Explore

AuDHD & Co

Anti-Burnout plan - 30%

Unmask

Sensory regulation

Гиперфиксации/Специальные интересы

Joy/Dopamine menu/Relaxation/Energy management

Planning/Executive funtion/Routines

Eating/Food

Neurocomplex archetype

Сенсорная чувствительность

Что это такое?

Это особенность восприятия сенсорной информации (звуки, свет, запахи, текстуры, вкусы). При повышенной чувствительности обычные стимулы могут восприниматься как очень интенсивные или неприятные.

Почему это важно?

Понимание своей сенсорной чувствительности помогает создавать комфортную среду, избегать перегрузок и эффективнее управлять своей энергией в течение дня.

Социальная энергия

Что это такое?

Это количество ресурсов, необходимых для социального взаимодействия. У нейроотличных людей социальные ситуации часто требуют больше энергии из-за необходимости обрабатывать социальные сигналы, поддерживать маскирование или справляться с сенсорной перегрузкой.

Почему это важно?

Осознание своих потребностей в социальной энергии позволяет планировать перерывы, устанавливать границы и предотвращать эмоциональное выгорание.

Обработка информации

Что это такое?

Это особенности восприятия, анализа и усвоения новой информации. Может включать различия в скорости обработки, предпочтении визуального или вербального формата, потребности в дополнительном времени для принятия решений.

Почему это важно?

Знание своего стиля обработки информации помогает выбирать эффективные методы обучения, коммуникации и работы, адаптировать окружающую среду под свои потребности.

Эмоциональная регуляция

Что это такое?

Это способность распознавать, понимать и управлять своими эмоциями. У нейроотличных людей может быть более интенсивное эмоциональное переживание, трудности с идентификацией эмоций (алекситимия) или быстрое переключение между состояниями.

Почему это важно?

Развитие навыков эмоциональной регуляции критически важно для психического здоровья, построения отношений и профилактики выгорания.

Коморбидности

Что это такое?

Это сопутствующие состояния, которые часто встречаются у нейроотличных людей: тревожность, депрессия, проблемы со сном, нарушения пищевого поведения. Важно понимать, что это не отдельные диагнозы, а часть общей картины нейроотличности.

Почему это важно?

Распознавание признаков коморбидных состояний позволяет своевременно обратиться за поддержкой и предотвратить ухудшение состояния.

Проприоцепция

Что это такое?

Это ощущение положения и движения своего тела в пространстве. Особенности проприоцепции могут проявляться в неуклюжести, трудностях с координацией, потребности в дополнительном сенсорном input (давлении, объятиях).

Почему это важно?

Понимание своих проприоцептивных потребностей помогает улучшить координацию, снизить тревожность и найти способы саморегуляции через движение и сенсорный input.

Интероцепция (Сигналы тела)

Что это такое?

Это способность чувствовать и интерпретировать внутренние сигналы тела: голод, жажду, усталость, потребность в туалете, боль, температуру. У нейроотличных людей эта способность может быть снижена.

Почему это важно?

Развитие интероцепции критически важно для поддержания физического здоровья, своевременного удовлетворения базовых потребностей и предотвращения переутомления.

Специальные интересы

Что это такое?

Это области интенсивного и глубокого увлечения определенными темами. Специальные интересы часто приносят радость, помогают регулировать эмоции и могут становиться основой для карьеры или хобби.

Почему это важно?

Интеграция специальных интересов в повседневную жизнь улучшает настроение, мотивацию и общее качество жизни. Важно находить время для своих увлечений и не подавлять их.

Планирование перерывов между социальными событиями

Важно помнить: все нейроотличные люди разные, и то, что подходит одним, может не подходить другим. Пробуйте разные стратегии и выбирайте то, что работает именно для вас.

Социальные взаимодействия требуют значительных энергетических затрат, особенно для интровертов и людей с нейроотличностью. Планирование перерывов – ключевая стратегия профилактики выгорания.

Почему это важно: Постоянная социальная активность истощает "социальную батарею" – ограниченный ресурс эмоциональной и когнитивной энергии. Без восстановления накапливается усталость, что приводит к срывам и выгоранию.

Исследования: Данные показывают, что для восстановления после часа интенсивного социального взаимодействия требуется в среднем 2-3 часа в одиночестве. У людей с аутизмом это время может быть еще больше.

Как я могу себе помочь?

•После каждой встречи планирую минимум 1-2 часа 'тихого времени'

•Создаю календарь с учетом энергетических затрат

•Отказываюсь от последовательных социальных событий в один день

Создание тихого места для восстановления

Личное тихое пространство – необходимость для восстановления после социальных взаимодействий и сенсорной перегрузки. Это место безопасности, где можно снять маску и восстановить энергию.

