y es accesible, es como una tranquilidad de saber que siempre puedes volver.

13. Si alguien quiere saber más sobre tus servicios, tu formación o tu forma de trabajar, ¿dónde puede encontrarte?

Pues ir a mi blog
, y desde allí pueden unirse a mi lista.

Ahora mismo, además, al suscribirse mando una guía muy completa sobre alimentación cetogénica y una semana de menús de ejemplo.

Los emails hablan de cosas que podemos aplicar en el día a día, de una forma entretenida.

En uno de ellos incluso sale una foto de cómo estaba yo cuando me di cuenta de que algo tenía que hacer.

Y ahí pueden descubrir un poco más de si todo esto de lo que hemos hablado es algo que puede ayudar.


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