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Roberta & Larissa
Fortalecimento Muscular
Exercício
Material
Séries
Repetições
Alongamento
Aquecimento
esteira/bike
1
5' a 10'
Agachamento livre
bola
3
10 a 12
Avanço c/ passada
halter
3
10 a 12
Abdução
Caneleira
3
12 a 15
Flexão de joelho
Caneleira
4
12 a 15
Extensão de joelho
nenhum
3
12 a 15
Extensão de quadril
nenhum
3
30 "
Rosca martelo
halter
3
12 a 15
Tríceps testa
halter
3
12 a 15
Apoio segmentado
nenhum
3
8 a 10
Prancha
nenhum
3
30 " isometria
ABS reto solo
nenhum
3
20+10"isso
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Treino Cardiorespiratório
Exercício
Exercício 2
Hitt 3'
Polichinelo (sem salto)
Série 1:
rotação de ombros
40" / 20 off
agachamento transferência
HITT - 3'
Calcanhar/glúteo
Série 2:
apoio segmentado
elevação de quadril unilateral com perna estendida
HITT - 3'
Joelho lateral
Série 3:
Abdução com caneleira
prancha serpente
HITT - 3'
Polichinelo
Série 4:
ketlebell
elevação frontal + lateral
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