Функция безопасной базы: Наличие предсказуемого, контролируемого пространства для отдыха снижает общий уровень стресса. Знание, что есть куда "сбежать" при перегрузке, само по себе успокаивает.

Элементы идеального пространства: - Минимум сенсорных стимулов (приглушенный свет, тишина) - Комфортная температура - Мягкие текстуры (подушки, одеяла) - Личные успокаивающие предметы

Как я могу себе помочь?

•Создаю уголок дома: удобное кресло, приглушенное освещение, наушники

•На работе: договариваюсь о возможности уединиться в переговорной

•Использую маску для глаз и беруши для полной изоляции

•Держу в этом месте успокаивающие предметы: книги, игрушки-антистресс

Умение отказываться от встреч

Умение говорить "нет" – важнейший навык для сохранения энергии и профилактики выгорания. Многие люди с нейроотличностью склонны к people-pleasing, жертвуя своим комфортом ради других.

Почему сложно отказывать: Социальное давление, страх разочаровать других, трудности с распознаванием собственных границ и потребностей. Маскинг усиливает эту проблему.

Последствия невозможности отказать: Хроническая перегрузка, ресентимент (скрытая обида), истощение социальной батареи, повышенный риск мелтдауна или шатдауна.

Как я могу себе помочь?

•Использую готовые фразы: 'Спасибо за приглашение, но сейчас мне нужен отдых'

•Не объясняю детально причины – 'Не могу' достаточно

•Предлагаю альтернативу если хочу: 'Не сегодня, но давай в следующий раз'

•Напоминаю себе: забота о себе – не эгоизм, а необходимость

DBT: Межличностная эффективность

Межличностная эффективность в DBT – навыки построения и поддержания здоровых отношений, постановки границ и достижения целей в общении, сохраняя самоуважение.

Зачем это нужно: Многие люди с нейроотличностью испытывают трудности в социальных ситуациях: не знают, как попросить о помощи, сказать 'нет' или разрешить конфликт, не теряя отношений.

DEAR MAN - техника просьб: Структурированный подход к общению, который помогает быть ясным и эффективным, не будучи агрессивным или пассивным.

Как я могу себе помочь?

•DEAR MAN: Describe (описываю ситуацию), Express (выражаю чувства), Assert (прошу конкретно), Reinforce (объясняю плюсы), Mindful (остаюсь в теме), Appear confident (уверенный вид), Negotiate (готов к компромиссу)

•GIVE (поддержка отношений): Gentle (мягко), Interested (проявляю интерес), Validate (признаю чувства), Easy manner (легкая манера)

•FAST (сохранение самоуважения): Fair (справедливо к себе), Apologies (не извиняюсь без повода), Stick to values (придерживаюсь ценностей), Truthful (честен)

•Репетирую сложные разговоры заранее, записываю ключевые фразы

Обработка информации

Визуальные заметки и mind maps

Визуальное структурирование информации помогает лучше обрабатывать и запоминать данные. Mind maps (интеллект-карты) особенно эффективны для людей с визуальным типом восприятия.

Преимущества метода: Визуальные заметки задействуют оба полушария мозга, создавая более прочные нейронные связи. Это улучшает память, помогает увидеть связи между идеями и снижает когнитивную нагрузку.

Научная база: Исследования подтверждают, что визуальное кодирование информации повышает запоминание на 30-40% по сравнению с линейными текстовыми заметками. Для людей с СДВГ это особенно полезно.

Как я могу себе помочь?

•Использую цветовое кодирование для разных категорий информации

•Начинаю с центральной идеи и расхожусь ветвями

•Добавляю символы и простые рисунки для лучшего запоминания

Просьба о дополнительном времени для решений

Многим людям с нейроотличностью требуется больше времени для обработки информации и принятия решений. Это не медлительность, а другой тип обработки – более глубокий и тщательный.

Особенности обработки: Часто нейроотличные люди обрабатывают информацию нелинейно, учитывая множество факторов одновременно. Это требует времени, но приводит к более качественным решениям.

Давление быстрых ответов: Социальное ожидание мгновенных ответов создает стресс и может привести к неоптимальным решениям или перегрузке. Право на время – это право на качество.

Как я могу себе помочь?

•Использую фразу: 'Мне нужно время подумать, отвечу через [время]'

•Для важных решений беру минимум 24 часа

•Записываю информацию, чтобы обработать её в спокойной обстановке

•Объясняю: 'Я принимаю более взвешенные решения, когда у меня есть время'

Структурирование информации в списки и схемы

Структурирование информации снижает когнитивную нагрузку и помогает лучше усваивать и запоминать данные. Хаотичная информация перегружает рабочую память, особенно при СДВГ.

Когнитивная разгрузка: Внешняя структура компенсирует трудности с организацией информации в уме. Списки, схемы и таблицы служат внешней рабочей памятью.

Типы структур: - Списки задач с приоритетами - Mind maps для связей между идеями - Таблицы для сравнения вариантов - Временные линии для последовательностей

Как я могу себе помочь?

•Разбиваю большие задачи на маленькие шаги

•Использую чеклисты для повторяющихся процессов

•Цветовое кодирование для категорий

Мне приятны

Звуки

•Звуки природы (дождь, волны, пение птиц)

•Тихая музыка или белый шум

•Определенные голоса или интонации

•ASMR-звуки (шепот, постукивание)

•Тишина

Освещение

•Яркий естественный свет

•Холодный свет (белый/синий оттенок)

•Свой ответ: днем чтобы быть добрым яркое и холодное, вечером перед сном приглушенное и теплое, чтобы успокоится

Текстуры

•Мягкие ткани (хлопок, флис, бархат)

•Гладкие поверхности

•Дерево и натуральные материалы

•Вода или другие жидкости

•Тактильные игрушки (антистресс, fidget)

Запахи

•Природные ароматы (хвоя, цветы, трава)

•Ароматы еды (выпечка, кофе, фрукты)

•Запах чистого белья

Тактильные

•Глубокое давление (объятия, утяжеленные одеяла)

•Раскачивание, вращение, движение

•Определенные звуки или музыка

•Тактильные ощущения (мягкие ткани, fidget-игрушки)

Мне неприятны

Звуки

•Громкие резкие звуки (сирены, сигналы)

•Высокие частоты (детские крики, скрип)

•Низкие частоты (гул, вибрация)

Освещение

•Свой ответ: полная темнота для сна нужна

Текстуры

•Жесткие, царапающие материалы

•Синтетика, которая не дышит

•Этикетки и швы на одежде

•Свой ответ: синтетика еще может шуршать или скрипеть

Запахи

•Сильные запахи (парфюм, духи) вызывают тошноту или головную боль

•Запахи еды могут быть слишком интенсивными

•Свой ответ: химические запахи смотря какие

Вкус

•Ем практически все

•Свой ответ: не люблю наверное только запашки где видно что еда не оч качественная, типо с плесенью или кислое мясо там, и текстуры не оч люблю когда чет рыхлое какое-то кислое люблю, горькое в целом норм тоже но не слишком, острое не слишком тоже но тоже норм

Температура

•Быстро перегреваюсь, предпочитаю прохладу

•Резкие перепады температуры дискомфортны

Что такое проприоцепция?

Проприоцепция — это чувство положения и движения своего тела в пространстве. Это способность понимать, где находятся части тела относительно друг друга и окружающих объектов, без необходимости на них смотреть.

У нейроотличных людей проприоцепция может быть нарушена, что проявляется в:

Неуклюжести и частых столкновениях с предметами, дверными косяками

Сложности с оценкой расстояний — проливать напитки, промахиваться мимо предметов

Трудности с мелкой моторикой — завязывание шнурков, письмо от руки

Необходимости смотреть на руки/ноги для контроля движений

Стремлении к глубокому давлению — объятия, утяжеленные одеяла — для лучшего ощущения тела

Проблемы с балансом и координацией

Необычной позе или походке

Нарушения проприоцепции могут влиять на повседневные задачи, спорт, вождение и другие виды деятельности, требующие координации. Понимание своих проприоцептивных особенностей помогает адаптировать среду и выбирать подходящие стратегии компенсации.

Что такое интероцепция?

Интероцепция — это способность воспринимать и интерпретировать внутренние сигналы тела, такие как голод, жажда, температура, боль, усталость, сердцебиение, дыхание, потребность в туалете и другие физиологические ощущения.

У нейроотличных людей интероцепция может быть нарушена, что проявляется в:

Сложности распознавать голод или жажду — можно забыть поесть или попить воду

Проблемы с ощущением температуры — не замечать перегрев или переохлаждение

Трудности с распознаванием боли — игнорировать травмы или болезни

Неспособности вовремя заметить усталость — работать до полного истощения

Сложности с распознаванием потребности в туалете

Трудности с идентификацией эмоций, которые часто имеют телесную основу

Это может приводить к проблемам со здоровьем, неправильному режиму питания, обезвоживанию, перегрузкам и выгоранию. Развитие навыков интероцепции помогает лучше заботиться о своем теле и предотвращать истощение.

Want to print your doc?
This is not the way.

Try clicking the ⋯ next to your doc name or using a keyboard shortcut (

CtrlP

) instead.